Costruire un torace più grande e più largo è l'obiettivo principale per molti frequentatori di palestre, motivo per cui c'è sempre una coda per la panca, indipendentemente dall'ora di allenamento. Ma l'ascensore più popolare al mondo (secondo i nostri calcoli) non è in realtà il miglior esercizio per massimizzare lo sviluppo del torace. Per questo è necessario colpire i pettorali da diverse angolazioni utilizzando l'intera gamma di movimento dei muscoli, oltre ad alcune mosse esplosive, per lavorare il maggior numero possibile di fibre muscolari. Il risultato? Ricresceranno più grandi e più forti - dandoti una massa impressionante e la capacità di sollevare più peso la prossima volta.
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Come funziona
Fai questo allenamento in sei movimenti due volte alla settimana per quattro settimane, quindi lo farai per un totale di otto volte. Cerca di lasciare almeno due giorni tra una sessione e l'altra. Le mosse sono accoppiate in superset, che è il modo più efficace per lavorare quante più fibre muscolari possibile e incoraggiare la nuova crescita muscolare. Fai tutti i rep di 1A e poi vai dritto in 1B, solo a riposo una volta che tutte quelle ripetizioni sono state fatte. Ripeti questo per un totale di tre superset. Quindi passare a 2A e 2B, seguendo lo stesso modello, quindi lo stesso di nuovo con 3A e 3B. Per le mosse 1A, 1B, 2A e 2B, cerca di aumentare leggermente il peso ogni settimana. Per le mosse 3A e 3B il tuo scopo dovrebbe essere quello di aumentare il numero di ripetizioni che esegui ogni settimana, se puoi gestirlo.
Panca manubri 1A
Imposta 3 reps 8 riposo 0sec
L'uso di manubri lavora indipendentemente su metà del torace e consente una maggiore libertà di movimento, così i muscoli lavorano duramente per sollevare e controllare il peso.
1B Dumbbell flye
Imposta 3 reps 12 riposo 60sec
Tenere il peso leggero per garantire la sicurezza dell'articolazione della spalla. Utilizzare una gamma completa di movimento per lavorare i muscoli completamente e contrarre i muscoli pettorali in alto.
Cavo volante 2A
Imposta 3 reps 8 riposo 0sec
Tieni il petto in posizione eretta e il nucleo è rinforzato. Riporta lentamente le impugnature all'inizio, dopo aver contratto il petto con forza quando le tue mani sono unite.
Cavo crossover 2B
Imposta 3 reps 12 riposo 60sec
Porta le mani in un ampio arco e permetti loro di incrociarsi davanti all'ombelico. Pausa in questa posizione per massimizzare la tensione sul petto.
Pressatura 3P Clap
Imposta 3 reps 8 riposo 0sec
Premi te stesso il più potente possibile per ottenere la massima elevazione su ogni ripetizione. Questa mossa è dura ma aiuterà a far affaticare le fibre muscolari a contrazione rapida per una maggiore crescita.
3B Press-up
Imposta 3 reps 12 riposo 60sec
Dopo le ripetute pressioni esplosive, prendi il tuo tempo con ogni rappresentante di pressatura standard, abbassando il torace a terra lentamente e sotto controllo, quindi premendo delicatamente verso l'alto.
