"Il tuo peso è ciò di cui dovresti preoccuparti"
Quando si tratta del tuo corpo, le bilance del bagno non sono importanti quanto lo specchio
Il mito
È naturale cercare prove di progresso quando si inizia un nuovo regime di fitness, ma saltare sulle scale ogni mattina è il modo sbagliato per affrontarlo. Per cominciare, il sistema di indice di massa corporea (BMI) - utilizzato dal NHS - diventa un indicatore insufficiente di salute una volta che si inizia a mettere su muscoli. Non fa distinzione tra grasso e muscoli, quindi un uomo di 170 cm di altezza che pesa 77 kg verrà diagnosticato in sovrappeso se ha l'8% o il 18% di grasso corporeo. Una migliore indicazione è lo specchio - non mente.
Vista degli esperti - Mike Smalley, personal trainer
'Costruire il maggior numero di magra possibile dovrebbe essere sempre l'obiettivo, perché crea anche l'ambiente perfetto per il tuo corpo per perdere peso in modo efficace e tenerlo fuori. Per fare ciò, ridurre i carboidrati e il cardio, aumentare l'assunzione di proteine e grassi sani - specialmente a colazione - e mangiare molta verdura verde. Infine, sollevare pesi. Un programma di pesi ben strutturato, che include un sacco di lavoro nella parte inferiore del corpo, aiuterà a costruire muscoli e creare l'aspetto più snello che cerchi."
'Correre è meglio per la perdita di grasso'
Vuoi perdere chili? Pensa a shock brevi e acuti, non alla lunga e tortuosa strada
Il mito
È facile pensare a una corsa delicata come un bruciagrassi: ti fa sudare e sembra un allenamento. Purtroppo è lontano dal modo più efficace per perdere grasso. Potresti aver sentito il mito della zona brucia grassi, ma non essere ingannato: anche se è tecnicamente vero che il tuo corpo usa una maggiore percentuale di grasso come carburante durante l'esercizio a bassa intensità, la quantità minima di calorie totali bruciate lo rende quasi inutile. Correre va bene se vuoi metterti in forma, ma non per perdere grasso.
Vista degli esperti - Sally Moss, personal trainer
"Il modo migliore per perdere grasso è sollevare pesi e mangiare bene. Sollevare pesi costruisce massa magra, aumenta il metabolismo e stimola gli ormoni anabolici come il testosterone e l'ormone della crescita, che promuovono la perdita di grasso. Anche quando non ti alleni, brucerai più calorie grazie alle richieste metaboliche di aumento dei muscoli. L'esercizio brucia alcune calorie ma non ha l'effetto anabolico dell'allenamento con i pesi, quindi non è altrettanto efficace per la perdita di grasso. Non puoi neanche superare una cattiva alimentazione. Mangiare cibi ricchi di proteine e grassi, ma a basso contenuto di zucchero, per evitare di conservare le calorie in eccesso come grassi."
'Se ti alleni abbastanza, la dieta non conta'
Nessuna quantità di allenamento compenserà una cattiva alimentazione - e gli addominali iniziano in cucina
Il mito
'Certo che posso avere un'altra birra,' dici a te stesso. «Ci riuscirò domani.» Considera questo, però: ogni deliziosa pinta ti costa circa 20 minuti di voga a intensità moderata, se la prendi seriamente. Quindi considera che la birra riduce le tue possibilità di completare l'allenamento, dal momento che non è certo il carburante perfetto. Infine, ricorda che mangiare correttamente renderà i risultati più rapidi e ti aiuterà a rispettare il tuo piano.
Vista degli esperti - Ben Wilson, allenatore e nutrizionista
"La dieta è il tuo strumento principale per colpire i livelli di grasso corporeo ideali - semplicemente non puoi superare una cattiva alimentazione. Basta guardare il concorrente medio della Maratona di Londra, non i ragazzi d'élite. Molti sono in sovrappeso, nonostante il fatto di battere le miglia per mesi. Ogni modello di copertina di una rivista ha nutrito il cuore del loro piano in sei pacchetti. E quando si tratta di guadagno muscolare, puoi annullare tutto il tuo lavoro in palestra non dando al tuo corpo i cibi di cui ha bisogno per massimizzare la crescita muscolare. Concentrarsi su proteine, grassi e verdure di qualità."
"I ricci sono il miglior costruttore di bicipiti"
Ancora facendo ripetizioni infinite con il manubrio? Le tue braccia non cresceranno
Il mito
Se stai cercando di riempire le maniche della tua T-shirt, è allettante prendere un paio di manubri e iniziare a curvare. Danneggia i tuoi bicipiti, quindi deve funzionare - e inoltre, è quello che fanno tutti gli altri, giusto? Sbagliato. Negli studi che misurano l'attività elettrica nei muscoli, i ricci del bicipite causano meno attivazione rispetto alle salite in corda o persino alle chin-up e non producono la stessa scossa di ormone della crescita.
Punto di vista degli esperti - Sean McPhillips, personal trainer
"Lavora su file piegate e chin-up. Queste mosse composte funzioneranno con un muscolo più grande - i dorsali, nel caso delle chin-up - così come i tuoi bicipiti, dandoti una spinta di testosterone e ormone della crescita e ottenendo maggiori guadagni ovunque. Inoltre, se vuoi braccia grandi, non concentrarti solo sui bicipiti perché sono ciò che puoi vedere nello specchio: i tuoi tricipiti costituiscono i due terzi del tuo braccio. Per i tricipiti, usa i tuffi del peso corporeo. Una volta che riesci a gestire tre serie di dieci, inizia ad aggiungere peso indossando un giubbotto appesantito, uno zaino o una cintura."
"L'esercizio è fatto meglio ogni giorno"
Non limitare la tua attività ai tempi di allenamento strettamente monitorati
Il mito
Confinare l'esercizio alle tre ore settimanali in cui si lancia un paio di pantaloncini e andare in palestra è un fenomeno relativamente recente.I livelli di attività sono in costante diminuzione nella popolazione generale da anni, ma molti esperti ritengono che un approccio formativo che simuli le diverse esigenze di fitness di uno stile di vita più cavernicolo o "Paleo" sia il migliore. Va bene se ti piacciono le sessioni in palestra, ma se non riesci a raggiungerle, non lasciare che ti limiti.
Vista esperta - Darryl Edwards - The Fitness Explorer
"Gli esseri umani sono stati progettati per muoversi integrando il movimento nella vita normale. Quando esegui un movimento ripetutamente i tuoi muscoli diventano più efficienti, il che migliora la tua capacità di svolgere quella attività. Quindi sii un po 'opportunista riguardo al movimento: svegliati al mattino e fai flessioni, o appendi una barra per trazioni a casa e fai qualche mento ogni volta che lo passi. La chiave qui non è allenarsi al fallimento, ma concentrarsi sulla qualità del movimento. Questo ti renderà ancora più in forma e più forte e aggiungerà un numero significativo di ripetizioni senza affaticamento inutile o esaurimento nel tuo tempo limitato."
"I sit-up costruiscono una confezione da sei"
Alla ricerca di addominali duri? Assicurati di fare le mosse giuste e di mangiare le cose giuste
Il mito
Stai facendo centinaia di sit-up e scricchiolii ogni giorno alla ricerca di una confezione da sei? Stai sprecando il tuo tempo - e, secondo l'esperto di struttura della colonna vertebrale, il dottor Stuart McGill, aumentando le tue possibilità di problemi alla schiena nella vita successiva. Il posto migliore dove lavorare sul tuo six-pack è la cucina, osservando l'assunzione di cibo. E se sei relativamente nuovo all'addestramento, le grandi mosse come lo squat e lo stacco rafforzeranno il tuo core da solo. Se vuoi alzare una tacca e allenare gli addominali direttamente, ci sono mosse molto più efficaci dei sit-up.
Vista degli esperti - Dan Parker, personal trainer
'Se vuoi un six-pack devi allenarti usando i principi dell'ipertrofia, o andare pesante per otto a 12 ripetizioni con circa 60-90 secondi di riposo. È altamente improbabile che i sit-up sovraccarichino gli addominali abbastanza da permettervi di raggiungere il fallimento all'interno di tale intervallo di ripetizioni. Invece, suggerirei di fare mosse più dure come i rilanci alle gambe appesi, ponderati se sono troppo facili, torsioni di cavi russi e tiri con manubri, andando per due o tre set di ciascuno due volte a settimana."
"Hai bisogno di pesi per allenarti"
Rimanere in forma non deve significare colpire il rack con manubri
Il mito
Vuoi provare che non hai bisogno di toccare un bilanciere per entrare in una forma straordinaria? Guarda le ginnaste olimpiche. Alcuni non toccano mai un peso ma sono tutti in condizioni fisiche impressionanti - e brutalmente forti. La chiave con le mosse del peso corporeo è continuare a renderli più resistenti e anche quello non richiede molto kit.
Vista degli esperti - Rob Silver, trainer CrossFit
"È un comune malinteso che l'unico modo per mettersi in forma sia in una palestra piena di macchine. In realtà, si può andare bene ovunque, da Hyde Park al parcheggio locale. Il modo migliore per ottenere risultati ottimali è un allenamento breve e intenso con il tuo corpo e strumenti semplici come una corda per saltare. Sprint, saltare sopra le cose, saltare e fare burpees e affondi e pull-up sui rami degli alberi. Assicurati di sfidare te stesso aumentando la difficoltà ogni settimana, ad esempio, puntando a più ripetizioni, periodi di riposo più brevi o più severe variazioni di esercizio."
