Con la giusta selezione di esercizi a corpo libero puoi colpire ogni obiettivo di fitness che potresti avere senza nemmeno guardare un manubrio. In particolare, gli esercizi con il peso corporeo sono la scelta perfetta per un allenamento HIIT anti-polmone progettato per costruire la massa muscolare magra, e poiché in genere coinvolgono diversi gruppi muscolari e articolazioni allo stesso tempo, sentirai il beneficio degli allenamenti del peso corporeo nel tuo quotidiano movimenti ed è meno probabile che raccolga ferite.
Per garantire che le tue mosse di peso corporeo non si esauriscano mai, abbiamo chiesto ad Anya Drozdova, personal trainer presso la palestra The Fitting Rooms, di scegliere e spiegare i suoi esercizi a peso libero preferiti per principianti, intermedi e avanzati.
Esercizi per principianti
Tavola dritta
Poggia le mani sul terreno direttamente sotto le spalle con le gambe che si estendono direttamente dietro di te, creando una linea dritta dalle caviglie alla testa. Guarda dritto sul pavimento e stringi i tuoi glutei per infilare sotto il tuo coccige. Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto, o semplicemente il più a lungo possibile mantenendo una buona forma - non ha senso continuare se ti trovi in mezzo. Cerca di migliorare il tuo tempo di alcuni secondi ogni volta che fai la plancia.
tozzo
Lo squat non pesato non è solo un buon trampolino di lancio per esercizi più avanzati ma anche un grande esercizio di forza e mobilità. Un bambino piccolo può facilmente cadere in uno squat profondo ma nel tempo la nostra mobilità è compromessa dalla tensione causata dal nostro stile di vita sedentario. Questa rigidità può contribuire a problemi come lombalgia e dolore al ginocchio.
Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca. Tenendo la schiena dritta, scendi piegando le ginocchia e abbassando i fianchi verso il pavimento. Quanto è profondo lo squat varia da persona a persona a seconda della mobilità e della forza, ma l'obiettivo è quello di avere le cosce almeno parallele al pavimento mantenendo una buona forma.
Ring row
Le file ad anello possono svolgere un ruolo importante nel mantenimento della salute delle spalle. Per i principianti, aiutano a sviluppare spalla, schiena, presa e forza centrale.
Imposta gli anelli ad un'altezza appropriata, quindi afferrali e abbassa il tuo corpo in modo che le braccia siano completamente distese e che i tuoi piedi si stiano di fronte a te con il tuo corpo che forma una linea retta, mantenendo la tensione per tutta la parte centrale. Inizia la trazione ritirando le scapole e piegando le braccia, e continua a tirare fino a quando i tuoi gomiti sono dietro di te. Mantieni le gambe unite, le ginocchia bloccate e il nucleo stretto.
Esercizi corporei intermedi
Ammassare
Poggia le tue mani direttamente sotto le tue spalle con le gambe che si estendono direttamente dietro di te. Tieni il core, i glutei e le gambe ben saldi, mantenendo una linea dritta dalla testa alle caviglie. Piegando i gomiti, abbassare il corpo fino a raggiungere il petto entro 2 cm dal pavimento, con i gomiti vicini ai fianchi. Premere in modo esplosivo, estendendo completamente le braccia.
Tenuta del corpo cavo
Costruire una solida forza di base e imparare a usare tutto il corpo come una sola unità è il fondamento di tutti i movimenti avanzati. Un esercizio come la presa del corpo cavo è spesso trascurato in palestra, ma non solo ti permetterà di progredire in esercizi più elaborati come i supporti per le mani, ma anche di correggere la postura scorretta e costruire il tipo di forza che trasferisce agli squat, spingi o tira esercizi e persino sprint.
Sdraiati sulla schiena e porta le braccia in alto. Sollevare le spalle, le mani e i piedi dal pavimento per creare una forma di ciotola poco profonda con tutto il corpo. Assicurati che la tua schiena rimanga saldamente piantata sul pavimento. Crea tensione dalle dita dei piedi fino alle dita. Mantenere la posizione per 30 secondi a un minuto o il più a lungo possibile mantenendo una buona forma. Cerca di tenerlo premuto per qualche secondo in più ogni volta.
Pull-up
Entra in un vicolo cieco con una presa a mano libera con le braccia completamente distese. Inizia afferrando le scapole in un'alzata di spalle. Da lì, tira con la schiena e piega i gomiti finché il collo non raggiunge la barra. Mantieni il tuo corpo in linea e le gambe dritte.
Vedi la relativa Guida del PT Posh alla preparazione del peso corporeo. 10 min
Esercizi avanzati sul peso corporeo
Passeggiata a muro verticale
Questa è una mossa avanzata che attiverà tutta la tua catena posteriore. La chiave è mantenere una linea retta mantenendo la tensione attraverso tutto il corpo. Penso che questo sia molto divertente - richiede coordinazione e controllo, e sfida sempre il tuo corpo in un modo leggermente diverso a seconda della posizione della mano.
Entra in una verticale di fronte al muro con i piedi appoggiati su di essa. Tendi il tuo nucleo, i glutei e le gambe e allontana le mani dal muro in una tavola e poi di nuovo sul muro.
Sollevamento gamba appesa
Ciò richiede forza e flessibilità totali. Funziona su addominali e flessori dell'anca e aumenta la mobilità in testa e la forza di presa. Inoltre, l'abilità di imparare a comprimere il tuo corpo non è spesso praticata, ma costituisce la base per movimenti più avanzati come il luccio per premere la verticale. Molti pensano che questo esercizio sia facile, ma se lo provi con qualcuno che ti tiene le spalle piegate all'indietro e le gambe completamente bloccate mentre alzi i piedi verso il bar, ti prometto che è molto più difficile di quanto pensi.
Appendere da un bar o dai listelli. Senza oscillare, contrarre gli addominali per sollevare le gambe più in alto possibile tenendo le braccia e le gambe dritte. Mantieni il movimento lento e controllato.
Pistol tozzo
Stai con una gamba sollevata, tenendola dritta di fronte a te. Porta le braccia davanti al petto e scendi sulla gamba in piedi mantenendo la gamba sollevata parallela al pavimento. Abbassare fino a quando il bicipite femorale si appoggia sul muscolo del polpaccio e quindi spingere verso l'alto.
