Sopra vedrai un video bestiale delle mosse nel complesso del bilanciere. Prima di fare il complesso, tuttavia, è necessario eseguire una distensione su panca come se la vita dipendesse da esso. La ragione? La panca è un classico costruttore di muscoli che funziona molto più del tuo petto. Se è fatto correttamente, dovrai lavorare tutto dalle tue gambe (che forniscono una base stabile) al tuo collo (che userai quando premi la testa in panchina). Allenatore di forza e condizionamento Zach Even-Esh offre questi suggerimenti per una pressatura da banco sicura: "Se non hai il controllo del peso o lo stai rimbalzando dal petto, è troppo pesante. Un altro errore comune è che molte persone tendono ad abbassare la barra troppo in alto sul loro corpo, verso la clavicola. Ciò provocherà lesioni alle spalle in seguito, perché svuota i gomiti e affatica la cuffia dei rotatori. "Se vuoi più indicazioni su come eseguire correttamente la distensione su panca, dai un'occhiata alla nostra guida al benching.
Come fare l'allenamento
Se sei già abbastanza decente alle panca, cerca di fare tra tre e cinque set di riscaldamento, e poi fai tre set seri (o "set di lavoro") con un peso che ti sfiderà anche per un basso numero di ripetizioni. "I sollevatori con meno esperienza dovrebbero fare molto più volume per mettere il muscolo, quindi punterei a pesi più leggeri e ripetizioni più alte. È come una carovana - devi rendere il motore più grande prima che tu possa zuppa, perché se il motore è piccolo non puoi fare davvero nulla ", dice Even-Esh.
Una volta che hai finito la panchina, è ora di passare al complesso del bilanciere. 'Questo è uno che uso molto,' dice Even-Esh. Ucciderà i tuoi avambracci e ti farà respirare a fatica. Inizia luce - questo è stato progettato per testare il tuo cardio, e anche farlo con una barra vuota potrebbe essere difficile. Fai tre serie di sei ripetizioni per ogni mossa. Riposa per 60 secondi tra un round e l'altro.
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