1 arricciatura del predicatore del manubrio a braccio singolo
Imposta 3 reps 6-8 riposo 90sec
Tenendo un manubrio, metti il braccio di lavoro sulla panca del predicatore. Ruotare leggermente il corpo e abbassare lentamente il manubrio fino a quando il braccio è completamente teso, quindi stringere i bicipiti per riportare il ricciolo nella posizione iniziale.
Perché "La posizione della spalla può influenzare l'attività del bicipite in tutta la gamma di movimento", afferma Greg Burns, un istruttore di Embody Fitness. "Ad esempio, il curl del predicatore fornisce una maggiore attivazione nel primo terzo della ROM e bersaglia la testa corta, mentre l'arricciatura in piedi dà la massima attivazione nel terzo finale del movimento e bersaglia la testa lunga. Per una stimolazione completa dovresti allenarti usando una varietà di esercizi con diversi punti di contrazione dei picchi."
2 Inclinare il manubrio
Imposta 3 reps 8-10 riposo 90sec
Impostare la panca su una pendenza di circa 60 °. Con i palmi rivolti in avanti, inizia l'ascensore contraendo i bicipiti e curvando il peso. Quando l'avambraccio è parallelo al pavimento, reggilo per un secondo e fletti i bicipiti. Quindi abbassare lentamente il peso fino alla posizione iniziale. In basso, fletti i tricipiti per allungare completamente i bicipiti.
Perché "Il capo lungo del bicipite attraversa l'articolazione della spalla, il che significa che è possibile pre-stirare il muscolo in determinati esercizi per causare livelli più elevati di attivazione muscolare", afferma Burns. "I riccioli con manubri inclinati sono l'esempio perfetto di questo. Un altro trucco per stimolare maggiormente la lunga testa è portare leggermente le spalle in avanti mentre si raggiunge la sommità di un ricciolo."
3 arricciatura del martello del Dumbbell
Imposta 3 reps 10-12 riposo 90sec
Tenere un manubrio in ogni mano, le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'interno. Mantenendo il busto completamente fermo, arriccia i pesi. Sollevare fino a quando il braccio è completamente flesso, fermarsi brevemente e quindi tornare alla posizione iniziale.
Perché "Il muscolo brachiale è un flessore del gomito e, grazie alla sua posizione sotto i bicipiti, spinge letteralmente i bicipiti verso l'alto man mano che si ingrandisce, il che può creare un picco più alto sui bicipiti", afferma Burns. "Fare i ricci con una presa neutra o" a martello "è un modo eccellente per sviluppare i brachiali. Gli studi dimostrano che i brachiali tendono ad avere fibre a contrazione lenta rispetto ai bicipiti, quindi l'esecuzione della porzione eccentrica dell'ascensore aumenta lentamente l'attivazione del brachiale."
