"La pressione è un privilegio", afferma l'ala del rugby inglese Anthony Watson. "Questa è la frase che mi è rimasta impressa quando lavoravo con un allenatore di performance chiamato Don Macpherson nel mio club, Bath. Ha detto che hai solo pressione se ti trovi in determinate situazioni, quindi non ha senso lasciarti prendere - usalo per darti una spinta."
È un consiglio che ha fatto colpo sul ventiduenne, e sembra essere stato adottato da tutta la nazionale fin dal loro fallimento nelle fasi a gironi della Coppa del Mondo alla fine del 2015. I giocatori hanno colto l'opportunità per raggrupparsi sotto il nuovo allenatore Eddie Jones ha affrontato il 2016 vincendo ognuna delle sue 13 partite, collezionando un Grande Slam Six Nations e quattro vittorie contro i loro rivali australiani, tra cui tre nel cortile di casa dei Wallaby, lungo la strada.
Watson è stato una parte fondamentale di questo successo e, come uno dei membri più giovani della squadra, sembra destinato ad essere una parte importante del loro progetto di redenzione nei prossimi Mondiali.
RACCOMANDATO: Ottieni il Rugby in forma con l'eroe inglese Maro Itoje
Non sorprende sapere che i giocatori parlano positivamente dell'impatto di Jones. Prima delle sei Nazioni di quest'anno, Watson ha dichiarato in una conferenza stampa che l'australiano aveva dato ai campi di addestramento internazionali "un'atmosfera da club" - un senso di solidarietà che li ha trasformati in una squadra formidabile. Getta un istinto competitivo e hai un gruppo di atleti d'élite che si spingono sempre di più.
"È sempre divertente fare test perché tutti diventano competitivi", afferma Watson sul lavoro in palestra che pone le basi per il successo. "Facciamo test di sprint Wattbike per valutare il nostro picco di potenza e usiamo anche una cosa chiamata Gym Aware, che può misurare la potenza della panca. Sono abbastanza bravo con la Wattbike - direi che sono tra i primi cinque. Sono bravo a generare potenza sui pesi leggeri sulla panca, ma non sono così bravo quando diventa pesante."
I giocatori sono spesso riluttanti a schierare i compagni di squadra per lodi o critiche, ma secondo Watson, un giocatore si distingue in allenamento. "Sono sempre colpito da George Ford", dice. "E 'una mosca-metà e c'è tanta pressione su di lui … potrebbe uscire da un sacco di allenamenti, ma lui dà tutto. La mia mentalità è che, se sei in palestra, non ha senso perdere tempo. Se lavori solo con il 50% di sforzo, ti ci vorrà più tempo per arrivare dove vuoi andare."
La mentalità all-in sta chiaramente lavorando per Watson e per i suoi compagni di squadra. Continuate a leggere per seguire i suoi consigli di allenamento e ottenere le prestazioni e i risultati a livello di élite.
RACCOMANDATO: Che cosa puoi imparare dall'allenamento del team di rugby gallese
Diventa esplosivo
"Ho lavorato con Jonas Tawiah-Dodoo [allenatore a Chijunda Ujah, il terzo uomo più veloce della Gran Bretagna su 100m] e abbiamo fatto un sacco di lavoro pliometrico, cercando di farmi sentire gonfiabile e leggero sui miei piedi", afferma Watson. "Ci siamo concentrati sull'inizio di uno sprint e su come spostare il peso corporeo più velocemente. Mi ha fatto concentrare sul tentativo di aumentare la velocità delle mie gambe, allungando il mio passo. Devi stare basso e poi essere il più agevole possibile mentre ti sposti in piedi ".
Vuoi diventare ancora più veloce? Assicurati di pompare le braccia, con i gomiti piegati a 90 °.
Breve e veloce
Saresti perdonato per aver pensato che l'allenamento per la velocità richiede molti sprint di 100 metri. In effetti, gli sportivi molto raramente sprint per lunghe distanze, concentrandosi invece sul loro ritmo su brevi raffiche.
"Se stiamo facendo ripetizioni di sprint, cerco di limitare la distanza", afferma Watson. "Un paio di anni fa a Bath ho fatto uno sprint di 90 metri in allenamento e ho tirato il mio bicipite femorale. Quando corri ad alta intensità per lunghe distanze puoi aumentare il rischio di lesioni. Ora lo tengo relativamente breve. Non è probabile che uno sprint di 100 metri avvenga durante una partita - la distanza massima che probabilmente dovrò correre alla massima velocità è 30-40 m."
Costruisci la forza delle gambe
Se vuoi diventare più veloce, devi diventare più forte. "Recentemente ho scoperto che la forza delle gambe è fondamentale per migliorare l'accelerazione", afferma Watson. "Negli ultimi mesi ho provato a fare gli esercizi con le gambe chiave il più spesso possibile e ho scoperto che ha davvero aiutato e tradotto in miglioramenti nella mia velocità di 10 m. Ho trovato molto utile lo split squat bulgaro. Ho provato alcuni esercizi diversi e questo ha funzionato bene per me - ha aiutato con scenari specifici del rugby come sprint 10m. Ogni lunedì faccio tre serie di quattro o cinque ripetizioni su ogni gamba."
Potere di cablaggio
"Per la potenza del rugby, faccio salti box pesati", afferma Watson. "Salto anche i salti, con quattro o cinque allineati in fila, a circa una larghezza di manico. L'obiettivo è essere veloci da terra per costruire velocità reattiva. Jonas mi ha detto: "Prova a saltare prima che tu sia atterrato". Il punto è che non vuoi aspettare per sentire il pavimento. Tieni le dita dei piedi ed essere pronto per andare al prossimo salto."
Se non sei un atleta d'élite, è sensato fare salti di box senza peso extra. E non è l'altezza che conta - è l'intensità. Vai fuori per tre serie da tre a cinque ripetizioni quando sei fresco.
Ultima distanza
"Sto facendo più lavoro di velocità più un po 'di lavoro di forza della parte superiore del corpo al momento", dice Watson. "Sto anche lavorando alla mia guarigione, assicurandomi di scaldarmi, fare un bagno di ghiaccio, allungarmi e avere un frullato proteico. Non è la parte eccitante dell'allenamento, ma deve essere fatto e sto guardando a lungo termine - raccoglierò i benefici più avanti nella mia carriera ".
Ammettiamolo, nessuno apprezza il lavoro di mobilità e lo stretching, ma lo scrivi nel tuo piano di sessione prima di arrivare in palestra e hai meno probabilità di saltarlo.
RACCOMANDATO: Come George North è così buono
Anthony Watson è un ambasciatore di Maximuscle e stava parlando al lancio di Maximuscle's Home of Gains. Visita maximuscle.com/home-of-gains.
