Quando ti iscrivi in palestra e inizi a sollevare pesi, praticamente qualsiasi programma di allenamento funzionerà. Tuttavia, questi guadagni newbie (come sono noti in gergo da palestra) sono di breve durata e ti colpirà presto un plateau. Ma prima di vedere se riesci a divincolarti dal tuo contratto di 12 mesi in palestra, dai al push / pull un bel colpo di frusta.
Uno dei principali vantaggi di un piano push / pull è la maggiore frequenza con cui colpisci i tuoi muscoli. Un tipico split ti vedrà in palestra sei volte a settimana: push / pull / legs comprende lunedì, martedì e mercoledì, che viene poi ripetuto, lasciando la domenica come il tuo giorno di riposo.
Tipiche routine di bodybuilding, dove un muscolo viene allenato solo una volta alla settimana (ciao, lunedì al petto) dovrebbero essere lasciati da soli se sei un sollevatore senza droga. Per la maggior parte, la sintesi delle proteine muscolari deve essere rigenerata ogni 48-72 ore, quindi una parte del corpo di allenamento una volta alla settimana non è sufficiente.
Il piano push / pull ti consente anche di introdurre microcicli nel tuo allenamento. Cioè, in un solo giorno puoi concentrarti su un allenamento più pesante e forte, mentre il secondo può coinvolgere sollevatori a più alto livello, ipertrofia.
"Questo allenamento push / pull ti permette di colpire i muscoli della parte superiore del corpo duramente nei giorni uno e due prima di colpire le gambe e il nucleo il terzo giorno", dice il personal trainer e modello di fitness Shaun Stafford.
"Dividere le sessioni in base ai diversi movimenti impedisce ai gruppi muscolari di essere sovrallenati, il che può portare a lesioni. Ma poiché allenerai esclusivamente muscoli specifici, sarai in grado di colpire di più la palestra. È il modo migliore per costruire più muscoli e bruciare più grassi ".
Riposa per non più di 60 secondi tra ogni serie. Esegui gli esercizi di ogni set in una volta senza pause.
1 ° giorno: Pull
Pull-up
Imposta 4 reps 6
Afferrare una barra di trazione con una presa eccessiva in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano da te e le tue mani siano alla larghezza delle spalle. Contrarre i muscoli della parte superiore della schiena per aiutare a tirare il petto verso la barra. Inferiore sotto controllo.
Fila ribaltata
Imposta 3 reps 8
Tenendo un bilanciere con una presa overhand appena fuori le gambe, piegare leggermente le ginocchia e fare perno in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena leggermente concava e le scapole indietro. Tirare il peso sul petto inferiore, quindi tornare lentamente all'inizio.
Ricciolo del bilanciere
Imposta 3 reps 10
Tenere un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti in avanti. Tenendo il petto in alto e i gomiti vicino ai fianchi, piegare la barra fino a quando non raggiunge la parte superiore del petto. Inferiore sotto controllo.
Fila cavi
Imposta 2 reps 12
Sedetevi con i piedi contro i supporti, piegando leggermente le gambe. Afferrare la maniglia, usando l'accessorio in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto, ritrarre le scapole e sedersi in posizione verticale. Senza appoggiarsi all'indietro, tira la maniglia verso il basso petto.
Lat pull-down
Imposta 1 reps 20
Sedersi sul sedile con le ginocchia saldamente sotto il supporto. Afferra la barra ampia con le mani a una larghezza pari alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti in avanti, ritrarre le scapole e sedersi in posizione verticale. Senza appoggiarsi all'indietro, tira la maniglia verso il basso di fronte al tuo viso finché non è all'altezza del mento.
2 ° giorno: Push
Panca
Imposta 4 reps 6
Sdraiati su una panca piatta con in mano un bilanciere con una presa eccessiva, le mani appena più larghe delle spalle. Guidare i piedi con forza sul pavimento e premere il peso verso l'alto con forza, quindi abbassare lentamente fino alla posizione iniziale.
Rifiuta la panca
Imposta 3 reps 8
Sdraiati su una panchina leggermente inclinata, tenendo il bilanciere con una presa eccessiva, le mani appena più larghe della larghezza delle spalle. Premere il peso verso l'alto con forza, quindi abbassare lentamente fino alla posizione iniziale.
Inclinare la panca
Imposta 3 reps 10
Sdraiati su una panca ad angolo di 45 ° tenendo in mano una barra con una presa eccessiva, le mani appena più larghe della larghezza delle spalle. Guidare i piedi con forza sul pavimento e premere il peso verso l'alto con forza, quindi abbassare lentamente fino alla posizione iniziale.
Stampa dall'alto
Imposta 2 reps 12
Con i piedi alla larghezza delle spalle, reggere un bilanciere con la parte superiore del torace, le mani appena più larghe delle spalle. Tieni il core ei glutei rinforzati in modo che i fianchi non si inclinino in avanti e premi la barra dritta in testa, spingendo la testa in avanti mentre raddrizzi le braccia per agganciare la parte superiore della schiena. Più indietro all'inizio.
Pressatura per clapet
Imposta 1 reps 15
Salire in cima alla posizione di press-up con le mani direttamente sotto le spalle. Piega le braccia per abbassare il petto quasi a terra, quindi guida in modo esplosivo per sollevare le mani da terra e battere le mani davanti al petto. Rimetti velocemente le mani indietro per rinforzare la caduta e continua con il prossimo rappresentante. Se stai lottando, fermati brevemente tra ogni rappresentante.
3 ° giorno: gambe e addominali
stacco
Imposta 4 reps 6
Tieni un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle e le braccia tese, i fianchi bassi e il petto sollevato in modo che la schiena sia dritta. Mantenendo il tuo core stretto in tutto, guida giù attraverso i talloni e tira la barra su per le gambe, spingendo i fianchi in avanti per stare in piedi. Piegare in avanti, ruotare sui fianchi fino a quando la barra è sotto le ginocchia, quindi piegare le gambe per abbassarla sul pavimento.
Squat al manubrio
Imposta 3 reps 8
Tenere un manubrio in ogni mano lungo i fianchi e stare con i piedi alla larghezza delle spalle.Tenendo le ginocchia ben distanziate e il peso sui talloni, piegare le gambe per abbassarle fino a che le cosce non siano almeno parallele al pavimento. Quindi torna indietro in piedi.
Buongiorno
Imposta 3 reps 10
Tieni in mano un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle, non sul collo. Piegare lentamente in avanti, ruotare sui fianchi, mantenendo le gambe e la schiena dritte. Piega fino a sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, quindi risalire all'inizio.
Salto affondo
Imposta 2 Tempo 1 minuto
Inizia in una posizione di affondo in avanti con le mani nella posizione di un velocista per l'equilibrio. Saltare da terra guidando con la gamba anteriore. Scambia le gambe a mezz'aria in modo da atterrare con l'altra gamba in avanti. Continua a alternare per un minuto.
Sollevamento gamba appesa
Imposta 1 reps 20
Salta per afferrare una barra con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti in avanti. Tendi il tuo core per fermare il tuo corpo che oscilla e alza le gambe insieme finché non sono almeno parallele al pavimento. Usa il tuo core per abbassare le gambe sotto controllo.
4 ° giorno: resto
Giorno di riposo. Quindi ripeti gli allenamenti nei giorni successivi.
