Scommetteremmo che la maggior parte delle bici stazionarie di una palestra si abitua in due modi: o come kit cardio per riscaldarsi per un allenamento pesi e poi per riscaldarsi dopo, o per sessioni autonome di pedalata semplice e senza sforzo fino a quando la noia inizia
Ma queste bici possono essere strumenti di allenamento molto efficaci, purché non salti e segui i movimenti. Ciclo più intelligente con una di queste varie sessioni. Se stai cercando di sfidare te stesso, migliorare la resistenza, bruciare il grasso corporeo, migliorare la tua velocità di corsa su strada quando torni all'aperto, o semplicemente allenarti e tornare alla tua scrivania prima che suoni la campana del pranzo, tu troverà qualcosa per soddisfare sotto.
Come impostare la sella
Stare vicino alla bici, quindi regolare il sedile in modo che sia della stessa altezza dell'anca. Quindi sedersi sulla sella e assicurarsi che la gamba sia diritta quando il tallone si trova sul pedale nella parte inferiore della corsa del pedale. Questa posizione garantirà una leggera piegatura del ginocchio nella parte inferiore del tratto quando si pedala correttamente.
La posizione del manubrio, se regolabile, è ridotta alle preferenze individuali: provali a livello con il sedile, quindi regolali nel tempo per trovare il tuo punto debole. Infine, il tuo sedile dovrebbe essere abbastanza lontano dal manubrio che la parte anteriore del ginocchio si trova direttamente sopra il centro del pedale.
Esercizi della bici di esercitazione entro tempo
A volte il fattore più importante nel decidere quale tipo di allenamento con cyclette stai per fare non è il tuo obiettivo, ma il tempo. Abbiamo ingaggiato Reynold Antwi, istruttore di biciclette presso la boutique boutique Another_Space, per suggerire allenamenti di 15 minuti, 30 minuti e 45 minuti in modo da poter adattare una sessione anche alle pause più strette. Ricorda - anche se opti solo per l'allenamento di 15 minuti, vale la pena impiegare un minuto o due per allungare in seguito per evitare infortuni.
Allenamento in bici da 15 minuti
- Inizia con un riscaldamento di 5 minuti, andando a una velocità veloce con bassa resistenza.
- Per il prossimo ciclo di 5min rapidamente, alternando tra seduti e in piedi ogni 30 secondi.
- Per la spinta finale, aumenta la resistenza e pedala il più velocemente possibile per 1 minuto.
- Termina con un riscaldamento di 4 minuti, rallentando abbassando la resistenza fino a quando non si spegne.
Allenamento bici da 30 minuti
Questo è un allenamento in stile Tabata, in modo da lavorare in blocchi di 20 secondi di sforzi e recupero di 10 secondi.
- Inizia con un riscaldamento di 5 minuti, andando a una velocità veloce con bassa resistenza.
- Ciclo per 20 secondi con resistenza media, quindi ridurre la resistenza per 10 secondi. Ripeti otto volte, poi recupera per 1 minuto ciclando con bassa resistenza.
- Ripeti il passaggio 2 altre tre volte.
- Riscalda lentamente per 5 minuti, rimuovendo gradualmente la resistenza finché non si spegne.
Allenamento bici da 45 minuti
Per un po 'di lavoro extra della parte superiore del corpo, avere un paio di manubri leggeri a portata di mano durante questo allenamento.
- Inizia con un riscaldamento di 5 minuti, andando a una velocità veloce con bassa resistenza.
- Esci dalla sella e vai in bicicletta per 5 minuti, a media e media resistenza.
- Passa a una leggera resistenza e pedala il più velocemente possibile per 2 minuti, poi siediti sulla sella e mantieni lo stesso ritmo e resistenza per 3 minuti.
- Aggiungi un tocco più resistenza e ripeti il passaggio 3.
- Ciclismo in piedi per 1 minuto ad alta velocità con alta resistenza.
- Torna indietro per 3 minuti ad alta velocità, con resistenza alla luce.
- Torna a stare in piedi per 5 minuti ad un ritmo medio con alta resistenza.
- Siediti per 2 minuti e pedala a passo medio con resistenza leggera. Durante questo passaggio, prendi i tuoi manubri ed esegui i riccioli di manubri.
- Prendi il ritmo e corri veloce con resistenza alla luce per 5 minuti.
- Aggiungi lentamente resistenza mantenendo il tuo passo per 4 minuti - dovresti essere in difficoltà a pedalare fino alla fine.
- Rimuovi tutte le resistenze e riscalda rallentando il ritmo nel corso di 5 minuti.
Vedi correlati The Best Exercise Bikes Of 2018Wattbike Workouts per potenziare il tuo fitnessIl workout a casa del ciclista Workouts di tapis roulant per rinfrescare il tuo running indoor Allenamenti di macchina a rotaia per la perdita di grasso, oltre a costruire muscoli, velocità e resistenza
L'Esercizio Bike Hour Challenge
Vantaggi: resistenza migliorata applicabile a tutti gli sport
Il record per questo - 54.526 km - è stato fissato il 7 giugno 2015 dalla leggenda del ciclismo britannico Sir Bradley Wiggins. Mentre è probabilmente al di là di te, 35 km è un obiettivo difficile ma realizzabile su una cyclette.
Costruiscilo iniziando con una corsa di 20 minuti ad alta intensità, ad esempio l'80% della tua frequenza cardiaca massima (scopri come calcolare le zone di frequenza cardiaca). Con ogni sessione, continua a spingere la distanza a cui reggi l'intensità di cinque minuti finché non riesci a tenerla per 40 minuti. Ciò aumenterà la soglia del lattato, che è la capacità del tuo corpo di usare l'acido prodotto dai tuoi muscoli come combustibile, il che significa che puoi andare più forte più a lungo.
Una volta raggiunto il punteggio di 40 minuti, è il momento di provare l'ora intera. Per ottenere il miglior tempo possibile, mirare a una divisione negativa: è lì che si completa la seconda metà della sfida più rapidamente della prima. In altre parole, non sparare tutte le pistole e bruciare al 30 ° minuto.
Esercizio di allenamento in bici per obiettivo
Allenamento veloce 1
Se si desidera utilizzare la cyclette per ottenere più velocemente sulla strada, è necessario concentrarsi su cadenza elevata - la velocità che si accende sui pedali. L'altro aspetto chiave sta nel migliorare la tua capacità di spingere più duramente per più tempo, quindi recuperare più velocemente, per ricominciare.
Riscaldamento: 10 minuti a bassa cadenza e bassa resistenza.
0-10min: Sprint per 6 secondi ogni minuto al minuto.
11-20min: 60 secondi di fatica seguiti da 60 secondi di sforzi facili. Mantenere il massimo livello di sforzo attorno a 9 RPE o 80-90% MHR.
Warm-down: 10 minuti, con 5 minuti finali a bassa cadenza e bassa resistenza.
Allenamento veloce 2
Se sei più Mark "The Manx Missile" Cavendish della dimora di montagna Chris Froome, devi usare la cyclette per andare più veloce sulla strada. Concentrati sull'alta cadenza - la velocità con cui gira i pedali - per generare un'accelerazione esplosiva che lascerà i tuoi compagni pendolari fermi. L'altro punto focale deve essere la resistenza di potenza in modo da poter mantenere un tempo elevato abbastanza a lungo da rendere sostenibile la tua accelerazione, quindi riprendersi rapidamente in modo da poter continuare nuovamente. Questo allenamento da Tom Eastham, allenatore di forza e nutrizione con sede a W10 Performance a Londra, offrirà risultati su entrambi i fronti.
Inizia con un riscaldamento di 10 minuti a bassa cadenza e bassa resistenza. Per i minuti 11-20 sprint per sei secondi all'inizio di ogni minuto. Per i minuti 21-30 alternate 60 secondi di sforzo intenso con 60 secondi di sforzo facile, con l'obiettivo di mantenere il massimo livello di sforzo intorno a nove su dieci per la percentuale di sforzo percepito o l'80-90% della frequenza cardiaca massima se Stai indossando un cardiofrequenzimetro (una formula semplice per la tua frequenza cardiaca massima è 226 meno la tua età per le donne e 220 meno la tua età per gli uomini). Termina con un riscaldamento di dieci minuti, riducendo la cadenza delicata e la resistenza per eliminare i fermenti dai muscoli delle gambe.
Allenamento con perdita di grasso 1
Non sedere e pedalare al rallentatore per 45 minuti, pensando di essere sulla buona strada allenandoti nella cosiddetta "zona di perdita di grasso". Per spostare la ruota di scorta è necessario allenarsi duramente e velocemente con sprint ad alta intensità che scioccheranno il tuo corpo a rinunciare alle sue riserve di grasso.
Riscaldamento: 5 minuti a bassa cadenza e bassa resistenza.
0-5min: Alta cadenza, bassa resistenza.
5-10: Bassa cadenza, alta resistenza.
10-14min: Sprint Tabata: 20 secondi di sforzi, seguito da 10 secondi di recupero, per un totale di otto volte.
Warm-down: 5 minuti a bassa cadenza e bassa resistenza.
Allenamento con perdita di grasso 2
Dopo un riscaldamento di dieci minuti, fai 20 secondi di pedalata flat-out, quindi riposa per dieci secondi. Ripeti questo otto volte. La sessione durerà solo quattro minuti, ma spingerà il tuo metabolismo in un overdrive che brucia grassi.
Allenamento di resistenza
Il modo più accurato per migliorare la resistenza è allenarsi in base alla frequenza cardiaca massima (MHR). Trascorrere del tempo in zone di frequenza cardiaca più elevate - quelle sopra l'80% della tua MHR - migliorerà drasticamente il tuo sistema di energia aerobica, da cui deriva la capacità di resistenza. Lo fa migliorando la tua capacità di recuperare più velocemente da periodi di attività più intensa e più intensa.
La maggior parte delle bici stazionarie è in grado di monitorare la frequenza cardiaca, tramite maniglie metalliche che misurano i battiti al minuto o leggendo in modalità wireless il cardiofrequenzimetro che indossi. Se non si dispone di questa opzione, utilizzare la scala della velocità dello sforzo percepito. Questo va da 1 a 10, dove 1 è uno sforzo estremamente facile, 5 è uno sforzo moderato e 10 è il massimo sforzo.
Riscaldamento: 5min ritmo facile
0-5min: Zona HR 50-60% o 4-5 / 10 RPE
5-10: Zona HR 60-70% o 6-7 / 10 RPE
10-15: Zona HR 70-80% o 7-8 / 10 RPE
15-17min: Zona HR 80-90% o 8-9 / 10 RPE
17-25min: Lascia che le risorse umane scendano al 60-70% e poi aumentali all'80-90%. Continua finché non supera il 90%. Quindi rilasciarlo nuovamente al 60-70% e ripetere il processo per un totale di 10 minuti.
Warm-down: 5 minuti a passo facile.
Sessione di recupero attivo
La cyclette è l'ideale per aiutare il recupero un giorno o due dopo una dura sessione di gambe. Le sessioni più lunghe e più lente aiutano a migliorare la capacità aerobica ea pompare sangue e sostanze nutritive nei muscoli delle gambe, mentre scaricano tutti i prodotti di scarto causati dall'intenso esercizio fisico (ti guardiamo, giornata intera).
Riscaldati per cinque minuti a passo facile, poi salta in bici per fare da dieci a 15 minuti di lavoro in mobilità. Torna in sella alla bici, con Netflix pronto per partire sul tuo iPad e inizia a pedalare con uno sforzo minimo: circa il 40-50% della tua frequenza cardiaca massima o un 5/6 sulla scala RPE (che è la frequenza dello sforzo percepito). Punta su 45 minuti di pedalata costante e controllata per mantenere i muscoli delle gambe in movimento e ridurre i dolori muscolari.
