Vuoi aggiungere una quantità notevole di massa muscolare magra in soli 28 giorni? Allora sei arrivato nel posto giusto perché questo piano di allenamento di quattro settimane e 16 sessioni farà esattamente questo, spingendo il tuo corpo più forte di quanto non sia mai stato spinto prima. Dopotutto, uscire dalla tua zona di comfort e fare qualcosa che non hai fatto prima è la chiave per fare rapidi progressi.
Il modo in cui questo programma è stato progettato - con due sedute settimanali che agiscono direttamente sul torace e sulla schiena e due sulle braccia sia dirette che indirette - significa che si aggiunge una massa muscolare significativa sul busto, mentre gli allenamenti con pesi ad alta intensità eliminerà anche il grasso corporeo in eccesso. Il risultato? Un corpo nuovo di zecca.
Come funziona il piano
Per aggiungere la massa muscolare più magra possibile nei prossimi 28 giorni, eliminando anche il grasso corporeo, è importante seguire questo piano di allenamento il più vicino possibile. È stato progettato per tassare i tuoi principali gruppi muscolari, in particolare petto e schiena, per trasformare radicalmente il tuo aspetto a torso nudo.
Il piano di quattro settimane è composto da quattro sessioni a settimana, che si svolgeranno idealmente il lunedì, il mercoledì, il venerdì e il sabato.
La sessione del lunedì punta al petto e alla schiena; il mercoledì le gambe e le spalle; la sessione del venerdì petto e tricipiti; e il sabato uno la schiena e i bicipiti.
Ciò significa che lavorerai i tuoi muscoli superiori della parte superiore del corpo sia direttamente che indirettamente due volte a settimana, ed è questo grande aumento del volume di allenamento che stimolerà questi muscoli a crescere più velocemente.
Ogni allenamento è composto da cinque mosse. Le prime due mosse formano un superset e le ultime tre mosse formano un tri-set. Questo approccio aumenta la quantità di tempo per sessione che stai lavorando anziché riposare, il che non solo manterrà i tuoi muscoli stimolati più a lungo, ma manterrà anche la tua frequenza cardiaca alta per aumentare il tasso di ustione di grasso.
Allenamento del tempo
Per ottenere il massimo effetto da questi allenamenti, è necessario attenersi al codice tempo di quattro cifre per ogni esercizio. La prima cifra indica per quanto tempo si impiega in secondi per abbassare il peso, il secondo per quanto tempo si ferma nella parte inferiore della mossa, il terzo per quanto tempo si impiega per sollevare il peso e la cifra finale per quanto tempo si ferma in alto.
Il tempo accumulato sotto tensione aumenta la frequenza cardiaca per bruciare il grasso corporeo e abbattere il tessuto muscolare, quindi è ricostruito più grande e più forte. Mantieni ogni ripetizione regolare e controllata in modo che i tuoi muscoli - non la quantità di moto - svolga il lavoro e si muova attraverso una gamma di movimenti completa.
Allenamento della parte superiore del corpo 1: petto e schiena
Banco da panca 1A
Imposta 8 reps 8 Tempo 2010 riposo 30sec
Sdraiati su una panca piatta, reggendo un bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, usando una presa eccessiva. Sostieni il tuo nucleo e premi i piedi nel terreno, quindi abbassa la barra verso il petto. Riportalo all'inizio.
1B Righe ribaltabili
Imposta 8 reps 8 Tempo 2011 riposo 60sec
Tieni un bilanciere usando una presa di overhand della larghezza della spalla, le mani appena fuori le tue gambe. Piega leggermente le ginocchia, poi piegati in avanti, a partire dai fianchi e tieni indietro le scapole. Tirare la barra verso lo sterno, guidando con i gomiti, quindi abbassarlo all'inizio.
2A Chin-up
Imposta 3 reps 6 Tempo 2011 riposo 20sec
Tenere una barra per il mento usando una impugnatura sotto la larghezza della spalla. Sostieni il tuo nucleo, poi tirati su finché il tuo mento è più alto della barra, tenendo i gomiti piegati al tuo corpo. Abbassare fino a quando le braccia sono di nuovo dritte.
Inclinazione fly 2B
Imposta 3 reps 8 Tempo 2010 riposo 20sec
Sdraiati su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano sopra il tuo viso, con i palmi rivolti verso l'esterno e una leggera curva sui gomiti. Abbassale ai lati, poi riportali in cima.
2C Diamond press-up
Imposta 3 reps 12 Tempo 2110 riposo 60sec
Inizia in una posizione di press-up ma con i pollici e gli indici che si toccano per formare un diamante. Mantenendo i fianchi sollevati e il nucleo rinforzato, piegare i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento. Spingi giù con le mani per tornare all'inizio.
Allenamento della parte superiore del corpo 2: gambe e spalle
1A Back squat
Imposta 8 reps 8 Tempo 2010 riposo 30sec
Stare in piedi con i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, accovacciarsi fino a che le cosce non siano almeno parallele al pavimento. Torna indietro con i talloni per tornare all'inizio.
1B Pressa aerea
Imposta 8 reps 8 Tempo 2010 riposo 60sec
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere sulla parte superiore del petto con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tenendo il petto sollevato e il nucleo rinforzato, premere la barra sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte, quindi abbassarlo all'inizio.
2A Barbell split squat
Imposta 3 reps 6 per lato Tempo 2010 riposo 20sec
Stare in piedi con i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle, tenendo una barra sulla parte posteriore delle spalle. Tenendo il petto sollevato, fare un grande passo in avanti con il piede destro, quindi piegare entrambe le ginocchia a 90 °. Torna indietro con il piede destro per tornare all'inizio. Ripeti per sei ripetizioni, quindi cambia le gambe e fai altre sei ripetizioni con il piede sinistro in avanti.
2B Barbell high pull
Imposta 3 reps 8 Tempo 1010 riposo 20sec
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo in mano un bilanciere con una presa di overhand e le braccia diritte. Tenendo il petto sollevato e il nucleo rinforzato, tirare la barra verso l'alto, guidando con i gomiti, fino a raggiungere l'altezza del mento. Quindi abbassalo all'inizio.
Sollevamento laterale 2C
Imposta 3 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo un manubrio leggero in ogni mano dai lati, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tenendo il petto sollevato, il nucleo rinforzato e una leggera curva sui gomiti, sollevare i pesi all'altezza delle spalle. Trasforma i pollici in alto, quindi li abbassa all'inizio.
Allenamento della parte superiore del corpo 3: petto e tricipiti
Banco da panca 1A
Imposta 8 reps 8 Tempo 2010 riposo 30sec
Sdraiati su una panca piatta, tenendo una barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle a parte usando una presa eccessiva. Sostieni il tuo nucleo e premi i piedi nel terreno, quindi abbassa la barra verso il petto. Riportalo all'inizio.
Pressa sopraelevata con manubri seduti 1B
Imposta 8 reps 8 Tempo 2010 riposo 60sec
Sedetevi su una panca eretta tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti. Tenendo il petto in alto, premi i pesi direttamente sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte, quindi ridiscopale all'inizio.
Pressa da banco manubri con impugnatura martello 2A
Imposta 3 reps 6 Tempo 2010 riposo 20sec
Sdraiati su una panca piatta, tenendo i manubri sulle spalle con i palmi rivolti verso l'alto. Guida i piedi sul pavimento e premi i pesi verso l'alto, poi li abbassa lentamente all'inizio.
Estensione per tricipiti Dumbbell 2B
Imposta 3 reps 8 Tempo 1010 riposo 20sec
Stai in piedi tenendo un manubrio in ogni mano sopra la testa, le braccia diritte. Tenendo il petto sollevato, il nucleo rinforzato e i gomiti rivolti verso l'alto, abbassare i pesi dietro la testa, quindi tornare all'inizio.
2C Diamond press-up
Imposta 3 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Inizia in una posizione di press-up ma con i pollici e gli indici che si toccano per formare un diamante. Mantenendo i fianchi sollevati e il nucleo rinforzato, piegare i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento. Spingi giù con le mani per tornare all'inizio.
Allenamento della parte superiore del corpo 4: schiena e bicipiti
Pull-up 1A
Imposta 8 reps 8 Tempo 2011 riposo 30sec
Tieni una barra di trazione usando una presa per le mani con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Sostieni il tuo nucleo, poi tirati su finché il tuo petto inferiore tocca la barra. Abbassare fino a quando le braccia sono di nuovo dritte.
1B Bilanciere bicipite Barbell
Imposta 8 reps 8 Tempo 2011 riposo 60sec
Tenere un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle utilizzando una presa sottobraccio. Tenendo il petto sollevato, il nucleo rinforzato ei gomiti piegati ai lati, piegare la barra fino al petto, stringendo i bicipiti mentre si procede. Abbassalo all'inizio.
2A Chin-up
Imposta 3 reps 6 Tempo 2011 riposo 20sec
Tenere una barra per il mento usando una impugnatura sotto la larghezza della spalla. Sostieni il tuo nucleo, poi tirati su finché il tuo mento è più alto della barra, tenendo i gomiti piegati al tuo corpo. Abbassare fino a quando le braccia sono di nuovo dritte.
2B Righe rovesce con impugnatura inversa
Imposta 3 reps 8 Tempo 2011 riposo 30sec
Tenere una barra con una impugnatura sotto la larghezza della spalla, le mani appena fuori le gambe. Piegare leggermente le ginocchia, quindi piegare in avanti, ruotare sui fianchi e tenere indietro le scapole. Tirare la barra verso lo sterno, guidando con i gomiti, quindi abbassarlo all'inizio.
2C Manubrio bicipite arricciato
Imposta 3 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Tenere i manubri lungo i fianchi con le braccia diritte, i palmi rivolti in avanti. Tieni il petto sollevato, il nucleo rinforzato ei gomiti piegati ai lati, arriccia i pesi, stringendo i bicipiti mentre vai. Quindi abbassali di nuovo all'inizio.
