Gli esercizi a corpo libero sono fantastici, ma una volta che hai colpito la palestra per un po 'ti rendi conto che ci sono alcune mosse che continuano a spuntare. Per una buona ragione, ovviamente - flessioni, affondi, burpees, squat non pesati e assi ti fanno ogni cosa di buono - ma a volte non possiamo fare a meno di chiederci: è tutto quello che c'è?
No certo che no. Un'area che potresti non avere familiarità con esercizi basati sulla ginnastica funzionale, ma la ginnasta sponsorizzata da Herbalife e la medaglia di bronzo olimpionica Nile Wilson li conosce bene e ha accettato di dimostrare alcune mosse entry level che chiunque può padroneggiare con un po ' di pratica. Li ha anche infilati in un circuito esclusivamente per Allenatore lettori. (Cheers Niles.)
Tutti gli esercizi usano tutto il corpo per bruciare calorie, aumentare la forza e aumentare la flessibilità. L'unico pezzo di equipaggiamento che potresti desiderare è un tappetino, anche se questo è solo se vuoi un ulteriore comfort.
Wilson suggerisce di fare un circuito di tre serie di dieci ripetizioni, ma, dice, "è progettato per essere divertente e coinvolgente per il corpo, quindi giocarci e farlo funzionare per te e il tuo livello attuale di fitness".
Ecco qualche altro consiglio da Wilson:
Concentrati sull'attivazione del nucleo quando fai queste mosse. Per le posizioni centrali, in particolare il piatto, assicurati che la parte bassa della schiena sia schiacciata nel pavimento. Il tuo corpo dovrebbe essere teso durante ogni singolo esercizio - concentrarsi sulla spremitura e l'attivazione dei muscoli.
"Prenditi il tuo tempo per fare i conti con le mosse ed essere consapevole di eventuali ferite che stai trasportando. Evita le mosse che potrebbero esagerare il problema. Se ti manca la flessibilità, inizia con facilità, praticando le mosse regolarmente, in modo da ottenere il pieno movimento nel tempo. Un tappeto morbido o un tappeto è un buon punto di partenza. È meglio evitare i pavimenti in legno in un primo momento in caso di eventuali cadute. E se stai tentando la verticale, usa un divano per entrare nella prima posizione, spostati verso la parete per ulteriore supporto se necessario."
1 Ritorna al candelabro, alzati e salta
Come Iniziando in posizione eretta, piegare le ginocchia e abbassare delicatamente verso il pavimento, rotolare su un supporto morbido per le spalle, quindi tornare indietro in posizione eretta. Aggiungi un salto alla fine per attivare il nucleo e aumentare la frequenza cardiaca, quindi ripetere la mossa.
Wilson dice "La chiave con questa mossa è di mantenere i muscoli impegnati e usare la forza per mantenere lo slancio. Puoi costruire su questa mossa aumentando l'altezza del tuo salto e aumentando i ripetizioni."
2 Il piatto e l'arco
Come Sdraiati sul pavimento (premendo la parte bassa della schiena sul pavimento). Sollevare leggermente i piedi dal pavimento e alzare le braccia finché non sono in linea con le orecchie, quindi mantenere la posizione. Per l'arco (nella foto, sotto), girare sullo stomaco e sollevare le gambe e le braccia dal pavimento, mantenendole dritte. Mantieni ogni mossa per 30-60 secondi, ma una o due volte alla settimana, prova a tenerle il più a lungo possibile.
Wilson dice "Queste sono entrambe eccellenti mosse per la schiena, i glutei e il core e puoi intensificarlo con un impulso o tenendo premuto per qualche secondo più a lungo."
3 Supporto Front-Back
Passo 1
Passo 2
Passaggio 3
Come Entra in un'alta posizione della tavola, fai oscillare il braccio destro sopra e sopra il tuo corpo, girando il tuo corpo verso l'alto. Torna indietro nella posizione della plancia e ripeti sul lato sinistro.
Wilson dice "Questo è un movimento rapido e controllato che agisce su tutto il corpo, in particolare tricipiti, petto e core. Man mano che migliori, puoi aumentare le ripetizioni per renderle più impegnative."
4 Caterpillar Walk
Passo 1
Passo 2
Passaggio 3
Come Inizia nella posizione yoga cane rivolta verso il basso, cammina con le mani davanti a te fino a raggiungere la posizione di press-up, quindi cammina con i piedi fino a quando non torni indietro nel cane. Cammina con i piedi dietro di te (finché non raggiungi di nuovo la posizione di risvolto) quindi riporta le mani indietro finché non sei di nuovo in posizione di cane discendente. Questo è un rappresentante.
Wilson dice "Puoi seguire la camminata sulla tavola / tornare al cane rivolto verso il basso o mettere il tuo timbro su questa mossa muovendo continuamente in avanti. Questa è un'eccellente mossa per tutto il corpo che coinvolge tutti i principali gruppi muscolari."
5 Leg Raise
Come Non è l'esercizio più interessante ma ottiene risultati. Inizia in posizione seduta, con le gambe dritte di fronte a te. Appoggia le mani sul pavimento, ingrana il core e solleva le gambe in linea retta, pulsando per un minimo di dieci ripetizioni.
Wilson dice Questa mossa è grande per i quadricipiti, i flessori dell'anca e il nucleo. E puoi giocarci - prova a mettere le gambe fuori e sollevandoti da lì, oppure prova a lavorare una gamba alla volta.
Spostamento bonus: pratica della verticale
Come Usa un divano o una sedia per iniziare. Metti entrambi i piedi sul divano e le mani sul pavimento, con un tappetino o un tappeto morbido sotto di te per sicurezza. Spingi verso l'alto su una verticale - mantenendo i piedi posizionati sul divano, il nucleo innestato, le gambe diritte - così il tuo corpo è ad angolo retto e mantieni la posizione. Come l'arco e il piatto, tieni questa posizione per 30-60 secondi, ma due volte alla settimana prova a tenerla il più a lungo possibile.
Wilson dice “Handstands sono un ottimo modo per costruire la forza di base, perché richiedono di stabilizzare i muscoli - come i tendini del ginocchio, cosce, schiena, flessori dell'anca e addominali - che impedisca di cadere. Si può prendere questo in una verticale completa, utilizzando il muro di sostegno. La pratica quotidiana - sarete stupiti di quanto velocemente si migliora “.
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