Sei nell'area funzionale della tua palestra. Sei in piedi su una palla da ginnastica, cercando di accovacciare con 60 kg sulla schiena. Pensi di stare lavorando al tuo equilibrio. Penso che tu sia un pazzo.
L'allenamento funzionale è un concetto molto frainteso. Non utilizza il kit palestra in modo inappropriato in mosse come la palla da palestra o usa la croce di ferro per misurare la stabilità della spalla. Sta facendo esercizi che replicano i movimenti che fai nel tuo sport o nella vita di tutti i giorni.
Ecco la mia definizione completa di allenamento funzionale: è l'allenamento che rafforza e condiziona le specifiche caratteristiche meccaniche ed energetiche del corpo umano coerenti con un bersaglio. Questo si applica al tuo allenamento attraverso i quattro pilastri: locomozione, cambio di livello, spinta e trazione e rotazione. Ecco come è possibile creare un allenamento funzionale da loro.
Locomozione
Qualunque sia la tua attività, ti coinvolgerà spostandoti dal punto A al punto B. Potresti farlo saltando, saltando, aggirando o semplicemente sprintando. Ma senza dubbio, i movimenti a una sola gamba domineranno. Tutti vogliono usare gli squat nel loro allenamento e puoi farli fino a quando non sei blu in faccia, ma non migliorerai il passo a una sola gamba. Vuoi una prova? I powerlifters sono gli squatter più pesanti del pianeta ma sono tra gli atleti più lenti. Quindi cosa dovresti scambiare per squat? La portata anteriore a gamba singola.
Cambiamenti di livello
Si tratta di passare dal basso verso l'alto. Quando ti alzi da una caduta, vai dal basso verso l'alto quando combatti o prendi un'estremità di un divano, sarai in una posizione sfalsata, non parallela come è normale con gli stacchi. Quindi per rendere questi esercizi più funzionali dovresti fare gli stacchi decollati. Utilizzare i manubri o variare l'angolazione dell'ascensore utilizzando i cavi.
Spingi e tira
Nella vita, la maggior parte dei movimenti di spinta e trazione si verificano mentre sei in piedi, e questo significa che dovrai impegnare il tuo nucleo e i muscoli specifici che stanno facendo la spinta o tirando. I movimenti di spinta funzionali, come spingere un avversario lontano da te o un frigorifero contro un muro, richiedono di esercitare la forza stando in piedi. Quindi, per la forza di spinta funzionale, abbandona la panca e fai invece presse per cavi. Con i movimenti di trazione, in genere stai tirando qualcosa verso di te, spesso da terra, ed è qui che entrano le file piegate. I pull-up sono perfetti per allenare le prese necessarie per gli sport, ma le file sono la migliore mossa funzionale.
Rotazione
Ciò richiede un duplice approccio. Durante la corsa o la torsione in sport come il tennis o il baseball, è necessaria la rotazione per accelerare e decelerare i movimenti, ma è necessario anche un certo grado di rigidità al nucleo per sostenere la forza. Crunch in bicicletta e mosse core simili non svilupperanno questa duplice forza. Invece, fare esercizi di torsione utilizzando bande di resistenza o cavi. La mia preferita è la rotazione della banda o del cavo [descritta nella casella qui sotto] che è l'ideale per la creazione della forza del nucleo.
Vedi correlati Che cos'è il fitness funzionale? Un circuito HIIT funzionale di 30 minuti Chiunque può provare il fitness funzionale con questo allenamento con bilanciere di 20 minuti
Come utilizzare l'allenamento funzionale per migliorare lo sport
Calcio
"La presa anteriore su una sola gamba è il re degli esercizi sportivi", dice Santana. "È ottimo per la mobilità e l'equilibrio." Stai su una gamba con l'altra in aria. Piegati in avanti ai tuoi fianchi e tocca le dita del piede in piedi con la mano opposta, mantenendo la gamba sollevata dritta dietro di te. Ripeti dall'altra parte. Fai quattro serie da dieci per parte."
Rugby
"Per cambiamenti improvvisi nella direzione e per assorbire l'impatto è necessario lavorare sul core con rotazioni del cavo. Stare perpendicolare a un set di cavi all'altezza del petto. Tienilo con entrambe le mani di fronte a te. Immagina che siano le tue 12 in punto. Ruota tra le dieci e le due senza ruotare i fianchi. Usa leggeri movimenti di rotazione con il peso che puoi sopportare. Fai quattro serie di dieci."
Cricket
"Le rotazioni delle bande ti aiuteranno a sviluppare il movimento di torsione di cui hai bisogno per battere, ma per il bowling e il fielding puoi aumentare la tua potenza di lancio con una pressa a cavo singolo a braccio singolo. Di fronte a una macchina a cavo, con una gamba in avanti e una posteriore, eseguire una pressa per torace a braccio singolo. Cerca di fare quattro serie di dieci ripetizioni su ciascun lato."
