Non ci sono molte cose su cui concordano i body builder della vecchia scuola e gli scienziati sportivi moderni, ma uno di questi è che il volume è una variabile chiave nella ricerca della crescita muscolare. In termini di allenamento, il volume si riferisce al peso totale sollevato durante una sessione. Se vuoi aumentare il volume, il modo più ragionevole per farlo è aumentare il numero di set che esegui. Se provassi a farlo aumentando il peso che sollevavi, difficilmente riuscirai a fare ripetizioni e, se lo facessi facendo serie di ripetizioni elevate, ti libererai dalle gamme di ripetizioni dell'ipertrofia.
Il rinomato allenatore della forza Charles Poliquin era ben consapevole di questo quando ha creato il suo protocollo tedesco Volume Training (GVT), che consiste essenzialmente nel fare dieci serie di dieci ripetizioni di un esercizio. Se selezioni il peso giusto, che richiederà un po 'di sperimentazione, non dovresti riuscire a completare la decima ripetizione del decimo set. Idealmente dovresti iniziare a fallire due o tre set dal traguardo, ma dovresti comunque continuare e fare quanti ripetizioni puoi nel set finale.
Come funziona
Questo piano di quattro settimane è composto da tre allenamenti. Nel primo si lavora il petto e la schiena in modo da poter sfidare un gruppo muscolare bersaglio mentre l'altro si riprende, facendo le prime due mosse come un superset per renderlo il più efficace ed efficiente. Fai solo due mosse GVT perché è un modo così impegnativo per allenarsi. Gli ultimi due esercizi colpiscono gli stessi gruppi muscolari per consentirti di raggiungere l'affaticamento totale con soli tre set.
Il secondo allenamento segue un modello simile, ma funziona sulla parte anteriore e posteriore delle cosce. L'ultima sessione prevede una mossa a spalla come set semplice, quindi un superset bicipite e tricipite con una mossa abs per finire.
Segui i set, i ripetizioni e le istruzioni di riposo per ogni mossa per ottenere il massimo beneficio. Fai ogni allenamento una volta alla settimana per quattro settimane, mirando ad aumentare la quantità che sollevi ogni settimana - e assicurati di notare quanto ti sollevi in ogni sessione per tenere traccia dei tuoi progressi e mantenere te stesso motivato.
Allenamento 1: petto e schiena
Panca inclinata 1A
Imposta 10 reps 10 riposo 10sec
Perché La versione inclinata della mossa pone un'enfasi leggermente diversa sui muscoli, lavorando le spalle anteriori un po 'di più rispetto alla versione piatta. Probabilmente non riuscirai a sollevare abbastanza peso a causa di questo.
Come Sdraiati su una panca con inclinazione di 45 °, tenendo una barra sul petto con le mani appena più larghe delle spalle. Abbassare la barra finché non tocca il petto, quindi premerla di nuovo.
1B Righe ribaltabili
Imposta 10 reps 10 riposo 90sec-2min
Perché Questa mossa lavora i muscoli opposti alla panca inclinata. Avere una schiena forte migliora la postura, che ti permetterà di sollevare pesi pesanti in sicurezza e anche ridurre le tue possibilità di infortuni.
Come Tenere la barra con una presa a larghezza di spalla, piegando leggermente le ginocchia. Piegati sui fianchi fino a quando il busto si trova a circa 45˚ di angolo rispetto al pavimento. Tirare la barra verso l'alto per toccare lo sterno e quindi abbassare sotto controllo. Se stai spostando la parte superiore del corpo per spostare la barra, il peso è troppo pesante.
Pressa manubri inclinata 2A
Imposta 3 reps 6-8 riposo 10sec
Perché Questo è simile alla versione con bilanciere ma ti permette di spremere un po 'più di lavoro dai tuoi muscoli in modo sicuro una volta completato l'esercizio precedente. Sfiderà anche i muscoli stabilizzanti attorno all'articolazione della spalla.
Come Sdraiati su una panca con inclinazione di 45 °, tenendo un manubrio in ogni mano con le braccia verso l'alto. Abbassare i pesi all'altezza del torace, tenendo i gomiti vicini ai fianchi, quindi premere di nuovo fino all'inizio.
2B Fila a braccio singolo
Imposta 3 reps 6-8 per lato riposo 60sec
Perché Questa mossa di isolamento funziona su un lato del corpo alla volta e consente di spostare più peso.
Come Montare con un ginocchio appoggiato su una panchina e l'altro piede sul pavimento, piegandosi leggermente in avanti e tenendo un manubrio in una mano. Allineare il manubrio fino a quando il pollice tocca l'ascella, quindi abbassare la schiena fino all'inizio. Completa tutti i rappresentanti da un lato, quindi cambia.
Allenamento 2: gambe
Squadra frontale 1A
Imposta 10 reps 10 riposo 10sec
Perché Lo scopo di questo superset è quello di lavorare sia la parte anteriore che quella posteriore delle cosce. Posizionare la barra sulla parte anteriore delle spalle mette l'accento sui quadricipiti e rende anche la mossa più sicura - meno probabilità di inclinarsi in avanti e mettere in pericolo la zona lombare.
Come Tira la barra dal rack in modo che si appoggi sulla parte anteriore delle tue spalle e tienila in posizione con i palmi rivolti verso l'alto. Accovacciarsi, tenere il petto in alto, quindi guidare attraverso i talloni per stare in piedi.
1B stacco della Romania
Imposta 10 reps 10 riposo 90sec-2min
Perché Questo sviluppa i glutei e i muscoli posteriori della coscia, aree che la maggior parte degli uomini trarrebbe beneficio dal rafforzamento. Il movimento, essenzialmente un cardine dell'anca, ha un enorme riporto positivo all'attività quotidiana.
Come Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo in mano un bilanciere con una presa eccessiva appena fuori le cosce. Con una leggera piegatura alle ginocchia, piegati in avanti dai fianchi e abbassa la barra lungo la parte anteriore degli stinchi finché non senti un buon allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Spingere i fianchi in avanti per invertire la mossa all'inizio.
2A squat alla Bulgaria
Imposta 3 reps 6-8 per lato riposo 60-90sec
Perché Questa variazione dello squat sarà indirizzata ai tuoi quadricipiti, un gruppo muscolare chiave coinvolto in squat pesanti.Funziona anche indipendentemente per le gambe in modo da essere ugualmente forti e stabili su entrambi i lati.
Come Inizia con il piede posteriore su una panca e il piede davanti a circa 60 cm davanti alla panca, tenendo un manubrio in ogni mano. Piegati al ginocchio per abbassarti verso il pavimento, mantenendo il busto in posizione verticale, quindi premi indietro fino all'inizio. Assicurati che il tuo ginocchio sia in linea con la tua caviglia e che il tuo piede anteriore sia abbastanza lontano in avanti che il tuo ginocchio non viaggi davanti al tuo mezzo piede. Completa tutti i rappresentanti da un lato, quindi cambia.
Altalena Kettlebell 2B
Imposta 3 reps 10 riposo 60-90sec
Perché Questa mossa coinvolge tutti i muscoli della catena posteriore, ma insegna anche l'esplosività di cui hai bisogno per fare qualsiasi cosa, dal lancio di un pugno al salto su una scatola. Ricorda, è uno swing e non uno squat: devi solo piegare le ginocchia quanto prima di un salto in grande.
Come Fai oscillare il kettlebell tra le gambe con entrambe le mani, quindi fai scattare i fianchi in avanti per portarlo all'altezza della testa, tenendo le braccia rilassate. Lascia che il kettlebell ritorni nel prossimo rappresentante, ancora una volta, non devi piegare troppo le ginocchia.
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Allenamento 3: spalle e braccia
1 Stampa in testa
Imposta 10 reps 10 riposo 90sec
Perché Oltre a lavorare sull'intera articolazione della spalla, sollevare un peso elevato in testa migliorerà anche la tua forza addominale e core perché quei muscoli devono essere attivati per stabilizzare la colonna vertebrale.
Come Con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere una barra sulla parte superiore del torace, le mani appena più larghe delle spalle. Sostieni gli addominali, i glutei e i quad mentre premi la barra verso l'alto. Metti in pausa in alto, poi in basso. È possibile trovare avvolgendo i pollici sullo stesso lato in cui le dita consentono di sollevare più peso.
2A arricciatura bicipiti
Imposta 10 reps 10 riposo 10sec
Perché In questa sessione fai tre mosse GVT anziché due perché gli esercizi con le braccia presenteranno meno sfide al tuo sistema nervoso centrale, il che significa che puoi fare più lavoro.
Come State in piedi con le spalle indietro e i piedi vicini, tenendo un paio di manubri con i palmi rivolti in avanti e le mani appena fuori i fianchi. Tenendo i gomiti piegati verso i fianchi, piegare i manubri verso il petto, fermandosi appena prima che gli avambracci raggiungano la verticale. Abbassare sotto controllo per tornare alla posizione iniziale.
2B Diamond press-up
Imposta 10 reps 10 riposo 90sec-2min
Perché Questo è un esercizio ingannevolmente difficile. Muovere le mani ravvicinate per formare una forma di diamante darà molta più importanza ai tuoi tricipiti. Non sorprenderti se ti sforzi di colpire il numero di ripetizioni se sei nuovo in questo esercizio - concentrati solo sul mantenimento di una buona forma.
Come Entra in una posizione di piegatura, avvicinando le mani in modo che i pollici e gli indici si tocchino. Mantenendo il tuo corpo in linea retta con gli addominali rinforzati, abbassa il busto fino a quando il torace si trova appena sopra il pavimento, quindi premi di nuovo verso l'alto.
3 asse
Imposta 3 Tempo 30-40sec riposo 60sec
Perché La tavola aiuterà a costruire la stabilità del nucleo, che è utile per ogni aspetto del fitness e completa il lavoro GVT che hai svolto in precedenza nella sessione.
Come Mettiti in posizione con il tuo corpo in linea retta dalla testa ai talloni e i gomiti direttamente sotto le spalle. Se i tuoi fianchi sono troppo alti, toglierai la tensione dai muscoli centrali; se sono troppo bassi metterà a dura prova la parte bassa della schiena.
