Il calcio a cinque sta rapidamente superando il gioco 11-a-side come lo sport amatoriale più popolare nel Regno Unito. Le migliori squadre sono tecnicamente abili, tatticamente astute e hanno giocatori che combinano una resistenza impressionante con un'accelerazione esplosiva.
Per aiutarti a sviluppare questi attributi in palestra, abbiamo arruolato l'aiuto di Andrew Wiseman, un allenatore di forza e di condizionamento di Six3Nine. Dopo aver allenato nei club tra cui Chelsea e West Ham United, ha lavorato con una serie di giocatori, dal livello accademico a quelli internazionali.
"Il Five-a-side è uno sport ad alta intensità e intermittente con la necessità di qualità fisiche come forza, potenza, agilità e velocità, accanto alla stabilità del nucleo", afferma Wiseman. "I calciatori lavorano su tutti i piani di movimento, usando in armonia ogni parte dei loro corpi, e io cerco di rafforzare i giocatori per renderli più forti e robusti per resistere alle lesioni."
L'allenamento calcistico a cinque
Questi esercizi ti aiuteranno a costruire una base di forza, aumentare la forza delle gambe per saltare più in alto e accelerare più velocemente, e costruire la stabilità centrale per tenere a bada gli avversari e ridurre le lesioni attraverso l'impatto. Fai tre serie di ogni esercizio, riposando per 60 secondi tra le serie. Mentre avanzi, cerca di ridurre il numero di ripetizioni (tranne che per il salto di casella) e aumentare i pesi che sollevi (o l'altezza che salti per il salto di casella). Dopo otto settimane, dovresti sollevare da tre a cinque ripetizioni. Usa un peso che ti porta quasi a fallire nel rep finale, quindi costringi i tuoi muscoli a lavorare duro e a ricrescere più forte. Registra ciò che stai sollevando per ogni esercizio durante ogni sessione per tenere traccia dei tuoi progressi.
1. Salto della scatola
Principiante: 5 ripetizioni Intermedio: 5 ripetizioni (atterraggio su una gamba) Avanzato: 5 ripetizioni (salto scatola a gamba singola)
2. Squat
Principiante: 10 ripetizioni (non pesate) Intermedio: 10 ripetizioni (manubri) Avanzato: 10 ripetizioni (bilanciere)
3. Passaggio alternativo
Principiante: 10 ripetizioni (non pesate) Intermedio: 10 ripetizioni (manubri leggeri) Avanzato: 10 ripetizioni (manubri pesanti)
4. Bench Press
Principiante: 10 ripetizioni (peso ridotto) Intermedio: 10 ripetizioni (peso medio) Avanzato: 10 ripetizioni (peso elevato)
5. Pull-Up Wide-Grip
Principiante: 8 ripetizioni (banda assistita) Intermedio: 8 ripetizioni (non ponderate) Avanzato: 8 ripetizioni (ponderate)
6. Lunge and Twist
Principiante: 8 ripetizioni (peso corporeo) Intermedio: 8 ripetizioni (palla leggera) Avanzato: 8 ripetizioni (palla pesante)
Tattiche di calcio a cinque
Il lato mentale del gioco è tanto importante quanto il fisico. Abbiamo parlato con Adam Butterworth, direttore regionale dei Goals Soccer Centres ed ex calciatore professionista con lo stemma dell'allenatore della UEFA B. Evidenzia le aree chiave di tattica, tecnica e fitness su cui puoi lavorare per migliorare il tuo gioco.
Formazione
"Trovo che la migliore formazione siano due difensori, un centrocampista che tiene il terreno centrale e uno in avanti", afferma Butterworth. "Ma la maggior parte delle squadre non si attengono mai a questo in ogni momento. Tutti si troveranno in ogni posizione ad un certo punto. Il giocatore più veloce e più forte dovrebbe essere sul retro. Ci sono così tante fughe che un difensore spesso diventa un attaccante per supportare la squadra, ma se perdi il possesso devono essere nuovamente in grado di ricoprire in difesa. Il gioco può essere implacabile."
Movimento
"L'uno-due è una mossa semplice, ma è uno dei più efficaci per trascinare l'opposizione fuori forma. Un difensore può giocare la palla fino a un attaccante e sprintare 15m per ricevere il pass di ritorno. Difficile da difendere. Se stai giocando su un campo in gabbia, puoi usare i lati come i cuscini di un tavolo da biliardo per superare anche gli avversari."
attacco
"Giocare la palla ai piedi, un buon primo tocco, un controllo ravvicinato - questi sono tutti fondamentali per il Five-a-side. Le palle lunghe verranno rimosse. I migliori giocatori cercano l'uomo, quindi muovono - il tuo movimento dopo che hai rilasciato la palla è la chiave e stancherà i tuoi avversari. Non c'è spazio per l'aspirante Berbatov in questo gioco. Per quanto riguarda le riprese, non è possibile battere una conclusione piazzata nelle curve perché gli obiettivi non sono alti ma sono ancora ampi. I colpi potenti saranno spesso troppo alti."
Difesa
"Il tuo attaccante dovrebbe diventare la prima linea di difesa. Senza questa persona che cerca la palla, si è istantaneamente svantaggiati da qualsiasi percorso. Dico ai difensori di attaccare un attaccante nel momento in cui attraversano la linea di metà campo - il segno zonale non funziona perché, dato spazio, qualcuno avrà un pop dalla linea di metà campo. La marcatura umana è essenziale per soffocare l'opposizione. I placcaggi scorrevoli sono di solito vietati e la messa a terra ti porterà fuori dal gioco se perdi la palla, quindi rimani in piedi."
trapani
"Il Five-a-side è molto dinamico. Un attacco può iniziare e terminare in secondi, quindi gli sprint sono essenziali. Esegui le frese all'80-100% della massima velocità, incorporando rapidi cambi di direzione e accelerazione che simulano una situazione di gara. Funziona anche con il tuo tocco, il primo tocco e lo scatto con precisione agli angoli per una combinazione imbattibile."
esercizi
"I muscoli posteriori della coscia sono i muscoli più importanti nel corpo di un calciatore, sia per la velocità che per la potenza quando colpiscono la palla. I giocatori di solito tirano su ferite alla schiena delle loro gambe, che è spesso dovuta a un riscaldamento inefficace.Prepara il tuo corpo correttamente con tratti dinamici di polpacci, cosce e schiena e fai scatti brevi, costruendo al massimo, prima di giocare. Il Five-a-side è giocato principalmente di notte, quindi è particolarmente importante nelle fredde serate invernali."
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