Dovrei respirare attraverso il mio naso o la mia bocca?
Far entrare aria nei polmoni è fondamentale per i corridori, poiché fornisce ossigeno essenziale per la produzione di energia. Il trasporto di aria dentro e fuori i polmoni è noto come ventilazione ed è controllato dal diaframma, uno strato di muscoli sotto i polmoni e i muscoli della gabbia toracica, noti come intercostali.
Elevati volumi d'aria entrano nei polmoni durante l'esercizio e questo processo diventa inefficiente se si incontra troppa resistenza. Gli scienziati hanno scoperto che quando le velocità di ventilazione superano i 40 litri di aria al minuto (possono raggiungere fino a 60 quando si lavora ad alta intensità) il percorso che incontra minor resistenza è attraverso la bocca. Il naso è usato ma solo quando sono richiesti piccoli volumi d'aria.
Alcuni atleti hanno usato strisce nasali per ridurre la resistenza e promuovere la respirazione nasale, ma la ricerca ha dimostrato che queste strisce hanno pochi effetti sulla velocità di ventilazione o sulle prestazioni poiché il naso offre ancora più resistenza della bocca all'aria in entrata e in uscita.
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Dovrei appoggiarmi alla mia corsa?
La postura del tronco durante la corsa è un aspetto tecnico importante per migliorare le prestazioni (economia di corsa) e ridurre al minimo il rischio di lesioni. I corridori che si piegano in avanti in misura maggiore sono più economici (il che significa che corrono più velocemente per un dato utilizzo di ossigeno). L'inclinazione in avanti deve iniziare alle caviglie, non alla vita, e promuovere l'allineamento del corpo in linea retta. La ricerca indica che i benefici in termini di prestazioni possono essere attribuiti a una maggiore attivazione degli estensori dell'anca (muscoli posteriori della coscia e glutei) durante la fase di guida della posizione di corsa.
Inoltre, una inclinazione in avanti riduce anche il rischio di lesioni. Circa la metà delle lesioni riportate nei corridori sono lesioni al ginocchio, più comunemente dolore articolare femoro-rotulea (PFJ). In uno studio, gli atleti senza infortunio che correvano con una "maggiore inclinazione del tronco" di circa 14,1 ° mostravano meno stress PFJ rispetto a quelli che correvano a 7,3 ° e 4 °. Oltre a ridurre lo stress del ginocchio, ha impegnato i grandi muscoli dell'estensore dell'anca.
Mantenere una inclinazione in avanti - tra 10 ° e 16 ° è considerato ottimale - senza perdere l'allineamento retto richiede forza del busto, motivo per cui gli esercizi di forza e mobilità aiutano a migliorare le prestazioni di corsa e ridurre il rischio di lesioni.
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La caffeina può aiutarmi a correre meglio?
Assunta prima o durante l'esercizio fisico, la caffeina è associata a un ridotto disagio e sforzo, maggiore vigilanza e forse anche un aumento del numero di cellule muscolari che vengono reclutate durante la corsa.
Gli studi hanno dimostrato che consumare 5 mg per kg di peso corporeo da 45 a 60 minuti prima dell'esercizio è di solito sufficiente per migliorare le prestazioni nelle attività di durata e di durata inferiore del 3-5%. Per un corridore da 72,5 kg, una dose di caffeina di 5 mg / kg è 363 mg, che è di circa quattro caffè espresso o tre tazze di caffè istantaneo.
Sperimenta con la caffeina in allenamento per determinare la quantità che produce i migliori risultati. Coloro che consumano regolarmente caffeina potrebbero necessitare di una dose maggiore rispetto ai soggetti che non hanno caffeina, che possono richiedere solo 2 mg per kg di peso corporeo.
Il pensiero positivo può migliorare le prestazioni?
Molti corridori usano tecniche psicologiche. Ad esempio, alcuni si impegnano in un discorso di sé, in cui parlano da soli di quanto si stanno comportando o stanno per esibirsi.
La ricerca indica anche che le abilità di immaginazione possono aiutare a gestire la fatica - i corridori si esercitano mentalmente a provare sensazioni di stanchezza e si vedono affrontare con successo. Le immagini creano un modello per il modello del pensiero e dei comportamenti necessari per affrontare una situazione, in modo che quando si verificano tali condizioni, l'atleta può istigare la strategia di coping appropriata in modo rapido ed efficace.
Quando si inizia a imparare come utilizzare le abilità psicologiche, è buona norma utilizzarle durante l'allenamento, acquisire competenze nelle tecniche e applicarle in competizione. La ricerca mostra che le persone usano le abilità psicologiche in competizione più di quanto non facciano nell'allenamento, quindi gli atleti nuovi alle tecniche potrebbero provare a imparare queste nuove abilità nello stesso momento in cui stanno sperimentando spiacevoli emozioni associate ai nervi degli eventi. Il gioco mentale è allenabile e dall'addestramento arriva la certezza di poter contare su di esso quando è importante.
Quanto è importante riscaldarsi?
I corridori e gli allenatori generalmente sostengono un riscaldamento prima di una gara o sessione di allenamento per "innescare" i sistemi fisiologici, migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni. Tuttavia, non esistono criteri universali che definiscano cosa costituisca un riscaldamento - e per di più, le prove per giustificare il riscaldamento sono piuttosto limitate.
È stato chiaramente dimostrato che il tasso di aumento dell'assorbimento di ossigeno durante una corsa è accelerato da un esercizio di riscaldamento o innesco, che può essere vantaggioso per le prestazioni a media distanza perché aumenta il contributo di energia ossidativa, potenzialmente riducendo il tasso di affaticamento e aumentare la velocità di marcia che può essere mantenuta.
E più alta è l'intensità dell'esercizio, più importante è il riscaldamento - ad esempio, le prestazioni dello sprint saranno migliorate dall'aumento della temperatura muscolare.
Al contrario, in un evento che non è esplosivo, come una maratona, è probabile che le prestazioni siano limitate in una certa misura dalla disponibilità di energia.Un riscaldamento ha un costo energetico, riducendo la disponibilità di energia durante una maratona, quindi ha più senso per il corridore utilizzare i primi chilometri dell'evento per riscaldarsi.
L'idea che il riscaldamento possa prevenire infortuni durante la corsa è, sfortunatamente, non supportata da una solida base di prove. Sono necessarie ulteriori ricerche
Posso usare le mie scarpe da strada quando sono in fuoristrada?
L'elemento importante delle scarpe da trail running è la presa. Un buon grip ti consente di sentirti più sicuro mentre corri su terreni scivolosi e irregolari, il che a sua volta significa che la tua andatura è più rilassata e naturale, quindi corri più veloce.
Gli spazi più larghi tra le anse o le borchie nella suola sono migliori per l'aderenza in condizioni fangose, mentre gli angoli di inclinazione differiscono per l'aderenza in salita e in discesa. Man mano che il terreno in movimento aumenta di difficoltà, avrai bisogno di una scarpa con elementi più adatti. Più terreno di prova richiede scarpe robuste con suole più dure per la protezione dalle rocce e persino protezioni per le dita dei piedi.
Naturalmente, se la tua corsa fuoristrada non è più avventurosa di qualche miglio sull'erba del tuo parco locale, allora le tue normali scarpe da corsa su strada faranno il lavoro abbastanza bene. Non è consigliabile indossare scarpe da trail sulle strade, però, perché le anse sporgenti che danno loro la presa sarebbero rapidamente consumate su superfici più dure.
Dovrei correre attraverso il dolore?
Il dolore è il sistema di allarme del tuo corpo, ma in realtà è una misera misura di danno. Il livello di dolore non sempre equivale alla gravità del danno. Avere un punto, ad esempio, può essere atroce ma non comporta alcun danno ai tessuti.
A volte il dolore può essere una buona cosa. Sappiamo che una formazione che sfida il corpo abbastanza da generare un indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS) favorisce l'adattamento del tessuto e migliora le prestazioni. La ricerca sui corridori di ultramarathon suggerisce anche che potresti essere in grado di correre attraverso l'infiammazione muscolare senza danni permanenti.
Ci sono regole che possono aiutarti a valutare se stringere i denti o saltare in ovatta. Il dolore non è l'unico indicatore di ferita: gonfiore, un'articolazione che si blocca o cede, e la tenerezza sull'osso sono tutti segni che potrebbe accadere qualcosa di più serio.
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Se il tuo dolore è superiore a 5 su una scala da 0 a 10, continuare a allenarti non è una scelta saggia. Se è inferiore a 5, puoi provare alcune strategie per vedere se puoi influenzarla - ridurre o aumentare la velocità, modificare la tua andatura, alleggerire il passo o cambiare le scarpe.
Quindi è possibile affrontare un infortunio, ma dipende dall'infortunio. In caso di dubbio, falla controllare.
La corsa mi aiuterà a vivere più a lungo?
Numerosi studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico regolare, come la corsa, comporta notevoli benefici per la salute. Se confrontati con individui sedentari, i corridori tendono ad avere percentuali più basse di grasso corporeo, livelli di colesterolo migliori e pressione sanguigna più bassa.
Abbiamo anche visto che la capacità polmonare e la capacità di trasportare ossigeno ai muscoli migliorano, e il cuore - il muscolo più importante del corpo - diventa più efficiente. La massa muscolare aumenta, rendendo più facili le attività quotidiane.
Le persone che corrono tendono anche ad avere una visione più positiva della vita - sono generalmente felici con la loro immagine corporea, e il regolare rilascio di endorfine, l'oppiaceo naturale del corpo, supporta un miglior senso di benessere.
Non è possibile affermare in modo definitivo che i corridori vivranno più a lungo dei non-corridori, non da ultimo a causa dei problemi connessi con lo svolgimento di tale studio. Tuttavia, lo studio Stanford Running - condotto su 500 soggetti - ha dimostrato che i corridori avevano un rischio ridotto di decessi per cause cardiovascolari e un rischio ridotto di morte per alcuni tipi di cancro, malattie neurologiche e infezioni. Ci sono tutte le indicazioni che il funzionamento porta ad una migliore qualità della vita e la capacità di mantenere la nostra indipendenza con l'avanzare dell'età.
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