Oltre ad essere personalizzato per i diritti di vanteria, la moderna corsa ad ostacoli è un test molto migliore di fitness per tutto il corpo rispetto al tipico 10K o cyclosportive. La miscela di pareti, buche e barre è progettata per tassare la parte superiore del corpo tanto quanto il tuo cardio. Quindi considera questa tua chiamata alle armi (più forti): iscriviti per una delle nostre scelte di eventi di seguito e, invece di puntare a decollare il giorno, usa le nostre sessioni di allenamento ed esercizi essenziali per passare con stile.
Miglior corsa agli ostacoli del Regno Unito e gare di fango del 2018
Migliore per il lavoro di squadra: Tough Mudder
La più grande, se non la più dura, pista di fango nel Regno Unito. I fanghi evitano le fiches dei tempi e la competizione a favore del lavoro di squadra: alcuni ostacoli sono impossibili da superare senza aiuto, quindi aiutarsi a vicenda attraverso pozzi di fango e muri è fondamentale. In genere coinvolge 16-19 km di regate collinose, con pezzi di spiacevole e deliberata disarmonia come l'Artico Enema (un tuffo nell'acqua ghiacciata) e scosse elettriche insieme a cose più difficili dal punto di vista fisico. Come sempre, ci sono anche nuovi ostacoli all'ordine del giorno, tra cui il più grande ostacolo OCR esistente - l'Happy Ending, che richiede ai partecipanti di costruire una piramide umana per arrivare in cima a una diapositiva di 10 metri. Uno scivolo di 10 metri in una fossa d'acqua, naturalmente.
E nuovo per il 2018, Tough Mudder ha introdotto le gare 5K che si svolgono nei centri cittadini di sera, il che dovrebbe garantire un'atmosfera di festa.
- 28-29 luglio, Skipton, Yorkshire
- 10-11 agosto, Manchester (5K)
- 18-19 agosto, Badminton, Gloucestershire
- 25 agosto, Edimburgo (5K)
- 8-9 settembre, Malpas, Cheshire
- 22, 29-30 settembre, Crawley, West Sussex
- 12-13 ottobre, Clapham, Londra (5K)
£ 49- £ 129, toughmudder.co.uk
RACCOMANDATO: Piano di allenamento per i tempi difficili
I migliori per gli ossessivi televisivi: ruvido corridore
L'abbiamo fatto tutti: sedevamo immobili sul divano, sognando ad occhi aperti di superare gli ostacoli guerriero ninja o, se sei più vecchio, Gladiators con grazia felina. Bene, ecco la tua occasione per realizzare i tuoi sogni o trovarli inondati da un secchio di fredda realtà. Rough Runner peppers i suoi percorsi di 5K, 10K e 15km con ostacoli "ispirati" a questi spettacoli (siamo sicuri che i diritti costano un bel penny). Ce ne sono molti Spazzar via- sfide ispirate alloggiate in piscine gonfiabili gonfiabili di grandi dimensioni, quindi aspettatevi di fare un tuffo sgradito ad un certo punto. Il grande finale non è ispirato da nulla, però - è solo il Travelator di Gladiators, fondamentalmente un lungo tapis roulant su un ripido pendio che deve aver suscitato di più "perché sta cadendo? La mia nonna avrebbe potuto farlo "vantando più di qualsiasi altro ostacolo al gioco.
- 21-22 luglio, Lambton Estates, nella contea di Durham
- 18-19 agosto, Penicuik, Midlothian, Scozia
- 8-9 settembre, Finsbury Park, Londra
- 13-14 ottobre, Pasqua Compton, Bristol
Iscrizione individuale da £ 41, roughrunner.com
Migliore per una prova di Mettle: Reebok Spartan
È un appuntamento fisso del calendario delle corse di fango per una ragione. Le opzioni di Spartan, super e bestia offrono tutto, da una gita di un'ora a mezza giornata di filo spinato che striscia, trascinando e trasportando cose pesanti. Completa tutti e tre i tipi di gara in un anno per guadagnare il tuo posto nella tribù Trifecta Spartan. Fallire negli ostacoli significa burle punitive, quindi è una buona idea avere la tecnica di arrampicata su corda bloccata in questo momento.
- 13 luglio, Market Harborough, Leicestershire
- 15 settembre, Perth
- 6 ottobre, Windsor, Berkshire
£ 74- £ 117, spartanrace.uk
Il meglio per il fuoristrada: Wolf Run
- 1 ° -2 settembre, Welsh Road Farm, Warwickshire
- 29-30 settembre, Pippingford Park, East Sussex
- 3-4 novembre, Stanford Hall, Leicestershire
Da £ 45, thewolfrun.com
RACCOMANDATO: Come farlo attraverso il tuo primo lupo correre in un unico pezzo
Best For A Muddy Good Time: Total Warrior
Come Tough Mudder, Total Warrior non è propriamente una gara, anche se iscrivendoti per l'Ultra Warrior di cinque ore, la persona che completerà il maggior numero di giri o metà giro durante un periodo di cinque ore sarà incoronata come vincitrice. Altrimenti, vai per divertirti con gli amici e gli estranei fangosi che ti aiuteranno a superare gli ostacoli che punteggiano le opzioni di 10 km, 12 o 10 miglia. C'è anche una corsa Junior Warrior di 2 km, se anche i tuoi bambini si divertono.
- 23-24 giugno, Bramham Park, Leeds
- 4-5 agosto, Shap Abbey, Cumbria
£ 18- £ 90, totalwarrior.co.uk
Il meglio per un'avventura gonfiabile: Gung Ho
Non tutti vogliono che la loro gara a ostacoli sia un fango faticoso. Se preferisci rimbalzare attraverso una serie di ostacoli gonfiabili, iscriviti a uno dei 5 chilometri di divertimento di Gung Ho. E sarà divertente, perché è quasi impossibile non divertirsi quando c'è questa azione molto gonfiabile.
- 21 luglio, Southampton
- 1 settembre, Aberdeen
- 15 settembre, Norwich
- 22 settembre, Crystal Palace, Londra
- 29 settembre, Scafo
£ 60, offerte early bird disponibili, begung-ho.co.uk
Esecuzione di sessioni di allenamento di fango
Corsa stop-start significa esplosioni di speed beat a stato stazionario. Pianifica di conseguenza il tuo PB, con il consiglio del dott. Andrew Murray, ultra-runner, consulente di medicina sportiva presso l'Università di Edimburgo e ambasciatore di Merrell
Intervalli di velocità
"Le gare ad ostacoli sono molto stop-start, quindi quando mi sono allenato per Tough Mudder ho giocato un'attività che imitava quel ritmo una volta alla settimana - come il calcio a cinque o lo squash. Se questa non è un'opzione, fai intervalli che imitano il ritmo della tua gara: 400 m di ripetizioni con pause relativamente brevi funzioneranno. O potresti semplicemente fare un rapido 5K con occasionali raffiche di velocità."
RACCOMANDATO: Sessioni intervallate per corridori
Allenamento Grip
Anche se tutto ciò che hai è una barra di pull-up, puoi ancora allenarti per affrontare gli ostacoli. Fai quattro round della sessione qui sotto - o interspalla le mosse con burpees per forza e condizionamento della mano
Rubinetto al ginocchio
reps Il più possibile
Appendi dalla barra con entrambe le braccia, poi lascia andare con una mano e spingi giù per toccare il ginocchio prima di afferrare di nuovo. Ripeti dall'altra parte. Costruirai la forza a braccio singolo e la coordinazione per cambiare rapidamente presa.
Tocca altalena
Tempo 30 secondi
Avrai bisogno di un bar robusto per questo, ma è il modo migliore per preparare le barre delle scimmie. Appendi dalla barra e solleva le ginocchia, quindi estendi le gambe per far oscillare il corpo. Ripeti su ogni oscillazione per aumentare l'ampiezza. Se hai lo spazio, pratica lo smontaggio con un salto.
Altalena laterale
Tempo 30 secondi
Appendere dalla barra con entrambe le mani e poi oscillare leggermente da un lato all'altro, raccogliendo lo slancio con le gambe. La mano sul lato verso cui stai oscillando diventerà più leggera. Man mano che diventi più esperto, togli una mano dalla barra in cima alla mossa.
Sprint di collina
"Ho fatto alcuni ripetitori di collina una volta alla settimana. Questo può aiutare a costruire velocità e resistenza, oltre alla forza fisica e mentale di cui hai bisogno. "Trova una collina di 50-100 m, risaliscila e torna indietro. Ripeti cinque volte e aggiungi un rappresentante o due alla settimana.
Allenamento di potenza
L'esplosività è inutile a meno che non ti superi gli ostacoli. Aggiungi queste mosse alla tua normale routine per costruire un potere specifico per lo sport
Usa gli sprint per conquistare il quarter-pipe
È improbabile che ne trovi uno su cui esercitarti, quindi allenati nell'appartamento. Avrai voglia di essere il più veloce possibile oltre i 50 metri per avere la possibilità di afferrare il labbro senza aiuto. Ripeti 6x50m con un paio di minuti di riposo - e quando si tratta della cosa reale, inclinati leggermente indietro per convertire il momento orizzontale in verticale.
Usa The Step Vault per battere Under-Overs
Superare i recinti all'altezza del petto (e, occasionalmente, sotto le reti) è abbastanza facile, ma aggiungere efficienza renderà più veloce e meno faticoso. Pratica sulle scatole plyo della tua palestra. Avvicinati a una corsa, pianta una mano in alto e fai un rapido passo con il piede opposto mentre navighi sopra la scatola.
Usa Cat Hang Pull-Ups per aiutare a superare i muri
Questi costruiscono la forza della parte superiore del corpo combinata con la coordinazione necessaria per mettere in gioco le gambe. Appendi da un muro con le ginocchia sollevate. Con le dita dei piedi premute sulla muratura, tirati su fino al bordo, poi cala di nuovo. Una volta che sei sicuro, spingi verso l'alto per raddrizzare le braccia in alto e salire sul muro.
Lunghe Corse
"La tentazione di dedicare tutto il tuo tempo all'allenamento per fango e ostacoli, ma non trascurare l'elemento di corsa nella tua gara, alcune di queste gare possono essere di mezza maratona o anche più lunghe. Il principio generale è di fare una corsa più lunga a settimana. Costruiscilo gradualmente in modo che due o tre settimane prima della gara, puoi correre la distanza della gara reale. Questo è un must, dato che il giorno della gara doversi superare ostacoli e fango lo farà sentire ulteriormente, anche se per contrastare si ha il sostegno degli altri partecipanti ".
Allenamento funzionale fitness
I ricci non aiuteranno sul percorso - hai bisogno di un regime di forza che riproduca le esigenze della cosa reale. Usa questa routine una volta alla settimana
Rope pull-up
Imposta 4 reps max
Se non hai una corda, metti un asciugamano su una barra per trazioni. Se hai, lavora sulla tecnica e sul grip praticando il lock-off, dove tieni la corda tra i piedi e fai scorrere verso l'alto per togliere il peso dalle braccia.
Carico trasportato
Imposta 5 Tempo 30sec
Portare oggetti pesanti è un alimento di razza, sia che si tratti di un tronco, di una tanica o di un altro umano. Hai difficoltà a trovarli nella tua palestra? Improvvisare con una pesante camminata contadina - un manubrio in ogni mano - o una borsa bulgara sulle spalle, portati il più lontano possibile.
Riga invertita
Imposta 3 repsmax
Aiuterà con ostacoli basati sul carico di rete, ma creerà anche la forza principale per le traversate a muro. Posizionati sotto una barra della macchina Smith all'altezza della vita o usa un TRX, sdraiato sulla schiena. Tirare il petto al kit, mettere in pausa e abbassare sotto controllo.
Tirare la corda
Imposta 5 Distanza 20m
La Spartan Race la chiama Hercules Hoist, che trasporta un grosso peso su una carrucola con una tirata da braccio a braccio. Imitatelo in palestra prendendo in prestito una corda da battaglia e avvolgendo un'estremità attorno a un sacchetto di sabbia, quindi tirando. Usa la schiena, non solo i tuoi bicipiti.
