Il six-pack perfetto non è un mito. In effetti, lo possiedi già - si nasconde sotto il grasso della pancia. E dal momento che non si riesce a individuare il grasso in aree specifiche (qualunque cosa si possa aver sentito da un dodgy PT o da Internet), la chiave per perdere il grasso della pancia è ridurre la percentuale complessiva di grasso corporeo. Il numero magico è del 10% per mettere gli addominali sul palco, ma ci sono una miriade di benefici per la salute per abbassare la percentuale di grasso corporeo.
In primo luogo - e molto semplicemente - vivrai più a lungo. Maggiore è la percentuale di grasso corporeo, minore è la tua aspettativa di vita. Essere sovrappeso o obesi aumenta in modo significativo le possibilità di morire di malattie cardiache, diabete o cancro, oltre a soffrire di molti altri problemi di salute.
Ma perdere peso non ti aiuta solo a vivere più a lungo, ma ti aiuta anche a divertirti di più nella tua vita più lunga. Diversi studi hanno dimostrato che perdere peso aumenta l'umore e la positività, migliora il gusto del cibo, migliora la libido e la vita sessuale, aiuta il cervello a sparare su tutti i cilindri e riduce le spese per abitudini malsane.
Quindi i benefici per la salute fisica e mentale derivanti dall'essere snelli sono evidenti, ma come ci si arriva? Mangiare in modo sano e regolare sono i tuoi primi passi, ma in aggiunta, ognuno di questi piccoli cambiamenti contribuirà a fare la differenza.
1. Riduci l'assunzione giornaliera di calorie liquide
Quando stai cercando di perdere grasso corporeo, una cosa che sicuramente aiuterà la tua causa è quella di smettere di bere così tante calorie - specialmente quelle ad alto contenuto di zucchero e nutrienti. I soggetti che hanno sostituito la loro lattina giornaliera di zucchero gassato carico di zuccheri con la stessa quantità di acqua hanno abbassato il loro apporto calorico giornaliero totale dal 17% all'11%, secondo una ricerca di Virginia Tech negli Stati Uniti, che è quasi del 10% limite di calorie liquide raccomandato dalle autorità. Una lattina di pop può contenere circa 35 g di zucchero - abbastanza per far schizzare i livelli di zucchero nel sangue e poi schiantarsi, facendoti desiderare un altro colpo di zucchero. Secondo l'Università di Sydney, gli edulcoranti delle varietà dietetiche hanno dimostrato di aumentare i livelli di fame e quindi di mangiare di più, quindi la soluzione migliore è l'acqua di soda priva di calorie. Aggiungi spicchi di frutta per il sapore.
Ma non è solo lattine di roba frizzante a cui fare attenzione. Un bicchiere di GU contiene più zucchero per bicchiere rispetto alle bevande gassate, ma sostituirlo con un'arancia reale e deliziosa non solo riduce il conteggio delle calorie, ma fornisce anche tutti gli altri nutrienti tipicamente spogliati durante il processo di spremitura. Più specificamente, ti dà fibra, che aiuta a smorzare gli aumenti di zucchero nel sangue eccessivo.
2. Ottieni abbastanza kip
"Da sette a otto ore è l'obiettivo", afferma il modello di fitness e PT Alex Crockford. "Quando il tuo corpo è a riposo è quando i tuoi muscoli crescono e si riprendono dopo l'esercizio." Se ti stai allenando come un demone ma dormi come un raver notturno degli anni '90 ti brucerai e finirai per impacchettare i chili.
3. Attacca questo allenamento una o due volte a settimana
La perforatrice per bruciare i grassi di Crockford. Imposta un timer per tre minuti. Fai cinque pull-up, 10 salti box, 15 propulsori, 20 swing kettlebell e quindi più ripetizioni possibili di burpees di forma buona fino a che il tempo è scaduto. Riposa 60 secondi, quindi ripeti per due o quattro set totali. "Tieni traccia del numero totale di ripetizioni accumulate", afferma Crockford. "Questo è il tuo punteggio. La prossima volta, battilo."
4. Mangia di più
Sì, avete letto bene. La chiave, però, è cosa caricare. "Aggiungi due manciate di verdura verde ad ogni pasto", afferma Brian St-Pierre di Precision Nutrition. Sono nutrienti ma a basso contenuto di calorie, quindi ti riempiranno senza ingrassare e ti manterranno in salute.
5. Bevi un bicchiere d'acqua ad ogni pasto
Manterrà il tuo corpo idratato e pieno e manterrà il tuo metabolismo online.
6. Divertiti a mangiare fuori
Non essere l'uomo che ordina il petto di pollo al vapore - finché si ottiene un discreto successo di proteine e verdure verdi, la bistecca e gli spinaci vanno bene. Basta lasciare il frites per un altro giorno
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7. Diventa più forte
Non è la prima priorità di tutti, ma alzare più peso renderà più intenso qualsiasi allenamento. Aggiungendo 1,5 kg di muscoli al tuo corpo hai la possibilità di bruciare 1050 calorie in più alla settimana, secondo uno studio dell'Università del Michigan. Mirare a progredire in ascensori grandi e composti come la potenza pulita e tozza, e ogni allenamento diventa un bruciatore di grasso.
8. Rallenta
Il cardio a bassa intensità allo stato stazionario (LISS) abbassa l'ormone dello stress, che è ottimo in quanto il cortisolo ti trasforma in un'unità di accumulo di grasso. Inoltre, un lungo jog lento brucerà più calorie di un circuito corto e acuto. Ancora meglio, il LISS può agire come recupero attivo il giorno dopo una sessione intensa in modo da ottenere il meglio da entrambi i mondi.
9. Assapora il cibo più piccante
La capsaicina, il composto che dà al peperoncino il loro calore, giocherà anche il caos del tuo metabolismo. Aggiungi la paprika ai tuoi hamburger fatti in casa - tu, uh, fare farli da zero, giusto? - e trasformali in una festa che brucia grassi.
10. Bevi latte
Ci sono alcune prove che la carenza di calcio potrebbe rallentare il metabolismo. Una pinta di latte intero contiene due terzi del tuo RDI di calcio, e le persone che ne hanno abbastanza di questo minerale sono più magre di quelle che non lo fanno, secondo ilBritish Journal Of Nutrition. La ricerca ha dimostrato che il consumo di calcio attraverso prodotti lattiero-caseari come yogurt magro o formaggio senza grassi potrebbe anche contribuire a ridurre l'assorbimento di grasso da altre fonti alimentari.
11. Aumenta i tuoi livelli di vitamina D.
Questo non include stare seduti al sole per ore e ore. La vitamina D assorbita dal cibo è essenziale per la conservazione del tessuto muscolare. È possibile ottenere il 90% della dose giornaliera raccomandata da un pezzo di salmone da 100 g. Quindi mangia un sacco di pesce, uova, latte e cereali per ottenere il tuo apporto.
12. Ottieni la tua fibra
La ricerca ha dimostrato che alcune fibre possono accendere il consumo di grassi fino al 30%. Questi studi hanno scoperto che coloro che stanno consumando la maggior quantità di fibre stanno guadagnando meno peso in un periodo di tempo. È meglio puntare a circa 25 g al giorno - inizia aggiungendo i cereali integrali alla tua dieta.
