Nella foto: Laviai Nielsen e Frank Adams
Potresti non essere stato benedetto con innato talento naturale per scattare, saltare, scavare, resistere o, ermare, lanciare oggetti pesanti o appuntiti come quelli olimpionici unti che scendono su Rio de Janeiro quest'estate, ma puoi sicuramente imparare da come si allenano.
Per aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi sforzi per rimettervi in forma, Allenatore rintracciato Frank Adams, un ex corridore di mezzofondo a livello di contea che ha iniziato il coaching alla fine degli anni '70 e ha guidato le speranze olimpiche britanniche di atletica leggera (e sorelle gemelle) Laviai e Lina Nielsen ai campionati europei juniores nei 400m e 4x400m. Segui il progetto di Adams, allaccia le tue scarpe da ginnastica e rappresenti la tua nazione con orgoglio questa estate, qualunque sia il tuo sport.
Devi sognare il successo. Devi avere desiderio. Devi sognarlo, volerlo e avere il desiderio di successo accettando il bisogno di lavorare sodo. Purtroppo molti giovani aspiranti atleti non sono disposti a mettere quel lavoro in più per arrivare al livello olimpico. Il meglio cerca sempre di più.
Devi trovare la tua motivazione definitiva. Ho insegnato Laviai da quando aveva 11 anni. Era sempre interessata all'atletica, ma non si allenava mai in modo adeguato. Ciò è cambiato dopo le Olimpiadi del 2012. Lei e sua sorella erano portatrici di kit per gli atleti e uscirono nell'arena di fronte a una folla enorme. Questo li ha ispirati a voler arrivare li stessi. Da allora si sono allenati regolarmente. Potevo vedere che avevano abilità ma avevano bisogno di trovare il desiderio di fare il lavoro e lo hanno trovato ora.
Quando si effettua un piano è necessario identificare il target e lavorare a ritroso. Per Laviai e Lina sono state le Olimpiadi, ma per renderlo più gestibile lo abbiamo suddiviso in blocchi di condizionamento di base, sviluppo della forza, potenza e velocità. Se il tuo obiettivo è di perdere 5 kg, puoi fare lo stesso. Non aspettarti una soluzione rapida durante la notte. Settimana per settimana, lavora gradualmente sulle abitudini di costruzione che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo. Ma tieni a mente ciò che vuoi ottenere e dimenticherai il disagio a breve termine dell'esercizio.
Non ossessionarti del tuo obiettivo. Laviai e Lina sono 400 ma corridori, ma non li proviamo solo su quella distanza. Preferisco che corrano a una velocità di 250m o 300m, che registreremo, quindi occasionalmente a 500m veloci. Questo insegna loro a sviluppare velocità e resistenza che si combinano per un forte 400m, e mantiene anche l'allenamento vario e interessante.
La buona tecnica è la prima soluzione. Non c'è molta differenza tra la costruzione di qualcuno per le Olimpiadi e la preparazione per la corsa al parco locale. La differenza principale è la velocità con cui si stanno muovendo e il volume di allenamento che sono in grado di sopportare, ma le basi sono le stesse. Devi iniziare con la tecnica: identificare e migliorare le debolezze senza perdere punti di forza.
Una volta che la tua tecnica è solida, getta le basi con forza. Laviai e Lina sono stati benedetti con un buon movimento e uno stile di corsa aggraziato, ma mancavano di forza base. Le prime sessioni in palestra erano piuttosto patetiche: la loro capacità di sollevare il peso era inesistente. Hanno avuto problemi nel sollevare la barra, per non parlare di eventuali piastre di peso. Ma ora è tutto cambiato. Sono atleti olimpionici molto abili, con un peso abbastanza ragionevole. La migliore pulizia di Lina è più del suo peso corporeo. Essere dinamici e potenti possono beneficiare di qualsiasi obiettivo, dalla perdita di peso alla corsa veloce. Gli squat e le distensioni su panca sono le graffette, con gli ascensori più tecnici che vengono dopo.
Gli sprint di collina sono d'oro. In inverno gli atleti fanno molta resistenza in salita. Fornisce benefici per il fitness, la forza e la tecnica in quanto è necessario raccogliere le ginocchia ad ogni passo e guidare le braccia vigorosamente per accendere la pendenza. E garantisco che migliorerà il tuo condizionamento e aiuterà a bruciare i grassi. Questo è l'elemento su cui aggiungiamo velocità e velocità di resistenza per le competizioni in estate.
I 400 metri sono buoni per mettersi in forma, ma non aspettarti che sia facile. Si tratta di correre il più velocemente possibile per oltre il tempo necessario per correre velocemente. Guarda l'ultimo rettilineo dei 400 metri e vedrai le persone a corto di gambe e davvero sofferenti. Per divertirti devi lavorare sulla tolleranza del lattato con brevi tiri di recupero, come correre a 300 m, riposare per 20-30 secondi e correre a 100 m veloci. Da quattro a sei set in una sessione è un allenamento super efficace.
Non devi diventare troppo tecnico. La maggior parte dei miei corridori ha i gadget Nike e gli orologi fitness, ma io non prescrivo nulla di ciò - non sono molto tecnico.
La regolarità e la coerenza sono molto più importanti di una sessione dura ogni settimana. Anche se sono solo 30 minuti ogni volta.
Presta particolare attenzione a ciò che stai mangiando. Dico ai miei atleti di stare molto attenti con gli integratori, visto il rischio di assumere inconsapevolmente sostanze che aumentano le prestazioni e lo stesso vale per l'atleta di tutti i giorni. Conoscere quali ingredienti sono inclusi e provare a seguire una dieta equilibrata da ingredienti interi. Il modo più semplice è quello di evitare il cibo spazzatura e imparare a cucinare. Nel nostro campo di allenamento per il clima caldo abbiamo avuto diverse ragazze particolarmente esperte su come cucinare e hanno interessato i ragazzi.
Investi nel massaggio sportivo. I miei atleti ne hanno uno ogni due settimane, in particolare durante l'allenamento pesante in inverno. Aiuta a stirare eventuali nodi e dolori muscolari e può aiutare a evitare lesioni.Alcuni faranno anche un bagno ghiacciato ma non è qualcosa che mi attrae. Può essere utile dopo una sessione difficile, ma se hai appena lavorato un po 'di sudore sul tapis roulant non è particolarmente necessario.
Premiati regolarmente. Per me è un bicchiere di vino rosso quando torno a casa dopo un buon allenamento. La loro ricompensa è solitamente una barretta di cioccolato o una torta piuttosto che qualcosa di liquido, ma cerca di non rendere tutti i tuoi premi commestibili se stai cercando di perdere peso.
Frank Adams stava parlando da un evento per sostenere l'uscita del film Race, nei cinema venerdì 3 giugno. SportsAid è il partner ufficiale di beneficenza di Race e ha fornito supporto finanziario per la formazione di Laviai Nielsen. 50p da ogni vendita di biglietti del cinema Race nel Regno Unito, dal 3 giugno al 15 luglio 2016, andrà a SportsAid.
