Invece di barcollare dalle sante abitudini alimentari a un'abbuffata di cioccolato, personalizza la tua dieta in ogni fase dei tuoi nove mesi. Saluta le tue nuove regole alimentari
La ricerca suggerisce che metà delle donne britanniche sono confuse dal consiglio alimentare dato durante la gravidanza. Dovremmo mangiare sano, ma cosa e quando? L'ultimo approccio è quello di adattare la tua dieta per supportare lo sviluppo del bambino in ogni fase della gravidanza. E, dato che è ciò di cui il tuo corpo ha bisogno, si adatta anche alle tue voglie. Prendilo.
Fase 1: Le prime settimane
Prima di concepire e durante il primo mese di gravidanza, stai deponendo riserve nutrizionali a beneficio del tuo bambino. Quindi, cosa dovresti fare? I verdi sono un ottimo punto di partenza, in particolare broccoli e spinaci, poiché sono ricchi di acido folico. "Questo fornisce gli elementi necessari per costruire ogni cellula del corpo del bambino", afferma la nutrizionista Saidee Bailey. L'acido folico aiuta anche quello sviluppo spinale precoce cruciale. E non è tutto. I verdi potrebbero aiutare ad alleviare le nausee mattutine, grazie al loro alto contenuto di magnesio. "Un recente sondaggio ha rilevato che fino al 90% delle donne con gravi nausee mattutine presentavano carenze nel minerale", afferma Saidee.
Fase 2: settimane da quattro a 12
Il tuo bambino si sta sviluppando velocemente. Verso la sesta settimana, il suo cuore inizia a battere e i suoi globuli rossi si stanno formando, quindi aumenta la tua assunzione di ferro. Ci sono due tipi: ferro eme (trovato nella carne) e ferro non eme (nelle verdure a foglia verde). Sono ugualmente vantaggiosi, ma heme è utilizzato più facilmente rispetto al suo cugino vegetariano. Se non mangi carne, bevi succo d'arancia con i tuoi pasti per aiutare con l'assorbimento.
I verdi potrebbero aiutare ad alleviare le nausee mattutine, grazie al loro alto contenuto di magnesio
Entro la settimana 12, il cervello del tuo bambino si sta sviluppando più velocemente di qualsiasi altra parte del suo corpo, quindi carica il DHA grasso "buono". La fonte più ricca è il pesce azzurro: pensa alle sardine e agli sgombri. Le donne incinte dovrebbero attenersi a due porzioni di pesce grasso a settimana, quindi potresti voler aumentare i tuoi livelli. 'DHA è altrettanto facilmente assorbito in forma di supplemento. Cerca una vitamina prenatale contenente EPA o DHA, "afferma il nutrizionista Lowri Turner. Prova Biocare Mega EPA (£ 9,25, revital.co.uk).
Fase 3: Settimane da 13 a 28
Mentre ti avvicini alla settimana 15, inizia a includere carote e altri cibi arancioni, come le patate dolci, nella tua dieta in quanto sono ricchi di betacarotene. "Gli occhi del tuo bambino stanno iniziando a sviluppare i loro componenti funzionali ora, e il betacarotene è benefico per la salute degli occhi", dice Saidee. Se hai voglia di prodotti lattiero-caseari, fallo, dato che è il momento perfetto per aumentare le riserve di calcio per rafforzare le ossa del tuo bambino. Si può ottenere da latte, yogurt e formaggi a pasta dura, così come tofu e sardine con le ossa dentro. La vitamina D ti aiuta ad assorbire il calcio ma, se una dose di sole è un pio desiderio in questo momento, riempi i funghi perché contengono una dose decente. Lo zinco è un altro must-have in questa fase. "È necessario per la produzione, la riparazione e il funzionamento del DNA, quindi è essenziale in gravidanza - un periodo di rapida crescita cellulare", dice Saidee. Aiuta anche a parare i raffreddori, un bonus in un momento in cui il tuo sistema immunitario si abbassa e sei più vulnerabile a raccogliere ogni bug in corso. E continua a prendere il tuo DHA. "Uno studio ha rilevato che i figli di donne che hanno assunto integratori di DHA durante la settimana 18 hanno fatto meglio nei test cognitivi all'età di quattro anni", afferma Saidee.
Fase 4: settimane da 29 a 40
"Quando arrivi a 30 settimane, aggiungi una porzione laterale di cavolo, spinaci o bietole ai pasti, dato che sono pieni di vitamina K", dice Saidee. "Questo aiuterà il sangue del tuo bambino a coagularsi". Bevi molto latte, poiché sta ancora conservando le sue riserve di calcio e magnesio.
Bevi molto latte, poiché il bambino sta conservando le sue riserve di calcio e magnesio
Alla settimana 38, il tuo bambino è completamente formato e solo i suoi polmoni si stanno ancora sviluppando. Mangia le noci del Brasile fino ai livelli di selenio, un minerale associato a una sana capacità polmonare. È anche il momento di pensare a te stesso. "Non gareggerai in una maratona senza essere sicuro che tu sia in forma - lo stesso vale per la preparazione alla nascita", dice l'ostetrica Clemmie Hooper. "Inoltre, più forte è il tuo sistema immunitario, maggiore è l'immunità che passi al tuo bambino." Quindi, rimanete attaccati ai cereali integrali, ai pesci e agli antiossidanti: pomodori, mirtilli e carciofi sono tutte buone fonti.
Fase 5: post-nascita
Woo-hoo! L'hai fatto e il tuo bambino è qui. Ora è il momento di riprendere le forze dopo il travaglio e prepararsi per l'allattamento regolare. Dopo il parto, il tuo corpo beneficerà del rame. Questo minerale aiuta a ridurre l'infiammazione, il dolore e i dolori dopo il travaglio. La fonte più ricca è i semi di sesamo, quindi cospargili su tutto per le prossime settimane. Mentre gli occhi del tuo bambino continuano a svilupparsi fino a sei mesi dopo la nascita, continua a infilare zucca e zucca, mentre il betacarotene entra nel tuo latte. Getta anche dei peperoni rossi. Contengono bioflavonoidi, che possono ridurre il rischio di infezione intorno al cordone ombelicale del bambino. E assicurati di mangiare abbastanza. Le donne hanno bisogno di circa 300 calorie in più al giorno nei primi mesi di allattamento.Mentre non dovresti mangiare biscotti tutto il giorno, puoi concederti. Quali sono i tuoi cibi preferiti in gravidanza? Fateci sapere nella casella dei commenti qui sotto.
