Per convertire il tuo peso corporeo in valuta di costruzione muscolare devi essere creativo. Questo piano del maestro dell'allenamento Sean Bartram, che aiuta le cheerleader di Indianapolis Colts a sviluppare il potere di ginnastica mozzafiato, fa proprio questo.
"Pensa al tuo corpo come a un bilanciere vuoto", dice. "Cambiando il ritmo con cui lo sposti, mantenendo le posizioni scomode, aggiungendo instabilità e scuotendo le mosse classiche che hai fatto per tutta la vita, servi da piastre di carico da 20 kg con cui lo carichi".
Il risultato sarà una maggiore consapevolezza del corpo, un tessuto connettivo fortificato e una maggiore ipertrofia da press-up e tavole. Diventerai grande, forte e potente senza mai salire sul pavimento della sala pesi - o in una rissa con il ragazzo che monta la cintura dei pesi.
Come funziona
Gli atleti di Bartram, in particolare le cheerleader, devono essere in grado di lanciare il loro peso corporeo con facilità, ma non tutti gli esercizi vengono eseguiti ad alta velocità. Questo piano rallenta il ritmo con pause, aumento della gamma di movimento, diminuzione della stabilità e variazioni sulle mosse classiche per mantenere i muscoli sfidati. Il risultato sarà un muscolo funzionale che non avresti mai pensato di possedere.
Indicazioni
Ci sono tre allenamenti per tutto il corpo da distribuire in tutta la settimana. Le prime quattro mosse ogni giorno usano ripetizioni a tempo chiamato EMOM (ogni minuto al minuto) o tempi lenti che ti costringono a fare ripetizioni alte e mantenere i muscoli in tensione. Gli ultimi due in ogni allenamento aumenteranno la frequenza cardiaca per farti bruciare calorie.
Bodyweight Workout 1: Range e Tempo
Scuoti il ritmo per amplificare i tuoi muscoli
1 squat profondo
Tempo 10min EMOM reps 15
Tenere un asciugamano in testa con le braccia tese e tenerlo teso. Questo ti costringerà a mantenere il petto in alto e migliorare la tua forma. Piega le gambe per abbassare lentamente, mantenendo le ginocchia ben distanziate, fino a quando i muscoli posteriori della coscia non toccano i polpacci. Quindi risalire lentamente. Imposta un timer per dieci minuti. Fai 15 ripetizioni all'inizio di ogni minuto e riposa per il resto di ogni minuto. Ciò mantiene alta la frequenza cardiaca per una maggiore perdita di grasso.
2 squat alla Bulgaria
Imposta 5 Tempo 60sec reps 60sec
Pensa a questo come a un affondo con il piede sollevato per una sfida extra di stabilità. Metti un piede, lacci giù, su una panca dietro di te e l'altro davanti. Piegare la gamba anteriore per abbassare il corpo, quindi risalire. Mantieni il corpo in posizione verticale e il ginocchio anteriore in linea con le dita dei piedi.
Varia il tempo con ciascun set di questi split squat in modo che i tuoi muscoli siano sotto carica per lunghi incantesimi di costruzione muscolare. Di seguito è come si scompone. Il primo numero è il numero di secondi che la parte di abbassamento deve assumere, quindi per quanto tempo ci si ferma, quindi quanto tempo si impiega per salire. Il quinto set è il massimo isolamento, mantenendo la posizione più profonda per tutto il minuto.
| Impostato | Abbassamento | Pausa | Guidare |
| Minuto 1 | 3sec | 1 secondo | 1 secondo |
| Minuto 2 | 1 secondo | 3sec | 1 secondo |
| Minuto 3 | 1 secondo | 1 secondo | 3sec |
| Minuto 4 | 2sec | 0sec | 2sec |
| Minuto 5 | - | 60sec | - |
3 Salto Squat con tocco al suolo
Imposta 3 reps 15
Piegare le gambe, tenere le ginocchia ben distanziate e i talloni in contatto con il pavimento, per scendere in uno squat profondo. Appoggia le mani leggermente sul pavimento e metti in pausa per due secondi, poi spingi con forza verso l'alto dal pavimento, battendo le mani in alto. La pausa di due secondi rimuove qualsiasi effetto di rimbalzo per aiutarti a costruire una maggiore forza nella posizione dello squat profondo.
4 calcio sul ponte
Tempo 10min EMOM reps 10 per ogni gamba
Sedersi sul pavimento con una gamba piegata, una dritta e le dita rivolte verso i piedi. Spingere sul pavimento e spremere i glutei per sollevare lentamente i fianchi fino a quando non sono all'altezza del ginocchio stabilizzante mentre si alza la gamba dritta finché non raggiunge 90 ° rispetto al busto. Abbassare lentamente all'inizio. Completa tutti i rappresentanti da un lato, quindi cambia.
5A burattino da premere
Imposta 10-1 scala
Dalla posizione in piedi, scendi e metti le mani sul pavimento fuori dai piedi. Salta indietro con i piedi e fai una piegatura, poi salta i piedi tra le mani. Salta su, battendo le mani in alto. Fai dieci ripetizioni di 5A, quindi vai dritto in dieci per ogni lato di 5B. Poi nove, otto e così via, riposando se necessario.
5B Salto affondo
Imposta 10-1 scala
Inizia in una posizione di affondo in avanti con le braccia fuori per l'equilibrio. Saltare da terra guidando con la gamba anteriore. Scambia le gambe a mezz'aria in modo da atterrare con l'altra gamba in avanti. Gambe alternate per ogni rappresentante.
Peso corporeo Allenamento 2: punti di contatto
Sposta la presa e la posizione sulle mosse classiche per ottenere guadagni migliorati
1A Press-up di Spider-Man
Imposta 4 reps 20/10/5/1
Inizia nella parte superiore di una posizione di stampa. Piegare le braccia per abbassare il petto fino a quando non è appena fuori dal pavimento e contemporaneamente portare un ginocchio fino al gomito, quindi tornare all'inizio. Ginocchia alternate Quando hai completato i ripetizioni, vai direttamente a 1B senza riposare. Sull'ultimo rep singolo, rendilo super-lento - fallo oltre un decimo.
1B Pull-up wide grip
Imposta 4 reps 15/10/5/1
Afferrare una barra con una presa eccessiva in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano da te e le tue mani siano divaricate alla larghezza delle spalle. Contratta i muscoli della schiena e tira lo sterno verso la barra. Quindi più sotto controllo. Riposo per 5 secondi per rappresentante. Stesso esercizio sul rappresentante finale: impiega dieci secondi.
2 Pike press-up
Imposta 5 Tempo 60sec riposo 60sec
Adottare una posizione di press-up con i piedi su una panchina e la schiena e le braccia in linea retta.Tieni la testa nascosta e piega le braccia per abbassare la testa fino a che non si stacca dal pavimento. Spingere verso l'alto. Usa lo stesso ritmo dello squat bulgaro nell'allenamento 1. Una volta che puoi mantenere una perfetta forma a L con il tuo corpo in tutto, le flessioni della verticale sono nel mirino
3 L-Sit menti
Tempo 10min EMOM reps 2
Appendere da una barra per trazioni con una presa sottobraccio. Contrai il tuo nucleo e avvicina le gambe finché non sono parallele al pavimento. Da qui contrarre la parte superiore della schiena e tirati su fino a quando il mento è sopra la barra. Abbassare a un blocco morto tra ogni rappresentante.
4A Burpee tuck jump
Imposta 4 Tempo 20sec riposo 10sec
Abbassare le mani sul pavimento e saltare i piedi nella parte superiore di una posizione di press-up. Saltate i piedi indietro, quindi guidate su per saltare in modo esplosivo. Allo stesso tempo infilare le ginocchia verso il petto. Piega le ginocchia per attutire l'atterraggio e continua con il prossimo rappresentante.
4B Sollevamento gamba appesa
Imposta 4 Tempo 20sec riposo 10sec
Appendi da una barra per trazioni con una presa eccessiva e contrai i muscoli della parte superiore della schiena. Contratta il tuo core e avvicina le gambe fino a quando non sono parallele al pavimento, quindi abbassale all'inizio. Mantieni il tuo core contratto per evitare oscillazioni.
Il burattino addomesticato e la gamba sospesa alzano il finitore sono in realtà due Tabatas di quattro minuti. Metti in 20 secondi di sforzo, poi riposati per dieci. Alternare le due mosse per otto minuti.
Peso corporeo Allenamento 3: autonomia, tempo e stabilità
Allungare, mettere in pausa e accendere per dimensioni e forza
1A Squat al gambero
Imposta 4 reps 10/5/3/1
Alzati e prendi un piede con la mano dallo stesso lato, tirandolo verso i tuoi glutei. Metti l'altra mano per bilanciare e piega la gamba in piedi per abbassare l'altro ginocchio fino a quando tocca appena il pavimento, quindi risalire. Vai super-lento sul rep finale. Questo è molto difficile. Rendi più facile rilasciando il piede o più difficile tenendo il piede con entrambe le mani.
1B Dead hang
Imposta 5 Tempo 1 minuto
Afferra la barra con una presa eccessiva, i palmi rivolti in avanti e lasciati appendere completamente. Questo decomprime la colonna vertebrale per migliorare la postura mentre sfidate la presa. Aggiungi un leggero movimento da un lato all'altro o modifica la presa - stretto, largo, sottomano o braccio singolo - per aumentare il beneficio.
Costringere il corpo a mantenere una posizione sotto tensione rivela eventuali crepe nella tua armatura. Proprio come la plancia espone eventuali punti deboli nelle spalle, nell'anima, nei glutei e nelle coscie, il morto appende i problemi con i dorsali e la presa. Mantenendo questa posizione più a lungo si ottiene una correzione della forza a basso impatto.
2 Press-up a presa larga
Imposta 5 Tempo 60sec riposo 60sec
Esegui una piegatura standard ma con le braccia divaricate alla larghezza delle spalle. Abbassa il petto fino a quando non è appena fuori dal pavimento, quindi premi indietro finché le braccia non sono dritte. Usa lo stesso metodo del tempo che hai usato per lo squat della squadra bulgara in Allenamento 1.
3 super plancia a braccio dritto
Imposta 5 Tempo 30sec riposo 30sec
Entra in una tavola con le braccia tese e il peso sulle mani e sui piedi. Mantieni il tuo corpo in linea, i piedi uniti e le braccia in alto, direttamente dalle spalle. Spremere tutti i muscoli, dal petto e addominali ai glutei e ai polpacci. Dovresti tremare alla fine di ogni set.
Questa è una tavola classica con un doppio tocco. Facendolo con le braccia diritte, il tuo petto diventa più duro, mentre la tensione completa mantiene il tuo cuore a pompare velocemente per un bonus di perdita di grasso. Concentrarsi sulla spremitura di ogni muscolo durante una mossa coinvolgerà più fibre muscolari rispetto a quelle mirate con l'esercizio, trasformando una mossa a bassa energia in uno shock per tutto il corpo per sciogliere il grasso.
Pressa di clap in inclinazione 4A
Imposta 1-10 scala
Inizia in una posizione di press-up con le mani alzate. Abbassare verso la panca, poi esplodere fino a quando non sei quasi in piedi. Batti le mani, rimettile a posto per spezzare la caduta e andare al prossimo rappresentante. Questo inverte la scala discendente in Allenamento 1 - inizia con basse ripetizioni e sali verso l'alto.
4B Burpee fino al mento
Imposta 1-10 scala
Posizionati sotto una barra di trazione. Abbassare le mani sul pavimento e saltare i piedi nella parte superiore di una posizione di press-up. Salta indietro con i piedi, poi salta su per saltare in alto in modo esplosivo e afferra la barra con i palmi rivolti verso di te mentre ti tiri su in un mento. Abbassare lentamente sotto controllo, quindi scendere a terra per il prossimo rappresentante.
Sean Bartram è l'autore di Bodyweight Workouts For Men, il proprietario di Core Pilates e Fitness negli Stati Uniti, e ha allenato atleti di sport diversi come IndyCar e il football americano. È l'allenatore ufficiale delle cheerleaders di Indianapolis Colts.
Modello: Lee McLaughlin @WAthletic
