Ci sono cyclette e poi c'è la Wattbike. Quando è stata lanciata nel 2008, la Wattbike è diventata rapidamente l'opzione indoor per i ciclisti d'élite e ora è ampiamente disponibile anche per noi comuni mortali. Mentre potresti non voler sborsare i £ 2.250 che costa acquistare il tuo Wattbike, si trovano in diverse catene di palestra tra cui Virgin Active e Fitness First, oltre a boutique studios.
Puoi trovare la palestra più vicina al Wattbike sul sito web Wattbike - e dovresti, perché porta il ciclismo al coperto ad un altro livello. La Wattbike traccia e visualizza una quantità enorme di informazioni sulla tua corsa, e può contribuire attivamente a migliorare la tua tecnica dicendoti se hai uno squilibrio in quanta forza stai mettendo attraverso ogni pedale, o se il tuo colpo non è così liscio come potrebbe essere. La Wattbike offre anche un giro realistico come si può sperare di trovare su una bici indoor, così l'allenamento su di esso si tradurrà facilmente in successo all'aperto, e una gamma di resistenza che arriva fino a 3.760 W da abbeverare per ospitare anche i più duri di allenamenti.
Una volta localizzata una Wattbike, prova uno di questi allenamenti per aumentare la tua resistenza o forza sulla bici, o semplicemente per bruciare una barca di calorie.
Obiettivo: resistenza
Costruire la tua resistenza quando hai meno di un'ora da dedicare alla cyclette può essere un compito difficile, ma è possibile, e questa sessione di 40 minuti chiamata Eat The Elephant è un ottimo punto di partenza. L'allenamento inizia con un riscaldamento da sette a otto minuti, quindi entra in un solido 30 minuti ad un'intensità moderata ben al di sotto della potenza della soglia funzionale (o quanto duramente si può andare da qualche parte tra 45 minuti e un'ora), seguito da un warm-down fino a quando il tempo è scaduto. Non cadrà dalla bici un uomo distrutto come potresti dopo una sessione di intervalli selvaggi, ma i benefici di resistenza dello sforzo prolungato diventeranno chiari quando passerai il tuo prossimo sportivo.
"Questa è una sessione di allenamento aerobica di durata efficiente nel tempo che riguarda principalmente la coltivazione di una base aerobica più profonda", afferma Adam Daniel, master trainer per Wattbike. "Comprende tutti gli adattamenti fisiologici inerenti il riding lungo, costante e a bassa intensità come il miglioramento del metabolismo dei grassi, una migliore distribuzione dell'ossigeno e conservazione del glicogeno, una frequenza cardiaca più bassa a più alti livelli di potenza e una migliore efficienza lavorativa.
"Quando fatto regolarmente questa sessione significa anche che avrai bisogno di meno cibo, specialmente di carboidrati, per alimentare i tuoi sforzi durante i tuoi eventi."
Puoi trovare l'allenamento Eat The Elephant sull'app Wattbike Hub gratuita (App Store e Google Play), e se lo colleghi alla Wattbike che utilizzi, sarai guidato durante l'allenamento per assicurarti di lavorare in il livello corretto per tutto
Obiettivo: resistenza
Mantenere una potenza media e cadenza per 30 minuti. Registra la potenza media e la distanza totale coperta.
"Questa è una sessione ciclistica di base per la resistenza cardiovascolare", afferma Andy Birch di Virgin Active. "Man mano che il tuo corpo si abitua alle esigenze di questa sessione diventerà più efficiente a fornire ossigeno ai tuoi muscoli. Quindi se inizi a scoprire che diventa più facile, non gongolare. Invece, aumenta la tua potenza e miri a coprire una distanza maggiore per mantenere il tuo allenamento cardiovascolare."
Consiglio di forma: "Usa il display Polar View della Wattbike per perfezionare la tua tecnica di ciclismo. Se mostra una figura di otto o di una forma di arachidi, stai perdendo potenza attraverso la pedalata. Immagina che ci sia del fango sulla suola della tua scarpa. Ora con ogni colpo verso il basso cerca di raschiare quel fango. In questo modo si agganciano i muscoli posteriori della coscia e dovrebbe rendere il display più simile a una forma di salsiccia ".
Obiettivo: perdita di grasso
Intervalli di 20 secondi di sprint e 40 secondi di recupero per 20 minuti. Per ogni periodo di sprint, mirare a mantenere una potenza media (simile al mantenimento di una velocità su una normale cyclette).
"L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) calcia il tuo metabolismo in overdrive. Aumenta l'EPOC (eccesso di consumo di ossigeno post esercizio) - o quello che a volte viene definito 'post-combustione' - con conseguente elevato livello di perdita di grasso fino a 24 ore dopo il completamento dell'allenamento. Maggiore è l'intensità, più a lungo il tuo corpo brucia grassi."
Consiglio di forma: "Se devi impegnare la parte superiore del corpo per guidare attraverso il tratto, potresti avere troppa resistenza. Se stai saltando in sella, potrebbe esserci troppa poca resistenza."
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Obiettivo: forza
Quattro sprint da 300 metri il più velocemente possibile con un minuto di riposo tra ciascuno. Registra la tua potenza massima su ogni sprint.
"Non sarai in grado di mantenere a lungo la tua massima velocità ma queste brevi raffiche di potenza totale avranno un effetto simile all'allenamento con i pesi. Essi causeranno un'impennata dei livelli di ormone della crescita umano e testosterone e aumenteranno il numero di fibre a contrazione rapida nei muscoli delle gambe. Il risultato: quad più forti, più potenti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci."
Consiglio di forma: "Usa il display Polar View per assicurarti di pedalare in modo uniforme con ogni gamba e non fare affidamento su uno. Cerca un equilibrio di 50:50 per uno sviluppo muscolare uniforme. E resisti stando fuori dalla sella, in quanto ciò toglie la tensione dalle gambe e riduce il beneficio di costruzione muscolare della sessione ".
