State allenando la palestra su una base costante per un bel po 'di tempo, ma non praticate uno sport particolare per scoprire quanto tutto il vostro duro lavoro ha dato i suoi frutti? Non agitarti, prova i sei test di fitness descritti di seguito per verificare quanto sei arrivato e quanto bene il tuo allenamento si avvicina al tuo avversario medio.
tavola
Che cosa mira: La tua forza principale
Come farlo: Tieni il corpo in linea retta dalla testa ai tacchi. Tieni i piedi uniti e i gomiti sotto le spalle. Guarda dritto e tienilo il più a lungo possibile. Concentrati a non far cadere i fianchi. Quando fanno il test è finito.
| Tempo | Livello |
| Più di 2 minuti | Eccellente |
| 75sec-2min | Buona |
| 45-75sec | Media |
| Meno di 45 secondi | Povero |
Migliorare: Esegui la tavola con le mani, i piedi o entrambi su una superficie instabile come una palla da ginnastica. Non sarai in grado di tenerlo a lungo, ma renderà più facile questo test su terreno stabile.
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Squat peso corporeo
Che cosa mira: Il tuo core, quad e bicipite femorale
Come farlo: Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e le dita leggermente distese. Sostieni il tuo nucleo e abbassati fino a quando le cosce sono parallele al pavimento e le ginocchia sono in linea con i piedi. Torna indietro con i talloni. Il test è finito quando non riesci a mantenere la forma perfetta.
| reps | Livello |
| 50 o più | Eccellente |
| 30–49 | Buona |
| 16–29 | Media |
| 15 o meno | Povero |
Migliorare: Esegui affondi ambulanti con leggeri campanelli per costruire forza muscolare nei tuoi glutei e gambe.
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Ammassare
Che cosa mira: La tua forza al petto, alle spalle e ai tricipiti
Come farlo: Mantieni il tuo corpo in linea retta e gomiti rivolti all'indietro, non ai lati. Abbassare fino a quando il torace è a un'altezza del pugno dal pavimento, quindi spingere verso l'alto. Il test è finito quando non riesci a mantenere la forma perfetta.
| reps | Livello |
| 50 o più | Eccellente |
| 25–49 | Buona |
| 16–24 | Media |
| 15 o meno | Povero |
Migliorare: Completa un set al fallimento, riposa per alcuni minuti e ricomincia. Questo sovraccaricherà i muscoli mirati, facendoli crescere più forti.
1 km di corsa
Che cosa mira: Il tuo sistema cardiovascolare
Come farlo: Impostare l'elevazione del tapis roulant a un grado. Mantenere un ritmo costante
| Tempo | Livello |
| 3min o meno | Eccellente |
| 3min-3min 29sec | Buona |
| 3min 30sec-4min 29sec | Media |
| 4min 30sec o più | Povero |
Migliorare: Fai serie di sprint a tutto campo tra i 500 e gli 800 metri per migliorare la tua capacità di mantenere la massima velocità più a lungo.
Fila di 500 m
Che cosa mira: Il tuo sistema cardiovascolare e la coordinazione muscolare tra la parte superiore e inferiore del corpo
Come farlo: Su un vogatore Concept2, seleziona la resistenza di livello dieci. Siediti in posizione eretta con le spalle indietro e il nucleo rinforzato. Guida con le tue gambe.
| Tempo | Livello |
| 1 minuto e 30 secondi | Eccellente |
| 1min 31sec-1min 44sec | Buona |
| 1min 45sec-1min 59sec | Media |
| 2min o più | Povero |
Migliorare: Esegui serie di file da 250 m a massimo sforzo, separate da alcuni minuti di voga leggera, per migliorare la tua resistenza.
Pull-up
Che cosa mira: La tua parte posteriore della schiena Come farlo: Afferra la barra, estendi le braccia completamente e lascia che il tuo corpo si blocchi. Tirare su fino a quando il mento è sopra la barra, stringendo i dorsali. Abbassa di nuovo senza oscillare. Il test è finito quando non riesci a mantenere la forma perfetta.
| reps | Livello |
| 12 o più | Eccellente |
| 8–11 | Buona |
| 4–7 | Media |
| 3 o meno | Povero |
Migliorare: Fai un set massimo, riposa per alcuni minuti e ripeti. Prova i pull-down lat su una macchina per aumentare la resistenza.
