Mettere su massa muscolare magra è la lotta perenne di molti frequentatori di palestra. Ottenere la combinazione magica della giusta quantità di allenamento con i pesi, esercizi per il peso corporeo, assunzione di proteine ed esercizio cardio è molto più facile a dirsi che a farsi. Per quanto sia difficile mettere i muscoli, è sempre sconcertante vedere le persone commettere gli stessi vecchi errori che provocano una rapida perdita muscolare. Proprio come una cena di Natale, ci vuole un'età per raggiungere il prodotto finito ma molto meno tempo per vederlo sparire.
Ecco come fare in modo che il tuo muscolo rimanga esattamente dove dovrebbe:
1. Non stai mangiando abbastanza
Non aver paura delle calorie in eccesso. Il tipo sbagliato di calorie può davvero aggiungere grasso addominale alla pancia, ma di mangiare pulito e sollevare pesi in modo corretto e coerente, la maggior parte di ciò che si sta mangiando dovrebbe essere convertito in muscolo. Se sei un tipo naturalmente magro che sta cercando di mettere su massa muscolare, solo mangiare 2.000 calorie al giorno semplicemente non sarà abbastanza. Questo, infatti, probabilmente contribuirà alla perdita di muscoli in quanto il corpo si sposterà in modalità di fame dove inizia a liberarsi di energia per il muscolo, provocando anche la memorizzazione di più grasso per l'energia di emergenza. Quindi continua a mangiare, e il più spesso possibile.
2. Stai facendo troppo cardio
Ci sono tre modi in cui il cardio può fermare i tuoi guadagni muscolari: se lo fai troppo spesso, o lo fai troppo a lungo, o lo fai a stomaco vuoto. Fare una sorta di cardio ogni giorno brucerà troppe calorie cumulative per consentire al tuo corpo l'eccedenza di cui ha bisogno per la massa muscolare. Cerca di tenere le sessioni di cardio per le mattine e di renderle più brevi e ad intensità più alta invece di lunghe sessioni che bruciano calorie che potresti non mangiare abbastanza da sostituire.
3. Ignori lo stretching
Potrebbe non essere il modo più piacevole di passare il tuo tempo in palestra, ma lo stretching è un ottimo modo per accelerare il recupero muscolare e aumentare la gamma di movimento del muscolo, rendendo più spazio per le fibre muscolari a crescere. Sollevare pesi e nient'altro aumenta il rischio di lesioni e limita notevolmente la capacità di movimento atletico, il che potrebbe limitare il potenziale di crescita.
4. Ti attieni alla stessa routine
Fare la stessa cosa vecchia settimana in settimana, nel migliore dei casi, ti impedirà di fare nuovi guadagni, e, cosa peggiore, portare alla stanchezza o al burnout. Non riuscendo a imporre nuove sfide ai muscoli, come l'aumento di peso o il numero di ripetizioni causerà ristagno, mentre spingersi più forte di quanto si è abituati stimolerà la crescita muscolare piuttosto che fermarla.
5. Ignori i supplementi
Non che siano assolutamente essenziali, ma bere una miscela di proteine e carboidrati dopo l'allenamento inizierà immediatamente il processo di recupero, reintegrando il glicogeno perso e fornendo i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per riparare i muscoli e farli crescere di più. Quindi non saltare il micromosso e aspettare il tuo prossimo pasto, è essenziale per mantenere una crescita costante in corso.
