Maratone? Tutti in ufficio ne hanno fatto uno. Mudder duro? Non ti danno nemmeno un chip di cronometraggio. Per chiunque sia alla ricerca di un test serio, un triathlon è il tuo go-to. Non metterà alla prova la tua resistenza e forza d'animo - ti costringerà a imparare nuove abilità e ad affrontare i punti deboli.
"Il triathlon, tra tutti gli sport che ho provato, è una grande esperienza di apprendimento, in particolare l'ammontare che si impara tra la prima e la seconda gara", dice Toby Garbett, due volte campione del mondo di canottieri inglesi e un triatleta competitivo. "Questa è una delle cose che lo rende così attraente - c'è molto da imparare e molti miglioramenti da apportare".
Troverai i consigli di Garbett per completare un triathlon di distanza olimpica di seguito, ma se sei completamente nuovo ai triathlon un evento di sprint su distanze più brevi è il punto di partenza naturale, anche se sei già un nuotatore, ciclista e corridore abbastanza fiducioso. Abituarsi ad eventi multidisciplinari riguarda sia la sfida di cambiare sport sia lo sforzo individuale di ciascuno, e partire da una distanza di sprint aiuterà a sviluppare le competenze in quell'area. I triathlon a sprint sono metà della lunghezza di un evento olimpico e prevedono una nuotata di 750 metri, 20 km in bici e una corsa di 5 km.
Per inchiodare il tuo primo triathlon di sprint, segui questo consiglio di Phil Paterson della società di coaching RG Active, partner ufficiale dell'allenatore del Triathlon AJ Bell London.
Suggerimenti per l'allenamento di sprint triathlon
Suggerimenti per il piano di allenamento
Ognuno è diverso e il tipo di volume di allenamento che puoi gestire dipenderà dal tuo background di allenamento e da quanto sei attivo attualmente. È importante rimanere entro i propri limiti durante le prime due settimane di allenamento per stabilire una routine.
Stabilire una base per ogni disciplina. Prova a fare tutta la distanza in ogni disciplina e registra quanto tempo ti ci vuole. Utilizzalo come stima approssimativa e aggiungi un po 'più di distanza a ciascuna sessione di allenamento. Una volta che ti senti a tuo agio con la tua tecnica, pensa a migliorare la tua velocità. Questo dovrebbe essere un processo graduale - non esagerare perché ciò potrebbe causare lesioni.
Se questo è il tuo primo triathlon, inizia ad allenarti circa sei mesi prima dell'evento. Pianifica in quattro ore a settimana per iniziare e aumenta gradualmente da sei a otto ore man mano che migliora la tua forma fisica e accumuli le distanze. Distribuisci le tue sessioni per evitare di lavorare troppo sui muscoli e non aumentare la distanza prima che il tuo corpo sia pronto: entrambi ti metteranno a rischio di lesioni.
Fai almeno una sessione di ogni disciplina a settimana così come una sessione di forza e di condizionamento.
Una volta al mese includi una settimana di volume inferiore per dare al tuo corpo il tempo di riprendersi. Ad esempio, fai il 30-40% in meno rispetto alla settimana precedente, quindi ricostruisci la settimana seguente.
Allenati all'aperto. Anche se la palestra è un luogo ideale per costruire la tua forma fisica ed è particolarmente allettante quando il tempo è brutto, hai davvero bisogno di uscire e provare a correre e andare in bicicletta su diversi terreni. Anche il tempo è un fattore importante: devi imparare come affrontare il vento e la pioggia, in particolare sulla bici dove ti verrà richiesto di frenare e curva.
Un'altra area chiave che non viene utilizzata durante l'allenamento in ambienti chiusi sono i muscoli stabilizzanti nei fianchi e nel core, che sono essenziali per un funzionamento e una pedalata efficienti. I muscoli stabilizzatori più deboli non solo rallentano l'inefficienza, ma possono anche portare a un maggiore rischio di lesioni.
Come dovrebbe essere una tipica settimana di allenamento
Le settimane di formazione variano a seconda del periodo dell'anno, dell'accesso alle strutture e agli orari di lavoro delle persone, ma ecco un esempio, che va da quattro a sei ore. Definire le sessioni in base al tempo piuttosto che alla distanza consente alle persone di andare alla loro velocità e può cambiare nel corso del programma. I principianti possono iniziare con molto meno di questo e aumentare il tempo di allenamento con il progredire del programma.
Lunedi: Nuotare - tecnica e resistenza (45min) Martedì: Esegui - resistenza (20-45 minuti) Mercoledì: Nuotare - lavoro di velocità (30 minuti), più lavoro di forza in palestra (45 minuti) Giovedi: Bike - turbo trainer o cyclette intervalli (30-45min) Venerdì: riposo Sabato: Bici - corsa di resistenza all'aria aperta, con le colline e le marce e posizione di guida (45-90 minuti) Domenica: Sessione quindicinale di mattoni - bici (35-45 minuti) e corsa (15 min)
Una sessione di nuoto in più è sempre raccomandata, poiché spesso è dove molti possono apportare il massimo miglioramento alla forma fisica e alla sicurezza. Una volta che il tuo nuoto è al massimo, concentrati ogni volta in più su diverse discipline ogni settimana. Ad esempio, una settimana esegue una corsa extra e la settimana seguente un ciclo extra. Ciò consente anche ai muscoli di riposare in modo da non sovrallenare.
In estate, cerca di fare una nuotata settimanale o quindicinale in acque libere per lavorare sul nuoto delle mute e sulle tue capacità e sicurezza in acque libere.
Vedi i relativi piani di allenamento per triathlon per sprint, distanze olimpiche e mezzo ferroIl miglior triathlon del Regno Unito per entrare nel 20189 modi per aumentare la tua resistenza al triathlon
Suggerimenti per il nuoto in acque libere
Il nuoto è quasi sempre il più grande ostacolo per i nuovi arrivati al triathlon, dal momento che è probabilmente lo sport che hanno fatto meno da quando erano bambini.E il nuoto in acque libere è molto diverso dai giri di nuoto in una cacca - l'acqua è notevolmente più fredda e solitamente molto buia.
Esercitati a nuotare in una muta. Mentre le mute sono grandi per fornire calore e idrodinamica extra, possono inizialmente sembrare strette e limitate. È importante lavorare con la galleggiabilità della muta. La galleggiabilità della tuta dovrebbe rendere tutti più veloci, poiché ti siedi più in alto nell'acqua e le tue gambe non affondano tanto.
Concentrati sul tuo respiro. L'acqua fredda rende le persone iperventilate, quindi concentrarti sulla respirazione ti aiuterà a calmarti. Inoltre, poiché non è possibile vedere la velocità o la frequenza cardiaca nell'acqua, c'è pochissimo da fare in termini di ritmo, quindi usare la respirazione per controllare il ritmo dovrebbe aiutarti a nuotare in modo più fluido e veloce.
L'avvistamento è un'altra competenza essenziale dovrai andare a prendere, in modo da poter vedere dove stai andando in acqua, e così è in grado di togliere rapidamente la muta mentre si sta andando in bicicletta in T1.
Inizia a praticare presto. Non arrivare a una settimana o due prima che un evento non abbia mai nuotato in acque libere, pensando che ti servirà solo una pratica veloce.
È essenziale abituarsi a nuotare con gli altri, soprattutto perché le iniziazioni di massa possono portare un senso di terrore ai neofiti. A dire il vero, la maggior parte delle razze è abbastanza buona per dividere la gente in onde più piccole o iniziare a rotazione, ma vale comunque la pena di uscire dalla zona di comfort durante l'allenamento.
Cambia disciplina in allenamento
Una delle maggiori sfide di qualsiasi evento multisport è il passaggio da una disciplina all'altra. Si può prendere un po 'di tempo per abituarsi a cambiare i muscoli che lavorano e quindi il flusso di sangue richiesto in diverse parti del corpo. Ad esempio, passare dalla pedalata alla corsa può essere uno shock per il sistema, che può provocare la sensazione di "gambe gelatinose". Ciò accade quando le tue gambe si muovono in un movimento circolare senza impatto, quindi passa a un'andatura più ellittica con l'impatto aggiunto che costringe il flusso di sangue alla parte inferiore delle gambe. Imparare a entrare rapidamente nel ritmo della corsa renderà la tua corsa molto più facile e veloce.
Le sessioni in bici da corsa a bici sono il modo migliore per allenarsi per questo. A seconda della posizione e dell'accesso ad aree di allenamento adeguate, è possibile farlo in vari modi. Puoi pianificare una pista ciclabile tra la metà e la distanza di gara completa e poi preparare il kit di corsa pronto per partire non appena torni dalla tua corsa, con l'obiettivo di tornare indietro e correre il più velocemente possibile.
L'altro modo divertente è quello di selezionare un breve percorso in bicicletta di circa 5 km con un percorso di corsa di circa 1 km - questi possono essere loop o out-and-back. Ripeti la corsa della bici da corsa tutte le volte che vuoi. Punta a un minimo di due, lavorando fino a quattro volte durante l'avanzamento della tua formazione. Dovrai o farlo in un gruppo di allenamento, con un allenatore che guarda la tua bici mentre corri, o arruolare un membro della famiglia che ti vuole aiutare. La torta è sempre una buona bustarella.
Suggerimenti per l'allenamento olimpico di triathlon
Suggerimenti per l'allenamento per la nuotata
La gamba più intimidatoria per molti, ma anche l'area in cui farai il maggior risparmio di tempo attraverso la tecnica. Impegnati a strisciare ora - e investi in occhiali di qualità.
Le basi Per la maggior parte delle persone, la nuotata è il fattore limitante, ma anche se è possibile ottenere una distanza, una migliore efficienza in acqua significa risparmiare energia per le altre due gambe. Ecco perché, all'inizio, i miglioramenti tecnici hanno battuto le abilità cardio. "Trova un gruppo con cui allenarti o prendi qualche lezione di coaching privato", dice il coach di triathlon Ian Rooke. Un tri coach dedicato è una scommessa migliore perché la tecnica di nuoto tri utilizza meno calci rispetto al tradizionale crawl anteriore, risparmiando energia per la strada.
Accelerare Le lunghezze senza fine non sono la risposta. "Per migliorare la velocità suggerisco di non nuotare più di 400 metri in una volta sola", afferma Rooke. "È necessario mantenere una buona forma e tecnica per tutta la distanza, sia che si tratti di 100m, 200m o 1.500m. Per lavorare sulla velocità suggerirei di percorrere 100 m di sforzi utilizzando un determinato "tempo di rotazione" - ad esempio, 10x100 m da 1 min 50 sec significa che avresti intenzione di nuotare 100 m in circa 1 min 20 sec, riposare per 30 secondi e tornare quando l'orologio raggiunge 1min 50sec. Cerca di ridurre il tempo di nuoto e aumentare il tempo di riposo."
Tattiche avanzate Se è difficile raggiungere la piscina, ricarica l'allenamento e costruisci la forza specifica per la tua nuotata in palestra. Avrai voglia di lavorare sulle tue spalle e core per l'efficienza di tutto il corpo, e puoi usare la riga rinnegata per costruire entrambi. Entra in una posizione di press-up tenendo un paio di manubri sul pavimento, fai una press-up, quindi solleva un peso verso l'ascella, mantenendo il nucleo stretto e il corpo parallelo al pavimento, poi l'altro. Questo è un rappresentante. Obiettivo per cinque serie di dieci.
La bicicletta
La sezione più lunga della gara è il pezzo in cui i PB sono fatti o persi. Pensa alla qualità e non alla quantità del tuo allenamento e assicurati di sapere come cambiare un appartamento.
Le basi Almeno una delle sessioni a settimana dovrebbe essere uno sforzo a lunga distanza, a bassa intensità, svolto a un ritmo confortevole e controllato. Lavora in base alla resistenza percepita, non a un cardiofrequenzimetro: la frequenza respiratoria dovrebbe essere relativamente bassa e dovresti sentirti in grado di tenere una conversazione per tutta la sessione.Le tue gambe dovrebbero iniziare a sentirsi meno fresche e quindi un po 'stanche - questo è il punto ideale in cui sai che stai facendo chilometri di qualità.
Accelerare Per migliorare le tue prestazioni su percorsi pianeggianti, lavora su intervalli di marcia elevati (o "grandi ingranaggi" come i ciclisti spesso chiamano). Fai sei serie di otto minuti in una grande marcia con recuperi rotanti di due minuti. Usa uno sforzo di soglia, in cui costruisci un bruciore alle gambe e poi fai un passo indietro.
Tattiche avanzate "Se hai accesso a un trainer indoor, altrimenti noto come un turbo trainer, questi sono ottimi kit per migliorare il fitness in bicicletta", afferma Rooke. "Cerca di rendere la tua gara di allenamento specifica tenendo un ritmo per un dato periodo di tempo, riposa, poi ripeti per un numero di set." Per migliorare la tua capacità di colpire le colline e recuperare, fai 12 / 3s, dove si alternano 12 minuti all'intensità del ritmo di gara con tre minuti ad un ritmo più alto. Costruisci fino a un set di 45 minuti per un tri da corsa olimpica.
La corsa
Ci sei quasi ma anche per i corridori veterani, la raffica finale può essere dura sulle gambe devastate dalla bici. Ecco come finire forte e mettere in un momento di cui essere orgogliosi
Le basi Per prima cosa dovrai assicurarti di poter coprire la distanza. Se sei nuovo alla corsa, aumenta gradualmente il volume di allenamento e non aumentarlo ogni settimana perché le articolazioni e i tessuti hanno bisogno di tempo per adattarsi ai nuovi stress a cui sono sottoposti. Cerca di fare uno sforzo lungo, accumulandoti a distanza ogni settimana, insieme a una sessione più veloce ma più breve e uno sforzo "mattone" (vedi sotto). Inizia le sessioni di velocità facendo il fartlek - solo accelerando e rallentando secondo il tuo senso del ritmo interno - prima di iniziare a giocare con gli intervalli.
Accelerare "Il modo migliore per migliorare la velocità è quello di andare su una pista da corsa e fare sforzi che vanno da 400m a 1200m", dice Rooke. "Usa un metodo simile a quello della nuotata - ad esempio, mirando a 90 secondi di 400 m con 30 secondi di riposo, quindi riprendi. In alternativa, concediti lo stesso riposo ogni volta, indipendentemente dalla velocità del tuo sforzo. "Per una gara di triathlon, un rapporto lavoro-riposo 2: 1 o 3: 1 può essere uno dei più vantaggiosi. Mantenere la distanza totale di ogni sessione relativamente coerente in modo da non sovrallenare.
Tattiche avanzate La visualizzazione può funzionare, ma assicurati di non rappresentare una gara troppo facile. In più studi, la ricerca psicologica indica che più tempo le persone trascorrono a fantasticare sui risultati desiderati - dal passaggio degli esami scolastici alla perdita di peso - il minor sforzo che hanno messo nel realizzarli.
Se ti stai immaginando una gara perfetta e senza problemi, è più probabile che tu vada in pezzi, o almeno rallenti, quando le avversità colpiscono. Invece, usa un effetto noto come "rinforzo". Aspettatevi che la vostra razza sia dura e provate mentalmente come vi sentirete e cosa farete se le cose andranno male. Preparati al peggio e prenditi la responsabilità della tua corsa.
Allenamento di mattoni
Le sessioni di Brick - due discipline back to back - sono parte fondamentale del tuo allenamento, quindi fallo correttamente
Inizia facile Ci vorrà del tempo per adattarsi, quindi non spingere troppo forte troppo presto. "Inizia con una leggera corsa di cinque minuti dopo essere uscito dalla moto", dice Garbett. "Una volta che sei abituato a come ci si sente, aumenta il tempo, la distanza e l'intensità gradualmente in modo da evitare lesioni."
Parlaci dentro "Una volta completata una sessione in una disciplina, è facile sentire di aver fatto un buon allenamento e parlare di te dal prossimo", dice Garbett. Resisti passando attraverso segnali mentali quando esci dalla bici: ad esempio "piedi veloci" o "spalle larghe".
Fai un mattone multiplo Aiuta il tuo corpo ad adattarsi a diverse discipline dandogli alcune possibilità. Fai un riscaldamento della bici di 30 minuti, quindi alternati tra dieci minuti di pedalata e dieci minuti di corsa tre o quattro volte. Termina con un riscaldamento sulla bici.
Aggiungi salti In uno studio dell'Università del Queensland, i triatleti hanno migliorato la loro meccanica di corsa con la pliometria. Una o due volte alla settimana, riscaldati con una corsa di dieci minuti o un giro in bici, quindi fai fino a cinque serie di cinque salti. Mira alla qualità, non alla quantità.
Mimica il corso Nelle ultime settimane prima della gara, simula il percorso il più vicino possibile durante le sessioni di gioco. Se stai per colpire una grande collina a 1 km di distanza, ma ti sei allenato esclusivamente sull'appartamento, farai fatica il giorno.
