Quindi è più grande bicipite che hai dopo, eh? Ci sono un sacco di ottimi esercizi per i bicipiti da provare la prossima volta che sei in palestra, ma se sei serio, vale la pena adottare un approccio più strutturato.
Questa routine coinvolge coppie di superserie, che puoi sostituire con il tuo attuale piano di bicipiti.
Allenamento del bicipite di Superset
Il piano è semplice: è un allenamento a sei movimenti composto da tre superset. Fai le mosse in ordine, attenendoti alle serie, ai ripetizioni, al tempo e ai periodi di riposo.
Fatelo due volte a settimana per quattro settimane, con l'obiettivo di aumentare i pesi che si stanno sollevando ogni seconda sessione. Ciò manterrà costantemente i muscoli bicipiti fuori dalla loro zona di comfort e li esporrà a un carico di lavoro sempre crescente, che è la chiave per impressionanti guadagni di massa muscolare.
La parte migliore, a parte la costruzione di bicipiti più grandi, è che tu inserisca semplicemente questo nel tuo programma esistente. Per evitare di sovraccaricare i muscoli, lascia cadere le mosse dei bicipiti che già stai facendo e sostituiscile con mosse pressanti che agiscono sul torace, sui tricipiti e sulle spalle per mantenere il tuo corpo in equilibrio.
Come ottenere il massimo da questo allenamento
Passa attraverso una gamma completa Spostando i muscoli attraverso l'intera gamma di movimento si innesca il numero massimo di fibre muscolari, che è la chiave per una crescita più rapida. Ed evitare di sollevare i pesi usando la quantità di moto, i rappresentanti di imbrogli ostacoleranno, non aiutano, i tuoi guadagni.
Spremere nella parte superiore della mossa Nella parte superiore di ogni ripetizione (quando le tue mani sono più vicine al tuo mento), stringi i bicipiti il più duramente possibile per un secondo. Questo accenderà fibre muscolari extra per mantenere il peso costante e aumentare il flusso sanguigno per una pompa per la costruzione muscolare.
Stendi in basso Nella parte inferiore di ogni ripetizione (quando le braccia sono completamente diritte), allunga i tricipiti il più duramente possibile per un secondo. Ciò ti aiuterà a superare tutta la gamma di movimento, oltre a rimuovere ogni impulso dai tuoi rappresentanti.
Usa la tua mente per costruire il muscolo
Le tre regole di allenamento mentale da seguire per accelerare i tuoi progressi
- Visualizza la mossa Pensare a come i tuoi bicipiti si stanno contraendo per spostare il peso costruirà percorsi neuronali più veloci tra il tuo cervello e il bicipite. Più velocemente sparano, più velocemente cresci.
- Conta il tempo Attenersi al tempo dettagliato esporterà i tuoi bicipiti a più tensione. Contare la parte di abbassamento di due secondi - idealmente nella tua testa - farà in modo che non affretti i tuoi ripetizioni.
- Vai alto a basso Il conto alla rovescia dei tuoi ripetizioni ti aiuterà a superare i set difficili perché sai che la fine è in vista. Il conteggio, soprattutto per set lunghi, rende più difficile rimanere motivati.
L'allenamento
1A curl di manubri
Imposta 3 reps 12 Tempo 2111 riposo 0sec
Sdraiati su una panca inclinata con un peso in ogni mano con i palmi rivolti in avanti. Arriccia i pesi verso l'alto, metti in pausa in alto, poi cala di nuovo sotto il controllo completo.
1B Curvatura a martello
Imposta 3 reps 15 Tempo 2111 riposo 60sec
Utilizzando un set di manubri più leggero rispetto all'esercizio 1A, sdraiarsi sulla panca inclinata con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Arricchiteli, fermatevi in alto, quindi abbassate sotto controllo. Spremi i bicipiti in cima all'ascensore per allenare i muscoli più duramente.
2A Arricciatura del predicatore
Imposta 3 reps 10 Tempo 2111 riposo 0sec
Sedetevi su una panchina del predicatore con in mano una barra EZ con una presa subdola. Arriccia la barra fino in cima, metti in pausa e stringi, quindi abbassa lentamente la barra finché le braccia non sono completamente dritte.
2B Preacher reverse curl
Imposta 3 reps 10 Tempo 2111 riposo 60sec
Con lo stesso peso sull'EZ-bar come in 2A, cambia la presa in una presa doppia overhand. Arriccia la barra verso l'alto, metti in pausa, quindi abbassala finché le braccia non sono completamente dritte.
3A arricciatura della barra di cavo
Imposta 3 reps 15 Tempo 2111 riposo 0sec
Tieni una barra dritta attaccata alla puleggia inferiore. Tenendo i gomiti lungo i fianchi, piegare la barra, mettere in pausa, quindi abbassare il controllo.
3B Arricciamento del cavo del martello
Imposta 3 reps 15 Tempo 2111 riposo 60sec
Ridurre il peso di una piastra o due e passare gli attacchi del cavo a una corda a due mani. Tienilo con i palmi rivolti verso. Arricchitelo, fermatevi, quindi abbassate sotto controllo.
Fotografia: Tom Miles. Modello: Richard Scrivener
