Il segreto per ottenere l'aspetto snello e definito di un modello di fitness: ridurre il grasso corporeo. Sotto il 12% è la soglia, anche se puoi provare a scendere fino al 6% a seconda di quanto vuoi che i tuoi addominali scoppino.
Per fare ciò, dovrai ridurre circa 500 calorie al giorno e adottare un programma di allenamento di resistenza ad alta intensità per aggiungere muscoli e cicatrizzare i grassi. Questo ti farà perdere fino a un chilo a settimana.
Usa questo piano di assaggio di tre giorni per accertarti che il peso che ne deriva sia il grasso corporeo reale - non il peso dell'acqua - quindi utilizza gli stessi principi per creare il tuo piano a lungo termine.
Giorno 1
Allenarsi
Bere 500 ml di acqua
Colazione
2 fette di pane di grano germogliato condito con 1 cucchiaino di burro di mandorle naturale 1 banana fresca (lunghezza 10 cm) Latte scremato da 250 ml
Spuntino mattutino
Manciata di mix di passate fatte con mandorle crude, noci, pistacchi, uvetta 350 g di ananas fresco Frullato proteico prodotto con polvere proteica da 20 g
Pranzo
Filetto di salmone 100 g, scottato in padella, quindi cotto e condito con salsa barbecue 1 cucchiaio 200 g di purè di patate condite con uvetta 2 cucchiai 100 g di cavoletti di Bruxelles, arrosto
Fare
- Preriscaldare il forno a 175 ° C / segno del gas 4.
- Spruzzare una padella antiaderente con uno spray da cucina e posizionare a fuoco medio-alto. Condire il salmone con un pizzico di sale e pepe e aggiungere nella padella. Lascia cuocere la pelle per tre o quattro minuti.
- Capovolgere il salmone e cuocere per un minuto, quindi tornare indietro.
- Spargi la salsa sopra il salmone, quindi mettila nel forno. Cucini finché non è fatto come ti piace.
Spuntino pomeridiano
20 cracker integrali conditi con 40 g di formaggio Manciata di fragole e / o uva
Cena
100 gr di petto di pollo marinato alla griglia Tabulé 130g (grano bulgur mescolato con aglio, prezzemolo e verdure) Insalata fatta con pomodoro, cetriolo e cipolla
Fare
- Marinare il petto di pollo in 100 ml di vinaigrette per almeno due e fino a 24 ore
- Disporre sulla griglia e cuocere fino a quando il pollo raggiunge i 75 ° C.
- Togli il fuoco e lascia riposare per cinque minuti, quindi affetta e servi con il tabulé e l'insalata.
Giorno 2
Allenarsi
Bere 500 ml di acqua
Colazione
225 g di ricotta a basso contenuto di grassi con 100 g di bacche miste 30 g di granola a basso contenuto di zucchero e povera di grassi 5 noci
Spuntino di metà mattina
170 g di quinoa con ¼ di avocado, 2 uova sode e 1 cucchiaio di salsa fresca
Pranzo
Ciotola dell'hamburger
- 450 g di trito di pollo
- ½ una cipolla tagliata a dadini
- 1 spicchio d'aglio tritato
- ½ un peperone rosso o verde, tritato
- Erbe e spezie
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- Grappolo di cavolo nero
- 200 g di farro
Fare
- Aggiungere 1 cucchiaio di olio d'oliva in una padella e mettere a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e il peperoncino e saltare finché le cipolle non sono traslucide. Aggiungere l'aglio e cuocere per circa 30 secondi.
- Aggiungere la polpetta di pollo e cuocere fino a completa doratura. Mescola le tue erbe e condimenti preferiti a piacere.
- In una padella a parte, aggiungere il rimanente olio d'oliva 1 cucchiaino e il cavolo nero. Condite con sale e pepe, quindi mettete un coperchio per creare il vapore in modo che il cavolo cucini.
- Cuocere il farro secondo le indicazioni.
- Metti il farro sul fondo di una ciotola. Aggiungere il cavolo nero e aggiungere il composto di pollo.
Merenda
Frullato di proteine di cioccolato e burro di arachidi prodotto con 20 g di polvere proteica, 1 cucchiaino di polvere di cacao e 1 cucchiaio di burro di arachidi
Cena
100g di trota al forno 340 g di patate novelle arrostite con sale, pepe, rosmarino fresco 125 g di asparagi arrostiti
Fare
- Preriscaldare il forno a 175 ° C / segno del gas 4.
- Posizionare la trota su una teglia con uno spray da cucina. Aggiungi sale, pepe e qualsiasi erba fresca e spezie che ti piace.
- Cuocere fino a quando la trota è cotta fino in fondo, circa 20-25 minuti.
3 ° giorno
Allenarsi
Bere 500 ml di acqua
Colazione
1 uovo intero e 2 albumi, strapazzate o sode con ½ un avocado Porzione di muesli (ricetta sotto) condita con 50 g di mirtilli
- 180 g di fiocchi d'avena
- 110 g di mandorle tritate
- Semi di lino macinati 150 g
- 130g semi di zucca crudi
- 125 g di noci tritate
- 150 g di uva passa dorata
- Fiocchi di cocco secchi non zuccherati da 35 g
- 70 g di semi di girasole
- Albicocche secche tritate 95g
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- Estratto di vaniglia 1tsp
- Pizzico di noce moscata
- Pizzico di sale marino
Fare
- In una grande ciotola mescolare tutti gli ingredienti e mescolare.
- Conservare in un contenitore ermetico a temperatura ambiente.
Per servire
Misurare una porzione da 185 ml e aggiungere 125 ml di latte magro o di noci. Immergere per circa un'ora nel frigorifero o nel microonde per due minuti.
Nutrizione (per porzione): 330 calorie, 12 g di proteine, 15 g di grassi, 36 g di carboidrati
Spuntino di metà mattina
60 g di fagioli neri con salsa 2 cucchiai, 2 cucchiai di formaggio cheddar grattugiato e 30 g di riso integrale
Pranzo
Panino di tacchino fatto con 85g di petto di tacchino, 2 fette di pane germogliato, ¼ di avocado e rucola fresca 1 mela media
Merenda
100 g di tonno confezionato in acqua 225 g di spinaci freschi 60 g di riso selvatico
Cena
Insalata fatta con verdure 150-200g e verdure fresche e vinaigrette 2 cucchiai Hamburger di bisonte
Ingredienti hamburger di bisonte
- 450 g di bisonte o carne macinata
- 1 cipolla piccola tritata
- 3 spicchi d'aglio tritati
- Sale e pepe a piacere
- 1 cucchiaio di salsa Worcestershire
- Formaggio a fette (1 fetta per hamburger)
Fare
- Mescolare il trito, la cipolla, l'aglio, il sale, il pepe e la salsa Worcestershire in una ciotola.
- Formare sei polpettine (puoi congelare tutto ciò che non vuoi immediatamente).Grigliare o friggere fino a quando è cotta a media-rara a media (da rosa a leggermente rosata al centro).
- Aggiungere una fetta di formaggio a ciascun hamburger, montare sui panini integrali e servire con l'insalata.
Questo articolo è apparso per la prima volta nell'edizione statunitense di Men's Fitness
