Per far crescere un petto grande e ampio devi sfidare i tuoi pettorali in modi in cui non sono stati sfidati prima. Questo è il motivo per cui ogni lunedì fanno tre serie di dieci panca bilanciere e poco altro non sarà mai abbastanza per costruire pettorali impressionanti.
Quindi, se stai lottando per aggiungere dimensioni del torace, prova questa sessione di sei movimenti che colpisce i tuoi muscoli pettorali da una varietà di angoli e attraverso diversi intervalli di ripetizioni per colpire quante più fibre muscolari possibili. Fai le mosse in ordine e dai la priorità alla forma corretta per tutto il tempo.
Suggerimento esperto Questa sessione inizia con due mosse fatte come serie diritte. Vai più pesante che puoi mantenendo una buona forma. In questo modo i muscoli del petto si infiammano forte, il che significa che puoi quindi lavorarli ancora più duramente con le ultime quattro mosse, che sono suddivise in due superset, per aumentare il carico di lavoro dei muscoli riducendo al minimo il riposo per affaticare il maggior numero possibile di fibre muscolari.
1 pressa da banco a presa stretta
Imposta 5 reps 10 riposo 60sec
Perché Una presa stretta mantiene la tua forma rigorosa per lavorare più duramente il tuo petto.
Come Sdraiati su una panca piatta con in mano un bilanciere con una presa larga. Abbassare la barra al petto, tenendo i gomiti ben stretti ai lati, quindi premerlo con forza verso l'alto.
2 Pullover manubrio
Imposta 5 reps 10 riposo 60sec
Perché "Apre" il tuo petto e lo lavora attraverso una gamma di movimenti difficili da replicare.
Come Sdraiati su una panca piatta tenendo un manubrio con entrambe le mani sopra il petto. Abbassa lentamente il peso dietro la testa fino a quando non senti un buon allungamento nei dorsali. Pausa, quindi solleva il peso nella posizione iniziale.
Suggerimento esperto Le due mosse sotto compongono un superset, il che significa che farai tutti i ripetizioni di 3A, riposerai per 30 secondi, quindi eseguirai tutti i ripetizioni di 3B, quindi riposerai per 60 secondi. Avrai bisogno di usare manubri più leggeri per 3B che per 3A. Fai quattro set totali, quindi passa al superset finale di questo allenamento.
Panca per manubri inclinata 3A
Imposta 4 reps 12 riposo 30sec
Perché Mira alla parte superiore dei muscoli pettorali.
Come Sdraiati su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Premere i pesi direttamente sopra la testa fino a quando le braccia sono diritte, quindi riportarle all'inizio sotto il controllo completo.
3B inclline flybe con manubri
Imposta 4 reps 12 riposo 60sec
Perché Funziona il tuo petto in isolamento.
Come Sdraiati su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. Mantenendo una leggera curva sui gomiti, abbassare i pesi verso il basso, quindi spingere il petto per tornare all'inizio.
Suggerimento esperto Le ultime due mosse della sessione, di seguito, sono un altro superset, quindi segui lo stesso schema usato per le mosse 3A e 3B. Per queste due mosse, una buona forma e una gamma di movimento sono più importanti del peso, quindi scegli un livello di resistenza che ti permetta di eseguire perfettamente le due mosse.
Cavo volante da 4A
Imposta 3 reps 15 riposo 30sec
Perché Costruirà meglio la larghezza del pec.
Come Stare nel mezzo di una macchina cavo che tiene una maniglia a D in ciascuna mano. Mantenendo una leggera curvatura dei gomiti e del petto, portate le mani in un arco per incontrarvi davanti al petto. Pausa, quindi invertire il movimento all'inizio.
4B Incrocio dei cavi in piedi
Imposta 3 reps 15 riposo 60sec
Perché Funziona il petto attraverso la sua gamma completa.
Come Stare nel mezzo di una macchina cavo che tiene una maniglia a D in ciascuna mano. Mantenendo una leggera curva sui gomiti e sul petto, tira giù le mani in un arco per incontrarti davanti all'ombelico. Metti in pausa e tieni premuto, quindi inverti il movimento all'inizio.
