Il burpee standard è giustamente conosciuto come il re degli esercizi a corpo libero, lavorando su più gruppi muscolari e migliorando l'allenamento cardiovascolare. È anche, tuttavia, terribilmente difficile. Per fortuna c'è una versione leggermente più semplice del burpee che fornirà molti degli stessi benefici senza lasciare un disordine rotto sul pavimento della palestra. Incontra la spinta tozza.
Non fatevi ingannare dal pensare che le spinte sommarie siano facili solo perché le abbiamo definite una versione principiante del burpee. Stai ancora rinforzando i muscoli su tutto il corpo e aumentando la frequenza cardiaca. I muscoli della parte inferiore del corpo in particolare - i tuoi quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia - sono chiamati, e ti sentirai sicuramente uno squat che si infila nel core e nelle spalle anche il giorno successivo.
Come fare lo Squat Thrust
Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati verso il basso e metti le mani sul pavimento, spingendo i tuoi piedi dietro di te in modo che tu finisca in una posizione di press-up. Quindi salta di nuovo in avanti e alzati di nuovo in piedi. A questo punto, quando fai una bomba intera, esplodi in aria e butti le mani sopra la testa. Ma questo non è un burpee completo, quindi non devi fare nulla di tutto ciò. Scendi invece giù e fai un altro tozzo spingere, e poi un altro. Continua a fare il maggior numero di ripetizioni possibili in un minuto, o qualunque altro intervallo tu stia facendo per un circuito.
Puoi variare la spinta tozza per renderla più difficile, e non semplicemente aggiungendo nel salto che faresti per un burpee. Puoi aggiungere una press-up quando sei sul pavimento prima di saltare in avanti. Questo renderà più forti i muscoli della parte superiore del corpo, in particolare il torace e il tricipite.
Un'altra buona variante è tenere un manubrio leggero in ogni mano e, quando si ritorna in posizione eretta, premere i pesi sopra la testa prima di abbassarsi per la spinta successiva. Ciò aumenta il carico di lavoro su braccia e spalle.
