Gli addominali non sono diversi da nessuno degli altri gruppi muscolari principali in quanto devono essere esposti a grandi volumi di carico di lavoro per diventare più grandi, più forti e più definiti. E per un six-pack davvero impressionante, devi anche posizionare gli addominali sotto la massima tensione muscolare possibile, perché esponendo le fibre muscolari al tempo in tensione le rompono, il che avvia il processo con cui ricrescono più grandi e più forti.
Questo allenamento a sei movimenti addominali - diviso in due tri-set a tre movimenti - farà lavorare duramente gli addominali per muoverti e gestire il tuo peso corporeo, ma anche sottoporli a una tensione significativa, attraverso intervalli di ripetizioni sempre più alti, per fare il maggior danno muscolare nel minor tempo possibile.
Fai le tre mosse del primo tri-set in ordine, attenendoti alle serie, ai ripetizioni, al tempo e al resto dettagliati. Quindi passa al secondo tri-set e fai lo stesso. Questo è tutto. Fai questo allenamento due volte alla settimana per un mese in aggiunta al normale piano di allenamento e scioglierai gli addominali in forma.
Come ottenere il massimo da questo allenamento
Mantieni la tensione per ogni rappresentante: Per un allenamento veramente efficace, devi applicare quindi mantenere la tensione sugli addominali dall'inizio della mossa 1A fino alla fine del set di 2C. Costringere i muscoli a rimanere impegnati farà male, ma è questo che cambia le forze.
Attenersi ai rappresentanti giusti: In ogni tri-set le mosse diventano leggermente più facili ma il numero di ripetizioni aumenta. Lavorare gli addominali attraverso diversi intervalli di ripetizioni in un allenamento colpisce più fibre muscolari mentre altri vengono reclutati per aiutare coloro che sono stanchi.
Non riposare fino alla fine: Cerca di non riposare tra le mosse A e B e muove B e C in un tri-set - dovresti riposare solo dopo aver completato tutte le ripetizioni nel tri-set. Più tempo passa tra le mosse, maggiore è il tempo in cui gli addominali non sono impegnati o lavorano.
Potere attraverso la barriera del dolore
Quando il gioco si fa duro, ricorda questi tre suggerimenti:
- Abbraccia il dolore: Durante questo allenamento gli addominali inizieranno a crampi - se non lo fanno, non ti atterrai al tempo - ma questo dolore a breve termine è il prezzo che devi pagare per il progresso a lungo termine. Abbraccialo.
- Cattura il respiro: Quando fai crampi e non riesci a fare un altro rep, fermati per due respiri profondi, mantenendo i tuoi addominali tesi. Questa breve pausa ti consentirà di completare il set.
- Concentrarsi sulla forma: Una volta che i tuoi addominali iniziano a essere affaticati, sei tentato di correre attraverso i restanti rappresentanti per arrivare alla tua pausa di riposo. Non farlo. Tieni i ripetitori controllati in modo che gli addominali non si spengano.
Allenamento degli infortuni in 20 minuti
Crunch 1A
Imposta 4 reps 12 Tempo 2011 riposo 0sec
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Alza il busto e ingaggia gli addominali. Scricchiolisci il busto, tienilo in alto per un secondo, poi prendi due secondi per abbassarti all'inizio. Non mettere in pausa in fondo.
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1B biciclette
Imposta 4 reps 20 per lato Tempo 1111 riposo 0sec
Dopo l'ultima ripetizione di 1A sollevare i piedi dal pavimento. Scricchiolare il busto e ruotare in alto mentre si porta un ginocchio dentro per incontrare il gomito opposto. Mantenere le ripetizioni regolari e gli addominali tesi.
Plancia 1C con tocco in punta
Imposta 4 reps 25 per lato Tempo 2111 riposo 90sec
Formare una tavola con i piedi su una scatola e addominali impegnati. Sollevare un piede lateralmente e abbassarlo in modo che le dita dei piedi tocchino il terreno. Tornare alla scatola e ripetere con l'altro piede.
2A Sollevamento gamba appesa
Imposta 4 reps 8-12 Tempo 2011 riposo 0sec
Appendere da una barra di pull-up con gli addominali impegnati. Mantenendo i piedi uniti e le gambe dritte, alzate i piedi all'altezza dei fianchi e teneteli fermi per un secondo. Prenditi due secondi per arretrare all'inizio. Questa è una mossa difficile, ma cerca di arrivare a otto ripetizioni come minimo.
2B Sollevamento al ginocchio sospeso
Imposta 4 reps 20 Tempo 1111 riposo 0sec
Rimani appeso alla barra con gli addominali impegnati. Sollevare le ginocchia più in alto possibile, mantenendo la tensione sul nucleo, quindi abbassare e raddrizzare le gambe.
2C Attacco al ginocchio
Imposta 4 reps 25 per lato Tempo 1111 riposo 90sec
Ancora appeso alla sbarra con gli addominali impegnati, alza le ginocchia e ruotale su un lato. Abbassale di nuovo all'inizio, quindi ripeti alternando i lati con ogni ripetizione.
