Alcune persone amano il tapis roulant e passano la maggior parte del loro tempo in palestra su di loro. Alcune persone detestano le più torturose macchine cardio e le fanno sterzare ogni volta. Per gli amanti, abbiamo sei nuovi modi per trascorrere del tempo con il tuo pezzo preferito di kit e quattro allenamenti per il tuo nuovo pezzo preferito di kit - il tapis roulant autoalimentato. E per gli odiatori, ecco un sacco di allenamenti che bruceranno un sacco di calorie e finiranno in meno di 20 minuti.
Allenamenti pre-impostati su tapis roulant
PT Pete Griggs spiega le quattro sessioni di tapis roulant in genere offrono.
intervalli
I programmi intervallati offrono un breve, intenso scoppio di corsa veloce o sprint, seguito da un breve periodo di esecuzione più lento che funge da recupero. Questo schema viene ripetuto per tutto il tempo che vuoi, ma devi mirare per almeno 20 minuti. L'allenamento a intervalli è adatto alle persone che praticano sport che comportano un sacco di brevi raffiche di energia per un periodo prolungato, come il calcio, il rugby e l'hockey.
Hills
Le colline sono simili agli intervalli perché ti danno uno scoppio più intenso di esercizio, ma piuttosto che la cinghia del tapis roulant si muove più velocemente aumenta l'elevazione in modo da avere un gradiente più ripido su cui correre. Questa sessione è buona se fai molta distanza all'aperto perché migliora la tua capacità di affrontare le colline e aumenterà la tua velocità sugli appartamenti.
Grasso perso
I programmi di perdita di grasso sono progettati per far funzionare il tuo corpo nella sua "zona brucia grassi", che è circa il 65% della tua frequenza cardiaca massima. La macchina calcola ciò chiedendo la tua età e il peso, quindi assicurati di inserire questi dettagli correttamente o non sarà efficace. Alcune macchine ti chiederanno anche di indossare un cardiofrequenzimetro.
Test di fitness
I programmi di fitness test fanno esattamente questo: misurano il tuo attuale livello di fitness. Il tapis roulant rende il test progressivamente più difficile aumentando la velocità della cintura, aumentando l'elevazione o entrambi. Questo è un programma che vale la pena fare ogni mese o due per assicurarsi che la tua formazione regolare funzioni.
Allenamenti di tapis roulant di 10 minuti
Se hai un abbonamento a una palestra, dovresti provare uno di questi allenamenti intervallati da Jamie Lloyd, allenatore della forza e del condizionamento, che mescola velocità e inclinazione. Oppure, se ti senti coraggioso, combinare una coppia per una sessione di 20 minuti.
Prima di iniziare i tuoi dieci minuti di sforzo è importante riscaldarsi con alcuni tratti dinamici e una corsa di cinque minuti. Non vuoi andare in questi allenamenti a freddo.
Per impostare la giusta velocità e inclinazione basta seguire le istruzioni negli allenamenti. L'impostazione del ritmo sulla maggior parte dei tapis roulant è semplicemente la velocità in chilometri all'ora, mentre l'inclinazione è misurata in percentuale, quindi è sufficiente specchiare i numeri negli allenamenti sottostanti. Oppure, se sei una vecchia mano sul tapis roulant, regola le velocità per adattarle al tuo livello di forma fisica.
Allenamento 1
Mantenere la pendenza del 2% costante durante questo allenamento per principianti, ma variare la velocità tra 5 km / h e 7,5 km / h ogni minuto per 10 minuti.
Allenamento 2
La pendenza è davvero aumentata in questo allenamento. Inizia con 1 minuto di corsa a 6 km / h con un'inclinazione del 7%, quindi scendi a 5 km / he inclina all'1% per 1 minuto e 30 secondi per recuperare. Ripeti quattro volte.
Allenamento 3
La pendenza rimane all'1% durante questo allenamento a quattro intervalli. Inizia con 2 minuti e 30 secondi a 8 km / h, quindi 2 minuti e 30 secondi a 5,5 km / h. Ripeti per 10 minuti.
Allenamento 4
È ora di dimenticare la pendenza e concentrarsi sulla velocità. Imposta la pendenza a 0% e corri a un ritmo flat-out (14-18 km / h, a seconda della tua abilità) per 1min, quindi fai jogging per 1min 30sec a 6km / h. Fatelo quattro volte. Fai attenzione quando trovi la tua velocità massima che non esagerare e volare via dal retro del tapis roulant.
Allenamento 5
Dover modificare la velocità e le impostazioni di inclinazione ogni minuto potrebbe sembrare fastidioso, ma in realtà è un ottimo modo per distrarti dal dolore alle gambe.
| 0-1min | 7km / h inclinazione 2% |
| 1-2: 30min | 5km / h inclinazione 0,5% |
| 2: 30-3: 30 min | 6,8 km / h, inclinazione del 3% |
| 3: 30-5min | 5 km / h, inclinazione 0,5% |
| 5-6min | 6,5 km / h, inclinazione del 4% |
| 6-7: 30min | 5 km / h, inclinazione 0,5% |
| 7: 30-8: 30 min | 6km / h, inclinazione 5% |
| 8: 30-10min | 5 km / h, inclinazione 0,5% |
Allenamento 6
La pendenza diventa più ripida con ogni minuto di questo allenamento, ma, per fortuna, la velocità scende alla stessa velocità.
| 1 minuto | 10 km / h, 1% di inclinazione |
| 2 minuti | 9,5 km / h, 2% di inclinazione |
| 3min | 9 km / h, inclinazione del 3% |
| 4 min | 8,5 km / h, inclinazione del 4% |
| 5 minuti | 8 km / h, inclinazione del 5% |
| 6min | 7,5 km / h, inclinazione del 6% |
| 7min | 7 km / h, inclinazione del 7% |
| 8min | 6,5 km / h, inclinazione dell'8% |
| 9min | 5,5 km / h, inclinazione del 9% |
| 10 minuti | 5 km / h, pendenza del 10% |
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SkillMill Tapis roulant
I tapis roulant autoalimentati come lo SkillMill o la Woodway Curve sono una vista sempre più familiare nelle catene da palestra, con i fan di HIIT in particolare che si rivolgono alle macchine per rapidi colpi di brucia grassi nel bel mezzo dei loro allenamenti.
Tuttavia, mentre questo tipo di tapis roulant è molto utile per le sessioni sprint ad alta intensità, possono essere utilizzati per una serie di allenamenti, specialmente se si è pronti ad aumentare il livello di resistenza sulla cintura.
L'utilizzo di un tapis roulant autoalimentato è semplice. Più avanti la curva della cintura il piede atterra durante la corsa, più veloce sarà la cintura.Per rallentare, abbrevi semplicemente il passo. Ciò significa che puoi regolare la velocità immediatamente, proprio come nella vita reale, quando puoi scappare in uno sprint in qualsiasi momento.
Mentre è semplice iniziare su un tapis roulant autoalimentato, si tratta di un allenamento molto duro. Woodway, ad esempio, afferma che l'utilizzo delle sue macchine brucia il 30% in più di calorie rispetto a un normale tapis roulant.
Il vantaggio di questo è che puoi ottenere un allenamento eccellente in un breve lasso di tempo, come dimostrano questi quattro allenamenti del manager di fitness First Health e fitness James Capon. Ogni allenamento è progettato per sviluppare un'area diversa - velocità, potenza, resistenza e agilità - e tutti possono essere completati in una pausa pranzo.
Allenamento della velocità
Tempo: 15 minuti (incluso riscaldamento di 5 minuti e riscaldamento di 2 minuti facendo jogging con la resistenza disattivata o su un'impostazione bassa)
Completa otto round di uno sprint di 15 secondi seguito da un jogging di 45 secondi per recuperare. La resistenza dovrebbe essere spenta per tutto.
Allenamento di potenza
Tempo: 15 minuti (incluso riscaldamento di 5 minuti e riscaldamento di 2 minuti facendo jogging con la resistenza disattivata o su un'impostazione bassa)
Completa otto round di corsa a media velocità ad alta resistenza per 20 secondi, seguito da 40 secondi di jogging con la resistenza disattivata.
Allenamento di resistenza
Tempo: 17min (incluso riscaldamento di 5 minuti e riscaldamento di 2 minuti facendo jogging con la resistenza disattivata o su un'impostazione bassa)
Completa otto round di 40 secondi in esecuzione a passo lento con bassa resistenza, quindi 40 secondi con jogging senza resistenza.
Allenamento agilità
Tempo: 15 minuti (incluso riscaldamento di 5 minuti e riscaldamento di 2 minuti facendo jogging con la resistenza disattivata o su un'impostazione bassa)
Completare quattro giri di vite in esecuzione con 1 minuto di cammino tra un round e l'altro. Vite significa correre lateralmente, con il piede posteriore che attraversa il tuo piede di testa, prima attraversando davanti al tuo piede principale, quindi dietro di esso, proprio come la mossa nella sezione inferiore centrale del video qui sotto. Lati alternati con ogni round.
