I pull-up sono fenomenali per la forza della parte superiore del corpo e per la costruzione muscolare, ma sono difficili. Terribilmente difficile Al punto in cui molte persone schifano dopo solo un paio di pull-up, se questo, che può davvero uccidere la tua motivazione durante un allenamento.
Fortunatamente, questo è il momento in cui il pull-down di lat arriva a essere il suo. Comporta un movimento simile al pull-up, sfidando i muscoli della parte centrale e della parte superiore della schiena, le braccia e il grip, ma si ha un maggiore controllo su quanto si solleva e si può rallentare il ritmo fino ad aumentare rapidamente la massa muscolare.
Come suggerisce il nome, la mossa si rivolge al gran dorsale: i muscoli grandi e piatti lungo la parte centrale della schiena. Latissimus dorsi si traduce in "più ampia della schiena", sottolineando il potere di questa mossa per darti una schiena forte. Una schiena forte è anche vitale per un petto robusto, il che significa che più lavori sui tuoi pull-down lat, meglio equipaggiati per andare in grande sulla panca.
Tuttavia, è una delle mosse più male eseguite in palestra. Di solito vedi qualcuno appoggiarsi all'indietro e tirare la barra verso il petto, usando il loro peso corporeo per iniziare la mossa. Non solo questo significa che i dorsali non stanno funzionando correttamente, metteranno ulteriore stress sul bacino e sulla parte bassa della schiena. Per sfruttare al massimo questa mossa, i tuoi rappresentanti dovrebbero essere lenti e controllati. Ecco come farlo correttamente.
Come fare il Lat Pull-Down
Regola il pad in modo che aderisca perfettamente alle cosce per ridurre al minimo il movimento. Afferra la barra con una presa ampia, guardando in avanti con il busto in posizione verticale. Ritrarre le scapole e tirare la barra di fronte a te nella parte superiore del torace. Spremi i tuoi dorsali nella parte inferiore della mossa. Resistere alla tentazione di appoggiarsi all'indietro per aiutare il movimento.
Come sicuramente scoprirai presto, la tua presa è in genere la prima cosa a rinunciare alla maggior parte dei movimenti di trazione, specialmente con questo sollevamento, dal momento che la gravità sta facendo scendere tutto il sangue lungo le tue braccia. Per garantire che la tua schiena abbia un allenamento abbastanza duro, riduci il peso una volta presa la presa in modo da poter continuare con la mossa e mirare a un conteggio rep maggiore che continuerà a sfidare i tuoi muscoli lat.
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Lat Pull-Down Variations
Abbassamento laterale lat unilaterale
Questa variante a braccio singolo funziona individualmente su ciascun lato del corpo, il che è un ottimo modo per garantire che un lato più forte non stia facendo tutto il sollevamento pesante (o in questo caso, tirando) come con l'esercizio standard. Sostituire la barra sulla macchina con una maniglia e tenerla con il palmo rivolto verso di sé. Ruota il palmo della mano verso di te mentre togli la maniglia verso il basso, prima di tornare lentamente alla posizione di partenza. Fai tutti i rappresentanti su un braccio, quindi passa all'altro.
Pull-down a braccio dritto
Può essere difficile evitare di usare troppo i muscoli delle braccia con il pull-down standard, quindi per assicurarti di concentrarti davvero sul lat, prova la versione a braccio dritto. Alzati per questo esercizio e tieni il bastone sopra di te con le braccia tese e inclinate in avanti di 15-20 °. Tirare la barra verso le cosce, tenendo le braccia tese, quindi lentamente riportarla su.
Premere verso il basso il pull-down per il tricipite del tricipite
Non dovresti sentire la bruciatura nei tricipiti con un pull-down standard - se lo sei, significa che non stai impegnando i lats come dovresti essere. Questa variazione del movimento, tuttavia, colpisce duramente le braccia. Inginocchiarsi verso la macchina con il corpo in posizione verticale. Tenere una barra corta sopra la testa con una presa eccessiva, con i palmi rivolti in avanti. Abbassa la barra portando i gomiti ai lati. Quindi premere la barra verso il basso, tenendo i gomiti vicino ai fianchi. Invertire il movimento per tornare alla posizione iniziale.
