Sopra è una guida video incredibilmente buona per il complesso della palla medica. Ma prima di rimanere bloccato nel lavoro con la palla, devi tirare fuori un sacco di pull-up. 'Perché?' tu chiedi. Perché il pull-up è il re dei costruttori di fondoschiena e bilancia il lavoro di spinta che stai facendo in panchina per non finire ingobbito. È anche un buon modo per tenere traccia della tua forza relativa: se la tua figura massima di pull-up rimane uguale ma stai ingrassando, allora stai diventando più forte. "Non mi piace che le persone facciano pull-up ponderati finché non riescono a fare 12 ripetizioni senza pesi", dice Zach Even-Esh, allenatore di forza e di preparazione. "Se non riesci a farlo, prova a" ingrassare il groove "facendo più serie di ripetizioni, diciamo tre o quattro ogni 30 secondi per cinque minuti." Consulta la nostra guida ai moduli di pull-up, se vuoi un semplice guida al pull-up standard della palude.
Come fare l'allenamento
Se sei già abbastanza decente nei pull-up, cerca di fare tra tre e cinque set di riscaldamento, e poi fai tre set seri (o "set di lavoro") con un peso che ti sfiderà anche per un basso numero di ripetizioni. "I sollevatori con meno esperienza dovrebbero fare molto più volume per mettere il muscolo, quindi punterei a pesi più leggeri e ripetizioni più alte. È come una carovana - devi rendere il motore più grande prima che tu possa zuppa, perché se il motore è piccolo non puoi fare davvero nulla ", dice Even-Esh. Una volta che hai fatto i pull-up è giunto il momento di passare al complesso della palla medica. "Questo è un allenamento classico per metcon", afferma Even-Esh. "Potrebbe essere breve ma è un killer. L'idea dell'allenamento è semplice: fai dieci ripetizioni di tutti gli esercizi. Questo è un round. Se hai ancora qualcosa nel serbatoio, passa di nuovo attraverso il complesso."
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