Allenatore muscolare famoso in tutto il mondo Charles Poliquin ha risposto alle domande di salute e fitness del pubblico per anni. Ecco alcuni dei suoi consigli sugli esercizi, tratti dal nuovo libro Chiedi a Coach Poliquin: Le migliori colonne di domande e risposte di oltre due decenni. Ho sentito che credi che l'allenamento aerobico sia sopravvalutato per molti atleti. È vero? E se sì, perché? È corretto. Ad esempio, il VO2 max medio nell'NBA è di circa 47, rispetto a circa 42 per il couch potato medio e circa 80 per un vogatore di livello mondiale. Se osservi la ricerca, gli studi dimostrano che maggiore è la tua forza aerobica, minore è il tuo salto verticale. Rendere controproducente un giocatore di pallacanestro - o, per altro, qualsiasi atleta che abbia bisogno di velocità e potenza - eseguire un sacco di lavoro aerobico. Ora, puoi fare una piccola quantità di allenamento aerobico come riscaldamento, ma il miglior riscaldamento è fare gli esercizi di allenamento con i pesi nel tuo programma. Fai circa due set di cinque, usando il peso sempre più pesante. Se il tuo primo allenamento è lo stacco e ti aspetti di usare 70 kg per il peso dell'allenamento primario, potresti iniziare con 5x45 kg, seguito da 5x60 kg. Cosa ne pensi di eseguire ripetizioni ultra alte per la perdita di grasso, come set di 25-50 ripetizioni? Esecuzione di serie di 50 ripetizioni può farti sbuffare e sbuffare, ma tale allenamento non funziona altrettanto bene per la perdita di grasso come la staffa ipertrofica standard da 8 a 12 ripetizioni. Quando ci si concentra sulla perdita di grasso, è necessario massimizzare la ritenzione della massa muscolare per mantenere il metabolismo al massimo. Per garantire questo, tieni i tuoi rappresentanti all'interno della zona ipertrofia, il che significa mantenere il tempo totale di allenamento per la tua prescrizione di tempo tra 40 e 70 secondi. Inoltre, assicurati di usare gli esercizi "più forte per la tua vita", cioè esercizi composti che funzionano con i gruppi muscolari più grandi, come gli squat e le chin-up. Questo garantirà il massimo rendimento calorico. Potresti darmi qualche consiglio per riprendermi da allenamenti pesanti in modo da potermi allenare duramente durante il prossimo allenamento? Il recupero è l'elemento dimenticato nella maggior parte degli allenamenti sportivi. Prestare attenzione ai processi di recupero ottimizzerà la risposta all'allenamento permettendoti di allenarti più duramente. Oltre allo stretching, dovresti considerare di investire in massaggi regolari. Particolarmente efficace è il massaggio profondo del tessuto connettivo - il tipo di massaggio che va sotto il nome di Rolfing e massaggio neuromuscolare. Di solito ho visto guadagni di forza tra il due e il dieci per cento 24 ore dopo tali trattamenti. Dovresti anche astenermi dall'alcool. I bicipiti alcolici e rigonfi non si mescolano. Ecco tre motivi per cui un bodybuilder dovrebbe pensare due volte a bere alcolici: • Riduce la capacità di sostenere allenamenti ad alta intensità inibendo gli enzimi coinvolti nella produzione di energia. • Distrugge i tuoi schemi di sonno. La quantità ridotta e la qualità del sonno ridurranno al minimo il recupero per il seguente allenamento. Di fatto, un venerdì sera a bere, il ritmo del sonno peggiora fino al martedì successivo. • Riduce la produzione naturale di testosterone, uno dei principali ormoni anabolizzanti. Uno studio condotto in Finlandia ha dimostrato che l'abbuffata di alcol riduce la produzione naturale di testosterone fino a tre giorni.
Per ulteriori informazioni Charles Poliquin, controlla il suo sito web.
