In un complesso di bilanciere, fai diverse mosse avanti e indietro senza abbassare la barra, ed è un modo rapido ed efficace per spostare il grasso corporeo e contemporaneamente aumentare la forza. "È ottimo per perfezionare la tecnica perché generalmente usi un peso più leggero rispetto a quando esegui semplicemente uno degli ascensori da solo, così puoi concentrarti sul miglioramento del modello di movimento", afferma Tom Eastham (@EasthamsFitness). "Di conseguenza è bello fare un bilanciere complesso come un riscaldamento prima di una sessione di sollevamento di grandi dimensioni o in coppia con un breve lavoro cardiovascolare come un circuito di condizionamento metabolico. Il complesso ti consente di usare tutto il tuo corpo in un set ed è più difficile di quanto sembri, quindi è bello rendere più piccante la fine di una sessione di allenamento."
L'allenamento
- stacco
- Fila ribaltata
- Squat frontale
- Stampa dall'alto
- Torna tozzo
Fai dieci ripetizioni per ciascun esercizio nell'ordine indicato e passa a quello successivo senza abbassare la barra. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di completare tutte le mosse senza riposare. Riposa per due minuti tra un round e fai cinque round in totale.
I benefici
- Perdi grasso Fare circuiti pesanti farà salire il battito cardiaco e far funzionare i muscoli, il che si tradurrà in un enorme dispendio calorico sia durante che dopo la sessione man mano che il corpo si riprenderà.
- Risparmia tempo L'intera sessione impiegherà circa 20-25 minuti per essere completata, rendendola un modo efficace ed efficace di allenamento.
- Migliora la forza di presa Potrebbe non sembrare una grande vincita, ma sei forte solo quanto il tuo anello più debole, e probabilmente sarà una presa debole. Migliore è la tua presa, più puoi sollevare e più guadagni vedrai.
1 Deadlift
Suggerimento esperto "Dopo il riscaldamento esegui cinque salti tuck", dice Eastham. "Fai attenzione a dove atterrano i piedi dopo l'ultimo - dovrebbero essere largamente alla larghezza dell'anca. Tutti sono leggermente diversi nella loro posizione di partenza, ma una cosa è sempre presente: la necessità di sviluppare il potere spingendo i piedi attraverso il pavimento. Ovunque i tuoi piedi atterrano è generalmente vicino alla posizione che dovresti usare."
2 fila ribaltabile
Suggerimento esperto "Questo colpisce il centro della schiena", dice Eastham. "Tira le spalle indietro e verso il basso in modo che le trappole (i muscoli nella parte superiore della schiena) siano rilassate. Questo dovrebbe mirare alle trappole e ai romboidi inferiori (i muscoli al centro della schiena), che sono due aree comuni di debolezza."
3 squat frontale
Suggerimento esperto "Questo ha come obiettivo i quad a causa della posizione del carico", afferma Eastham. "Tuttavia, se vuoi veramente massimizzare il tuo potenziale atletico, concentrati sulla posizione della barra e non lasciarla a riposo sulla punta delle dita. Allunga i tuoi pettorali e il tuo dorso (i grandi muscoli della schiena) poi, durante il movimento, tieni i gomiti sollevati e usa una presa completa per tutto il tempo. Questo è il primo passo sulla via di una buona pulizia e sobbalzo - un vero segno di ogni atleta serio."
4 Stampa in testa
Suggerimento esperto "Quando la barra è sopra la testa e le braccia sono completamente estese, prova ad alzare le spalle verso le orecchie", dice Eastham. "Questo costringe le tue trappole a sparare e, a sua volta, crea spazio per i polsini dei rotatori - i piccoli muscoli che stabilizzano l'articolazione della spalla - per muoversi intorno senza causare impingement".
5 Indietro squat
Suggerimento esperto "Prima di eseguire il primo sollevamento, immagina di provare a rovinare i piedi nel terreno", afferma Eastham. "Immagina di stare cercando di rovesciare i piedi, ma non lasciare che le dita dei piedi si muovano. Dovresti sentire i tuoi glutei contrarsi, dandoti più attivazione muscolare quando sollevi. Cerca di mantenere questo sentimento per ogni rappresentante ".
