Vuoi scolpire un forte busto a forma di V? Non è solo questione di costruire un grande petto e bruciare i grassi per una vita magra - ottenere braccia muscolose e ben definite è altrettanto importante. Mirare le braccia si basa su tre pilastri di allenamento: tempo in tensione, volume elevato e massimo reclutamento delle fibre muscolari. Tri-set, dove fai tre esercizi schiena contro schiena con il minimo riposo, consegna tutti e tre.
"Questo allenamento utilizza una vasta gamma di esercizi, intervalli di ripetizioni e tempi per colpire i muscoli della parte superiore del corpo da ogni angolazione", afferma l'esperto di personal trainer e trasformazione del corpo Rich Phillipps. Il risultato sarà un corpo che i sarti greci sognerebbero di vestire - o almeno uno che trasforma alcune teste in cravatta nera.
Completa tutte le ripetizioni in Tri-set 1 senza riposare, quindi riposa per due o tre minuti. Ripeti finché non hai completato un totale di quattro tri-set. Poi fai lo stesso per Tri-set 2. Il tempo di una mossa è indicato da un numero di quattro cifre dove la prima cifra è il tempo impiegato (in secondi) per abbassare il peso, la seconda è la lunghezza della pausa al in fondo alla mossa, il terzo è il tempo necessario per sollevare il peso e l'ultimo è la pausa in alto.
Per saperne di più: L'allenamento del torace e della schiena per un busto a forma di V
Tri-set 1
1A. Ricciolo del bilanciere
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reps 8 Tempo 3010 Tieni in mano un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti in avanti. Tenendo i gomiti vicini ai fianchi e senza appoggiarsi all'indietro, piegare la barra fino al petto. Spremi i bicipiti, quindi abbassa la barra.
1B. Arricciamento inclinato in posizione seduta
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reps 6 Tempo 4010 Sdraiati su una panca ad angolo di 45 ° tenendo i manubri con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti. Arriccia i pesi fino all'altezza delle spalle. Spremi i bicipiti, quindi abbassa lentamente i pesi.
1C. Arricciamento del martello prono
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reps 12 Tempo 2020 Sdraiati a pancia in giù su una panca ad angolo di 45 °, tenendo i manubri con le braccia penzoloni e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Arriccia i pesi lentamente verso le tue spalle, poi abbassali lentamente di nuovo.
Tri-set 2
2A. Skullcrusher
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reps 10 Tempo 2210 Sdraiati su una panca piatta con manubri leggeri dritti sopra di te. Tenendo il gomito fermo, piegare il braccio per abbassare i pesi su entrambi i lati della testa. Metti in pausa, quindi premi di nuovo all'inizio.
2B. Pressa da banco a impugnatura stretta
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reps 6 Tempo 4110 Sdraiati su una panca piatta tenendo la barra con una presa per la mano, le mani leggermente più strette rispetto alle spalle. Guidare i piedi con forza sul pavimento e premere i pesi dritti verso l'alto con forza, quindi abbassarli lentamente nella posizione iniziale.
2C. Estensione del tricipite in piedi
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reps 12 Tempo 2010 Tieni i manubri sopra la testa con le tue braccia vicine alle orecchie. Tenendo le braccia in posizione statica, piegati ai gomiti per abbassare i pesi dietro la testa, quindi fletti i tricipiti per sollevare i pesi verso l'alto.
