Il kettlebell è spesso trascurato come strumento di allenamento perché ha una reputazione per essere difficile da usare. Anche se è vero che è necessario usarlo correttamente per evitare lesioni e ottenere i benefici dell'allenamento, in realtà rende alcuni movimenti chiave di aumento della perdita di grasso più accessibili rispetto, ad esempio, alle versioni con bilanciere dello stesso esercizio.
Kettlebell oscilla e pulisce, per esempio, sono modi relativamente semplici per sviluppare la spinta dinamica dell'anca che si trova nei movimenti olimpici di sollevamento, che sono difficili da padroneggiare. Ti permettono anche di imbrigliare i grandi muscoli della tua catena posteriore (quelli sul retro del tuo corpo) per aiutarti ad ottenere magro e migliorare la postura e la mobilità, così sarai in grado di attaccare i tuoi allenamenti e ottenere il massimo beneficio da il tuo tempo in palestra.
E non è tutto. "I kettlebell aiutano con la coordinazione e l'equilibrio strutturale, il che significa che una parte del tuo corpo sarà forte come l'altra, il che riduce il rischio di lesioni", dice il personal trainer Tirrel Grant (Squaremilefitness.com). "Svilupperanno anche la tua forma fisica e ti permetteranno di lavorare molto in un breve lasso di tempo."
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Come fare l'allenamento
In questo circuito di kettlebell fai tutti i ripetizioni di ogni esercizio in ordine senza sosta e senza abbassare il kettlebell. Alla fine di ogni circuito, riposare per 90 secondi-2 minuti. Fai cinque circuiti in totale. Per progredire, aggiungi un rappresentante a ciascun set o riduci la quantità di riposo che fai tra un round e l'altro. Una volta che hai 15 ripetizioni, aggiungi un altro circuito.
1 altalena a due bracci
reps 10 riposo 0sec
Come Cerniere ai fianchi per inviare il kettlebell tra le gambe, quindi utilizzare una spinta dell'anca per raddrizzare.
Suggerimento esperto "L'altalena colpisce i glutei, i prosciutti e la zona lombare, il che è utile se hai un lavoro sedentario", afferma Grant.
Orologio forma L'oscillazione del kettlebell utilizza una cerniera dell'anca e non uno squat. Se ti stai piegando eccessivamente alle ginocchia, stai sbagliando.
2 Kettlebell pulito
reps 6 per lato riposo 0sec
Come Usa l'anca per muovere il campanello e mentre passa all'altezza dell'anca, tira indietro il gomito per "afferrarlo" in modo che poggi sull'avambraccio.
Suggerimento esperto "La versione kettlebell di un clean è più accessibile rispetto alla versione con bilanciere e svilupperà potenza", afferma Grant.
Orologio forma La pulizia dovrebbe essere un movimento potente ma fluido. Quando porti indietro il gomito, evita che la campana ti schiaffeggi il polso.
3 Premere in alto
reps 6 per lato riposo 0sec
Come Inizia con la campana all'altezza delle spalle e premi direttamente sopra la testa, quindi torna indietro fino all'inizio.
Suggerimento esperto "Questo è positivo per l'equilibrio strutturale, mentre la sua natura unilaterale creerà anche un buon allineamento", afferma Grant.
Orologio forma Per renderlo efficiente e per proteggere le articolazioni della spalla, provare a premere il più direttamente possibile - non ad angolo.
4 calice calvo
reps 10 riposo 0sec
Come Tenere un kettlebell sul petto, quindi piegare le ginocchia e i fianchi per abbassarsi fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento.
Suggerimento esperto "Questa versione dello squat è utile per migliorare la mobilità prima di passare a una barra pesante", afferma Grant.
Orologio forma Usa il peso del kettlebell per tirarti giù nello squat e vai più in basso che puoi in ogni ripetizione.
5 mulino a vento
reps 6 per lato riposo 90sec-2min
Come Tenere il campanello in testa con il piede sull'altro lato rivolto verso 45 °. Abbassa il busto da quel lato, quindi raddrizza.
Suggerimento esperto "È fondamentale ottenere la tecnica perfetta prima di aggiungere il carico, in modo da avviare la luce e salire su", dice Grant.
Orologio forma: Questa mossa riguarda la coordinazione, la stabilità della spalla e la forza addominale laterale. Guarda la campana durante la mossa.
