L'assenza di carne durante l'allenamento sta diventando sempre meno tabù, poiché il costo della carne di buona qualità continua a crescere ei pasti vegetariani crescono in popolarità man mano che i mangiatori di carne si rendono conto che sono spesso meno cari, meno calorici e migliori per l'ambiente. In realtà è molto più facile ottenere abbastanza proteine senza mangiare carne di quanto si pensi, ma la domanda frequente che si pone spesso si riferisce al fatto che queste fonti proteiche prive di carne offrono l'intera quantità di aminoacidi presenti nelle proteine a base di carne. In totale ci sono 20 diversi aminoacidi che possono formare una proteina e nove che il corpo non può produrre da solo.
La carne e le uova sono davvero proteine complete, e fagioli e noci no, ma gli umani non hanno realmente bisogno di ogni amminoacido essenziale in ogni boccone di cibo in ogni pasto che mangiamo, abbiamo solo bisogno di una quantità sufficiente di ciascuno degli amminoacidi ogni giorno. Un sacco di dietologi effettivamente credono che le diete a base vegetale tendano a contenere una così ampia varietà di profili di aminoacidi che persino i vegani sono quasi certi di ottenere tutti i loro aminoacidi con uno sforzo minimo.
Ci sono molti modi per raggiungere la quota massima di proteine quando si tratta di lunedì senza carne; qui ci sono 5 dei migliori:
1. Mycoprotein AKA Quorn
Sviluppato per combattere la crescente carenza di cibo a livello mondiale, la micoproteina è meglio conosciuta nel Regno Unito come "Quorn". Viene prodotto coltivando uno specifico tipo di fungo in enormi tini e poi trasformandolo in carne come sostituti che sono in realtà piuttosto gustosi e confezionati con proteine complete. Le micoproteine sono legate insieme con i bianchi d'uovo, quindi non sono vegane, ma sicuramente fanno il trucco per le verdure. Quando si confronta il prezzo di 500 g di trito di manzo a £ 4,00 e 500 g di trito di Quorn a £ 1,99, i benefici sono evidenti.
Proteina: 13 g per porzione da 65 grammi
2. Soia
La soia è una proteina completa. Rendendolo uno dei primi porti di chiamata per chiunque cerchi un sostituto al valore nutrizionale della carne. Il tempeh e il natto soia sono fatti fermentare i fagioli, ma il tofu è di gran lunga il prodotto più popolare a base di soia. Se la proteina è una preoccupazione importante, è importante provare e scegliere il tofu più forte che si possa trovare. Più il tofu è duro, maggiore è il suo contenuto proteico.
Proteina: 10g per porzione da 65 grammi (tofu solido) 15g per porzione da 65 grammi (tempeh soia) 15g per porzione da 65 grammi (natto soia)
3. Quinoa
Una delle parole più sbagliate nell'intero settore alimentare "keen-wah" è talmente salutare che la NASA spera che lo coltiveremo su voli spaziali interplanetari, la quinoa assomiglia molto al couscous, ma è molto più ricca nutrienti. Contiene ferro, magnesio, fibra e manganese, la quinoa è un ottimo sostituto per il riso ed è abbastanza versatile da consentirvi di preparare biscotti, frittelle e casseruole con esso.
Proteina: 8 g per porzione da 120 grammi
4. Pane pitta e houmous
La proteina trovata nel grano è molto simile a quella del riso, in quanto è solo carente in lisina. Ma i ceci contengono molta lisina, dandoci un motivo in più per infilare quel cibo mediorientale che è l'hummus e il pane pitta. I ceci vantano un profilo aminoacidico molto simile alla maggior parte dei legumi; quindi assicurati di sperimentare diversi tipi di hummus realizzati con fagioli di edamame o cannellini.
Proteina: 7 g per 1 pane pita integrale e 2 cucchiai di hummus
5. Burro di arachidi
Non puoi sbagliare con il burro di arachidi. Ma assicurati di scegliere le versioni più sane e organiche. Meno zucchero, più proteine. Ogni volta che legumi come fagioli e arachidi vengono combinati con cereali come mais, riso e grano viene creata una proteina completa. Spargilo sulle torte di riso, fallo con le banane o anche da solo, è lo snack perfetto senza carne.
Proteina: 15 g per 2 cucchiai di burro di arachidi
