Nella ricerca di braccia più grandi è allettante dedicare più tempo di allenamento ai tuoi bicipiti a spese dei tuoi tricipiti. Ma spostare l'equilibrio in favore del retro delle tue braccia renderà la tua pistola un evento molto più impressionante.
Questa sessione di sei movimenti è stata progettata per portare l'allenamento dei tricipiti ad un altro livello superando due esercizi tricipiti complementari, lavorando così quelle fibre muscolari trascurate, così il tuo corpo non ha altra scelta che renderle più grandi e più forti.
Come fare l'allenamento
Questa è una sessione di sei mosse divisa in tre superset. Esegui una serie di mosse 1A e vai direttamente a 1B, rispettando le serie, ripetizioni e riposi mostrate fino a completare tutti i set per entrambi. Quindi seguire lo stesso schema di superset per le mosse 2A e 2B, quindi 3A e 3B. È così!
Superset 1
Riscaldare accuratamente eseguendo da tre a quattro serie ciascuna delle mosse 1A e 1B, iniziando da un set di basso peso e alto valore. Con ogni set di riscaldamento aumentare il peso e ridurre le ripetizioni fino ad arrivare al peso impostato sul lavoro.
1A Rifiuta la pressa stretta
Imposta 4 reps 12 riposo 60sec
Perché Tenendo i gomiti stretti ai fianchi sposta l'accento sui tuoi tricipiti.
Come Sdraiati su una panca declinante con in mano una EZ-bar con un'impugnatura a larghezza di spalla. Abbassare la barra allo stomaco, tenendo i gomiti ben stretti ai lati, quindi premere di nuovo verso l'alto.
1B Decline skullcrusher
Imposta 4 reps 12 riposo 60sec
Perché È una grande mossa per isolare i tricipiti e spostarli attraverso una buona gamma di movimento.
Come Sdraiati su una panca declinante con in mano una EZ-bar con un'impugnatura a larghezza di spalla. Tenendo i gomiti rivolti verso l'alto, abbassare la barra verso la fronte. Pausa, quindi raddrizzare le braccia per tornare all'inizio.
Superset 2
I tuffi del tricipite e le rincalzature del diamante sono due delle mosse più impegnative del peso corporeo che puoi fare e sono seriamente efficaci per costruire tricipiti più grandi. Concentrati su una buona forma e mantieni i rapporti lenti e controllati per aumentare il carico di lavoro muscolare e ridurre al minimo l'impulso che ti tradirà con il massimo guadagno.
Immersione per tricipiti 2A
Imposta 4 reps 6-12 riposo 60sec
Perché È il classico tricipite del peso corporeo che si muove perché è così efficace.
Come Tieni le sbarre parallele con il petto sollevato e addominali e glutei impegnati. Piegare i gomiti per abbassarsi il più possibile, quindi premere di nuovo verso l'alto con forza, senza bloccare completamente le braccia in alto.
2B Diamond press-up
Imposta 4 reps 6-12 riposo 60sec
Perché È una dura variante della pressatura che fa pagare i tricipiti.
Come Forma un diamante con i pollici e l'indice, quindi abbassa il petto sul pavimento. Riattacca ma non bloccare le braccia.
Superset 3
Questi due movimenti del cavo aumentano il carico di lavoro sui tricipiti perché devono controllare il peso sia durante la risalita che verso il basso. Fai rallentare le ripetizioni e concentrati sulla flessione dei tricipiti il più duramente possibile mentre raddrizzi le braccia per reclutare ancora più fibre muscolari tricipite.
Prolunga del cavo 3A
Imposta 4 reps 15 riposo 60sec
Perché L'uso di un cavo mantiene la tensione sui tuoi tricipiti sia per la parte di sollevamento che per quella di abbassamento di ogni rappresentante.
Come Stai in piedi, tenendo la maniglia a doppia corda dietro la testa. Premere verso l'alto per raddrizzare le braccia, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.
3B Cavo premuto
Imposta 4 reps 15 riposo 60sec
Perché È una mossa facile ma mantenere la forma rigorosa farà lavorare i tricipiti alla stanchezza totale.
Come Alzati, tenendo la maniglia a doppia corda con entrambe le mani. Tenendo il petto sollevato e gli addominali rinforzati, premere verso il basso per raddrizzare le braccia completamente. Ritorna lentamente alla posizione iniziale, stringendo forte i bicipiti in alto.
