Ora di destinazione: Sub-1 ora 45min
Ritmo di gara: 8min / miglio (5min / km)
Questo piano è per te se: corri regolarmente, hai finito metà maratona e vuoi sparare per un sub-1 ora 45min PB.
Questo piano di dieci settimane del coach Benar di Soar ti metterà nella migliore posizione possibile per correre una mezza maratona in 1 ora e 45 minuti o meno. Ci sono cinque sessioni a settimana - un mix di intervalli, tempo run e long run.
Ci sono due opzioni per ogni giorno di allenamento. La prima è la sessione consigliata se sei in ottima forma e il secondo è un piano di riserva se hai poco tempo o sei particolarmente stanco. Noad ha anche fornito indicazioni per il coaching.
Il piano utilizza "Soar paces" per spiegare la velocità di esecuzione in ogni sessione. Questi vanno da Soar pace 1, che è un ritmo rilassato confortevole dove puoi tenere una conversazione con facilità, a Soar pace 5, che è un ritmo di sprint che puoi sostenere solo per due minuti circa.
In mezzo hai aumenti graduali di intensità. So Soar il passo 2 è più veloce di 1, ma è comunque un ritmo che puoi reggere per lunghi periodi comodamente. Soar pace 3 sarà intorno alla tua mezza maratona o allo sforzo della maratona, in quanto può essere trattenuto per lunghi periodi ma stai lavorando piuttosto duramente. Soar pace 4 è ancora più veloce - intorno al livello di sforzo che avresti messo quando avevi corso una corsa da 5K o 10K, quindi è stato abbastanza difficile andare anche in raffiche piuttosto brevi.
I tuoi cinque passi Soar dovrebbero essere personali e riflettere il tuo livello di forma fisica, e possono anche cambiare di giorno in giorno a seconda di quanto sei stanco o del terreno su cui stai correndo. Riguarda il livello di sforzo piuttosto che la velocità: non c'è motivo di strafare per distruggere la tua facile sessione del lunedì se non ti lascia nulla nel serbatoio per il resto della settimana.
Settimana 1
Lunedi
30min a Soar pace 1
Sessione alternativa: 20-25 minuti a passo Soar 1
Punti di coaching: divertiti un po 'durante questa prima sessione e ricorda che non puoi correre troppo lentamente.
martedì
riposo
mercoledì
35-45 minuti a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-30 minuti a passo Soar 1
Punti di allenamento: questa è la tua corsa di pane e burro - dovresti sentire di poter fare ancora un po 'di più.
giovedi
45-50min a Soar pace 1
Sessione alternativa: 20-35 minuti a passo Soar 1
Punti di coaching: a questo punto, è più importante coprire il tempo che preoccuparsi troppo del ritmo.
Venerdì
riposo
Sabato
45 minuti al ritmo attuale della mezza maratona. 5 minuti di riscaldamento e 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1.
Sessione alternativa: 35 minuti al ritmo attuale della mezza maratona. 5 minuti di riscaldamento e 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1.
Punti di allenamento: in questa sessione stai cercando di sentirti a tuo agio. Cerca di rilassarti.
Domenica
55-70 minuti a passo Soar 1
Sessione alternativa: 50-60 minuti a passo Soar 1
Punti di allenamento: questa è una corsa facile che costruisce il tempo in piedi.
Settimana 2
Lunedi
40min a Soar pace 1
Sessione alternativa: 20-25 minuti a passo Soar 1
martedì
riposo
mercoledì
40-45 minuti a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-35 minuti a passo Soar 1
giovedi
45-50min a Soar pace 1
Sessione alternativa: 20-35 minuti a passo Soar 1
Venerdì
riposo
Sabato
- Warm-up 5min a Soar pace 1
- 2 x 5K a ritmo di mezza maratona con recupero di 5 minuti a passo Soar 1 dopo ogni sforzo
- 6 x 1min a Soar pace 4 con recupero a 90 secondi a Soar ritmo 1 tra gli sforzi
- 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
Sessione alternativa: 40 minuti con l'obiettivo della mezza maratona. 5 minuti di riscaldamento e 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
Punti di coaching: questa sessione ti dà l'opportunità di iniziare ad esplorare il tuo obiettivo di mezza maratona.
Domenica
60-85min a Soar pace 1
Sessione alternativa: 60-65 minuti a passo Soar 1
Settimana 3
Lunedi
40min a Soar pace 1
Sessione alternativa: 20-25 minuti a passo Soar 1
Punti di allenamento: considera questo come una facile ripresa dopo un weekend difficile. Dovresti sentire di correre un po 'di più alla fine della corsa.
martedì
riposo
mercoledì
- Riscaldamento di 10 minuti a passo Soar 1
- 12 x 1min a Soar pace 4, con 90sec recupero a Soar pace 1 tra gli sforzi
- 10min warm-down a Soar pace 1
- 10 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
Sessione alternativa
- Riscaldamento di 10 minuti a passo Soar 1
- 8 x 1min a Soar pace 4, con 90sec recupero a Soar pace 1 tra gli sforzi
- 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
- 10 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
Punti di allenamento: cerca di utilizzare un corso di andata e ritorno per gli intervalli in modo da iniziare nello stesso posto per i ripetitori di numero dispari e pari. La chiave per tutte le sessioni a intervallo è quella di rimanere coerenti: si desidera terminare la sessione più intensamente di quando si è iniziato. Pensa al tuo ritmo e se puoi tenerlo per l'intera sessione. Ricorda che il beneficio della sessione arriva nella seconda metà, quindi cerca di gestire il tuo impegno di conseguenza.
giovedi
35-50min a Soar pace 1
Sessione alternativa: 20-35 minuti a passo Soar 1
Venerdì
riposo
Sabato
Esegui il tuo parkrun 5K locale gratuito e imposta un orario di riferimento. 10 minuti di riscaldamento e 10 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
Sessione alternativa: esegui il parkrun 5K locale gratuito e imposta un orario di riferimento. 5 minuti di riscaldamento in anticipo e 5 minuti di riscaldamento in seguito, entrambi a passo Soar 1
Punti di coaching: raccomando parkrun perché sono un ambiente divertente e amichevole per il tuo primo test in tempo reale: hai la possibilità di vedere cosa puoi fare.
Domenica
80-90 minuti a passo Soar 1
Sessione alternativa: 70-75 minuti a passo Soar 1
Settimana 4
Lunedi
30min a Soar pace 1, o resto se ti senti affaticato
Sessione alternativa: 20-30 minuti a Soar pace 1 o riposo se ti senti stanco
martedì
riposo
mercoledì
- Riscaldamento di 10 minuti a passo Soar 1
- 6 x 3min a Soar pace 3 o 4, con 2 minuti di recupero a Soar ritmo 1 tra gli sforzi
- 10min warm-down a Soar pace 1
- 10 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
Sessione alternativa
- Riscaldamento di 10 minuti a passo Soar 1
- 5 x 3min a Soar pace 3 o 4, con recupero di 90 secondi a Soar ritmo 1 tra gli sforzi
- 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
- 10 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
Punti di coaching: questo è nello stesso formato della sessione della scorsa settimana - e verrà ripetuto per tutto il piano - quindi ricorda di usare un corso di andata e ritorno e di mantenere il passo coerente.
giovedi
35-50min a Soar pace 1
Sessione alternativa: 20-35 minuti a passo Soar 1
Punti di coaching: giornata di recupero. Assicurati che questa sia una corsa divertente e non andare troppo veloce.
Venerdì
riposo
Sabato
12 km al ritmo di mezza maratona di destinazione. 10 minuti di riscaldamento e 10 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
Sessione alternativa: 10K al ritmo di mezza maratona di destinazione. 10 minuti di riscaldamento e 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
Punti di allenamento: ti verrà l'allenamento dell'affaticamento quindi questa sessione ti chiederà se riesci ancora a tenere quel ritmo di mezza maratona.
Domenica
65-75 min a Soar pace 1
Sessione alternativa: 55-65 minuti a passo Soar 1
Punti di allenamento: avrai aumentato la durata di queste corse nelle prime tre settimane. Questa settimana riduci la lunghezza in modo da poter assorbire il beneficio dell'allenamento.
Settimana 5
Lunedi
30min a Soar pace 1 - o resto se ti senti stanco
Sessione alternativa: 20-25 minuti a Soar pace 1 - o riposo se ti senti stanco
martedì
riposo
mercoledì
- Riscaldamento di 10 minuti a passo Soar 1
- 9 x 2min a Soar pace 3 o 4, con recupero a 90 secondi a Soar ritmo 1 tra gli sforzi
- 10min warm-down a Soar pace 1
- 10 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
Sessione alternativa
- Riscaldamento di 10 minuti a passo Soar 1
- 7 x 2min a passo Soar 3 o 4, con recupero a 90 secondi a Soar con passo 1 tra gli sforzi
- 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
- 10 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
giovedi
35-50min a Soar pace 1
Sessione alternativa: 20-35 minuti a passo Soar 1
Venerdì
riposo
Sabato
14 km al ritmo di mezza maratona di destinazione. 10 minuti di riscaldamento e 10 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
Sessione alternativa: 12 km al ritmo di mezza maratona di destinazione. 10 minuti di riscaldamento e 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
Domenica
90-100min a Soar pace 1
Sessione alternativa: 75-80 minuti a passo Soar 1
Punti di coaching: questa sessione richiede un salto di qualità. Fai una buona colazione e assicurati di essere ben idratato.
Settimana 6
Lunedi
30-35 minuti a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-25 minuti a passo Soar 1
martedì
riposo
mercoledì
- Warm-up 5min a Soar pace 1
- 6 x 4min a Soar pace 3 o 4, con 2 minuti di recupero a Soar ritmo 1 tra gli sforzi
- 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
- 5 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
Sessione alternativa
- Warm-up 5min a Soar pace 1
- 4 x 4min a Soar pace 4, con 2 minuti di recupero a Soar ritmo 1 tra gli sforzi
- 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
- 5 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
giovedi
35-50min a Soar pace 1
Sessione alternativa: 20-35 minuti a passo Soar 1
Venerdì
riposo
Sabato
25-40 minuti a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-35 minuti a passo Soar 1
Punti di coaching: prendi oggi in vantaggio rispetto alla gara di domani.
Domenica
Trova un evento da 10.000 e corri tutto. 10 minuti di riscaldamento e 10 minuti di riscaldamento a passo Soar 1. (Nessuna sessione alternativa)
Punti di allenamento: questa è una possibilità per far muovere le gambe velocemente in preparazione della tua mezza maratona.
Settimana 7
Lunedi
35-40 minuti a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-30 minuti a passo Soar 1
martedì
riposo
mercoledì
- Warm-up 5min a Soar pace 1
- 5 x 5min a Soar pace 3 o 4, con 2 minuti di recupero a Soar ritmo 1 tra gli sforzi
- 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
- 5 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
Sessione alternativa
- Warm-up 5min a Soar pace 1
- 4 x 4min a Soar pace 3 o 4, con 2 minuti di recupero a Soar ritmo 1 tra gli sforzi
- 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
- 5 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
giovedi
30-35 minuti a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-25 minuti a passo Soar 1
Venerdì
riposo
Sabato
- Warm-up 5min a Soar pace 1
- 2 x 5K a ritmo di mezza maratona con recupero di 5 minuti a passo Soar 1 dopo ogni sforzo
- 6 x 1min a Soar pace 4 con recupero a 90 secondi a Soar ritmo 1 tra gli sforzi
- 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
Sessione alternativa: 40 minuti con l'obiettivo della mezza maratona. 5 minuti di riscaldamento e 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1.
Punti di coaching: questa è una ripetizione della sessione di due settimane - è un buon momento per dimostrare a te stesso quanto è successo il tuo allenamento.
Domenica
1 ora 45min-1 ora e 50 minuti a passo Soar 1
Sessione alternativa: 90 minuti a passo Soar 1
Punti di allenamento: idratare bene e mangiare una buona colazione prima di iniziare questa corsa, la più lunga finora. Questa è una buona occasione per formare buone abitudini alimentari per il giorno della gara.
Settimana 8
Lunedi
30-35 minuti a Soar pace 1 - o riposo se ti senti stanco
Sessione alternativa: 20-30 minuti a Soar pace 1 - o riposo se ti senti stanco
martedì
riposo
mercoledì
- Riscaldamento di 10 minuti a passo Soar 1
- 6 x 1 km a passo Soar 3 o 4, con recupero 2 minuti a Soar ritmo 1 tra gli sforzi
- 10min warm-down a Soar pace 1
- 10 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
Sessione alternativa
- Riscaldamento di 10 minuti a passo Soar 1
- 4 x 1 km a passo Soar 3 o 4, con recupero a 90 secondi a Soar con passo 1 tra gli sforzi
- 10min warm-down a Soar pace 1
- 10 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
giovedi
30-50min a Soar pace 1
Sessione alternativa: 20-35 minuti a passo Soar 1
Venerdì
riposo
Sabato
15 km al ritmo di mezza maratona di destinazione. 10 minuti di riscaldamento e 10 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
Sessione alternativa: 12 km al ritmo di mezza maratona di destinazione. 10 minuti di riscaldamento e 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
Punti di allenamento: ti verrà l'affaticamento dell'allenamento, quindi questa sessione mette alla prova la tua capacità di mantenere quel ritmo di mezza maratona dell'obiettivo per la distanza più lunga ancora.
Domenica
1 ora e 45 minuti a passo Soar 1
Sessione alternativa: 95min a Soar pace 1
Punti di coaching: questa è l'ultima corsa lunga. Tienila carina e facile
Settimana 9
Lunedi
Rullo di schiuma e sessione di stretching
RACCOMANDATO: The Foam Roller 101
martedì
35-40 minuti a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-30 minuti a passo Soar 1
mercoledì
- Warm-up 5min a Soar pace 1
- 3 x 3 km a passo Soar 3 o 4, con 4 minuti di recupero a Soar ritmo 1 tra gli sforzi
- 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
- 5 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
Sessione alternativa
- Warm-up 5min a Soar pace 1
- 3 x 2 km a passo Soar 3 o 4, con recupero 3 minuti a Soar ritmo 1 tra gli sforzi
- 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
- 5 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
giovedi
riposo
Venerdì
30-35 minuti a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-30 minuti a passo Soar 1
Sabato
70-85min a Soar pace 1
Sessione alternativa: 60-70 minuti a passo Soar 1
Punti di coaching: l'obiettivo è di avere un sacco di rimbalzi alla fine di questa corsa.
Domenica
riposo
Settimana 10
Lunedi
25-30 minuti a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-30 minuti a passo Soar 1
Punti di coaching: siamo nella fase affusolata per essere il più freschi possibile per il giorno della gara.
martedì
riposo
mercoledì
- Warm-up 5min a Soar pace 1
- 10 x 1min a Soar pace 4, con 90 secondi di recupero tra gli sforzi
- 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
- 5 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
Sessione alternativa:
- Warm-up 5min a Soar pace 1
- 10 x 45 secondi a Soar pace 4, con 75 secondi di recupero tra gli sforzi
- 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
- 5 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
Punti di allenamento: questa è l'ultima sessione di corsa dura prima della gara.
giovedi
riposo
Venerdì
15-25 minuti a passo Soar 1
Sessione alternativa: 12-15 minuti a passo Soar 1
Sabato
riposo
Domenica
Giorno della gara! Riscaldamento di 10 minuti a passo Soar 1
