Tutti i moderni tracker di attività possono essere sincronizzati con i cardiofrequenzimetri per farti sapere quanto velocemente il tuo ticker ticchetta. Ma piuttosto che usarlo per dimostrare alla tua dolce metà che hai un cuore, usalo quando ti alleni e anche a riposo per aiutarti ad ottenere la migliore forma possibile per affrontare una corsa ad ostacoli. Sincronizzalo con l'app Lifelog di Sony sul tuo Sony Xperia ™ Z3 + per mappare la frequenza cardiaca a riposo, massima e media durante l'allenamento per darti un'idea migliore di come la tua forma fisica sta migliorando in vista della giornata di gara. George Rounthwaite, capo istruttore di David Lloyd's Orangetheory Fitness, un corso di fitness basato sulle risorse umane, spiega come.
Perché usare una gestione delle risorse umane mi aiuterà ad assumere un Tough Mudder?
L'utilizzo di un HRM ti consentirà di massimizzare l'efficienza dell'allenamento e renderlo molto specifico per il tuo Tough Mudder. Il monitoraggio della frequenza cardiaca consente di sapere in quale zona di allenamento si sta lavorando. Un livello di intensità moderato (che possiamo chiamare zone 2-3) è del 60-80% della frequenza cardiaca massima. Un livello di alta intensità (zone 4-5) corrisponde all'80% -100% del valore massimo. Una volta che sai quanto devi impegnarti a lavorare in queste zone, sarai più preparato per iniziare l'allenamento per migliorare la tua forma fisica. Significa anche che ti assicuri di non bruciarti durante l'allenamento.
Come posso calcolare la frequenza cardiaca massima?
Ad Orangetheory usiamo due semplici equazioni. Per le donne prendiamo il numero 230 e sottraiamo la tua età. Per gli uomini prendi il numero 225 e sottrai la tua età. Ognuno è diverso, ma ciò fornisce una stima molto accurata della frequenza cardiaca massima.
A quale zona di allenamento avrò bisogno di abituarmi quando si prende un Tough Mudder?
In un Tough Mudder trascorrerai del tempo in ogni zona di allenamento della frequenza cardiaca. Tra un ostacolo e l'altro è probabile che tu stia correndo a intensità da moderata ad alta (2-4), e poi quando colpisci l'ostacolo l'intensità aumenterà brevemente (4-5). È importante che tu permetta al tuo corpo di recuperare tra gli ostacoli, quindi nel tuo allenamento concentrati a lavorare in brevi raffiche ad alta intensità, con periodi estesi di intensità moderata.
Quale allenamento posso usare per preparare il mio corpo ad alta intensità?
Prova questo allenamento intensivo di 20 minuti:
Tapis roulant da 0,16 km a velocità massima
10x burpee alla stampa in alto tenendo i manubri
ripeti 5 volte
Fila 100 m (obiettivo per 20-30 sec)
10x burpee di 180 ° (ruota mentre salti per finire il burpee)
ripeti 5 volte
Riposare per 2 minuti, quindi ripetere l'intero allenamento. Punta all'85% -95% della frequenza cardiaca massima.
Quale allenamento posso usare per preparare il mio corpo per l'intensità media di una corsa lunga tra ostacoli?
Ecco un allenamento di intensità moderata di 25 minuti:
Run / Row block
Corsa di 1,25 km
Fila 250 m
1 km di corsa
Fila di 500 m
Corsa 750 m
Fila di 750m
Corsa di 500 m
Fila di 1.000 m
Cerca di completare il più possibile. Se lo completi, corri per il resto del tempo. Mirare a mantenere il 70-90% MHR in tutto.
Quale allenamento posso usare per il recupero della luce nel mio giorno libero?
Fai questo allenamento di recupero di 30 minuti:
3-5 km di corsa
2 km di fila
Stretch statico per tutto il corpo
Concentrarsi sul mantenimento del 60-80% di MHR in tutto.
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