Ci sono molti motivi convincenti legati al fitness per fare la stampa in testa e siamo sicuri che verremo da quelli in un momento, ma prima affrontiamo l'ovvio - sembra incredibilmente impressionante. Tuttavia, anche questo può essere uno svantaggio, perché le persone tentano la mossa quando non sono pronte per farlo, o usano un peso troppo pesante nel tentativo di impressionare.
Per assicurarti di non cadere in fallo del primo, abbiamo l'esercizio da cui iniziare che ti aiuterà a costruire fino alla mossa completa. E per assicurarti di non andare troppo pesante troppo presto, prova questo piccolo test. Basta premere una barra vuota un paio di volte e ti renderai conto che anche senza peso extra i muscoli si bruciano. In realtà non ci vuole molto peso per mettersi alla prova.
La stampa sopra la testa è spesso chiamata la pressa a spalla, ma mentre tutte e tre le teste delle tue spalle lavorano effettivamente con l'ascensore, sono lontane dagli unici muscoli utilizzati. Gli addominali, la zona lombare e i muscoli che circondano le scapole sono tutti coinvolti nella pressione del peso sopra la testa, e se si progredisce in una versione in piedi dell'esercizio i glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti sono anche arruolati per aggiungere stabilità.
Continuate a leggere per i consigli degli esperti su come eseguire la stampa in testa, insieme con gli esercizi di assistenza che vi aiuteranno a costruire la forza nei muscoli utilizzati nel movimento.
Lavorando alla stampa ambientale
Guida al modulo di stampa in testa
Come perfezionare la stampa ambientale
Usa questo consiglio del preparatore atletico Andy McKenzie per dominare il movimento.
Prendi una presa sulla larghezza della spalla
"Più distanti le tue mani sono sulla barra, più debole sarai e meno peso sarai in grado di sollevare. Prendi la presa con le mani non più larghe della larghezza delle spalle e tieni i gomiti direttamente sotto i polsi per mantenerti nella posizione meccanica più forte possibile per l'ascensore."
I polsi mobili sono fondamentali
"Per la stampa più forte possibile è necessario avere polsi mobili in modo che possano estendersi verso il tuo corpo", afferma McKenzie. "Migliore è la posizione di partenza dei polsi, maggiore è la possibilità di iniziare la mossa con una spinta forte. Una migliore mobilità consentirà anche ai gomiti di allargarsi leggermente verso i lati mentre premi verso l'alto."
Spremi le scapole
"All'inizio di ogni ripetizione concentrati sullo stringere le scapole, quindi concentrati sull'uso delle spalle per iniziare il sollevamento e far muovere la barra. Abbassa la barra sotto controllo, assicurandoti che le tue spalle siano completamente impegnate e gestendo il peso con una buona forma."
Regola la tua posizione della testa
"La barra inizia sulla parte superiore del torace sotto il mento, quindi la testa deve inclinarsi leggermente all'indietro mentre spingi la barra verso l'alto nella linea più dritta possibile per evitare di colpire il mento e il naso. Mentre premi la barra in su, inclina la testa all'indietro in modo che la barra non tocchi il naso durante la salita."
Tieni il petto in alto
"Devi tenere il petto in alto durante ogni ripetizione per mantenere una parte superiore della schiena forte e stabile, che a sua volta consente migliori e più fluidi movimenti di tutti i muscoli e le articolazioni coinvolti nell'ascensore - specialmente le spalle, che sono una delle più articolazioni facilmente danneggiate nel corpo."
Move Overhead Press Assistance
Aggiungi questi esercizi ai tuoi allenamenti per indirizzare i gruppi di muscoli chiave coinvolti in una pressa aerea in modo da poter sollevare più peso.
Premere premere
Perché Questo è un esercizio utile da usare quando ti affatichi facendo pressioni generali convenzionali. È anche buono per lo sviluppo del movimento dinamico della pressa usato in un sobbalzo.
Come Inizia in una posizione di stampa in testa convenzionale, quindi immergere in un quarto squat. Raddrizza le gambe e usa lo slancio per premere il peso direttamente sopra la testa.
Pressa manubri
Perché È un esercizio accessibile che sarà anche utile per la salute delle articolazioni perché richiede di utilizzare i muscoli stabilizzatori più piccoli per controllare il peso. Perché è un movimento unilaterale, avrai anche una crescita muscolare equilibrata.
Come Tenere un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle e premerli sopra la testa, mantenendo i gomiti direttamente sotto i polsi.
Stampa di Kettlebell
Perché Una mossa ideale per assicurarti di avere buoni schemi di movimento. Il modo in cui la campana si trova sul retro del tuo polso ti incoraggia a premere il peso direttamente verso l'alto piuttosto che deviare e stressare le spalle.
Come Tenere un kettlebell con il peso sul retro del polso all'altezza delle spalle. Premere il peso direttamente sopra la testa e ruotare leggermente i polsi in modo che il palmo della mano sia rivolto verso l'alto mentre si completa la macchina da stampa.
Segnalazione aggiuntiva di Adam Wakefield (@AdamWakefieldPT)
