Dai a un uomo un paio di manubri e lui può cambiare, se non il mondo, almeno il suo intero corpo. Finché anche tu dai a quell'uomo questo piano di allenamento di quattro settimane, quattro allenamenti alla settimana. Ti aiuterà a costruire spalle più larghe, un torace più ampio, bicipiti più grandi, tricipiti titanici e una serie di addominali su cui potresti strofinare i vestiti - lo zenit del fitness funzionale. In sole quattro settimane avrai aggiunto massa muscolare magra su tutto il tuo corpo e scolpito un fisico più forte che è pronto ad affrontare qualsiasi cosa il mondo ti getti addosso.
Per produrre questi risultati notevoli è necessario disporre di una serie di manubri e seguire il piano sottostante alla lettera. E non solo immergerti - inizia a leggere come funziona il piano, perché una volta compreso il pensiero alla base del progetto di un piano di allenamento, dovresti essere più preparato a seguirlo.
Se non hai ancora un set di manubri, ti invitiamo a indicarci la direzione della nostra esauriente guida per l'acquirente e il riepilogo dei migliori set di manubri disponibili al momento, con tutti i budget e gli stili considerati (inclusi i notevoli manubri che cambiano il peso al giro di un quadrante). Una volta selezionate le tue armi, preparati per quattro settimane di allenamenti di alta qualità.
Come funziona il piano
Ecco la teoria dietro il tuo piano muscolare di quattro settimane
1. La parte del corpo si divide
Questo piano di quattro settimane include quattro allenamenti a settimana. Ognuno dei quattro colpisce una parte del corpo diversa. L'allenamento 1 alla settimana si rivolge al petto e alla schiena; allenamento 2 le braccia (bicipiti e tricipiti); allenamento 3 le gambe e gli addominali; e allenamento 4 le spalle.
Gli allenamenti della parte del corpo sono stati selezionati per aiutarti ad aumentare la massa muscolare e trasformare il busto il più rapidamente possibile.
I primi tre allenamenti ogni settimana colpiscono due diversi gruppi muscolari, in modo che mentre una parte del corpo sta lavorando, l'altra recupera, permettendo di mantenere l'intensità alta e sollevare il peso più pesante possibile con una buona forma per stimolare la massima quantità di crescita muscolare.
2. Struttura di allenamento
Tutte e quattro le sessioni settimanali comprendono sei esercizi divisi in tre superset, etichettati 1A e 1B, 2A e 2B e 3A e 3B. In un superset abbini due esercizi e li esegui di nuovo in dietro, solo riposando dopo aver fatto tutti i ripetizioni della seconda mossa. Una volta completati tutti i set e ripetizioni del primo super set, si passa al secondo superset e così via.
Questo approccio è fantastico per costruire muscoli più velocemente perché i superset massimizzano sia l'intensità che la qualità dei tuoi set. E più è difficile spingere i muscoli in palestra, più danni si fanno al tessuto muscolare, che viene poi ricostruito più grande e più forte quando si riprende.
3. Variabili di allenamento
L'unico modo per continuare a fare progressi veloci quando si punta ad aggiungere massa muscolare magra è seguire un piano di allenamento progressivo che continua a sfidare il tuo corpo in modi nuovi ogni settimana. Questa è la chiave per tenere i muscoli fuori dalla loro zona di comfort e lavorare il più duramente possibile in modo che il tuo corpo non abbia altra scelta che continuare a ricostruire le fibre muscolari danneggiate sempre più forti.
Nella parte superiore di ogni ripartizione di esercizio per la prima settimana ci sono i dettagli su ciascuna mossa, inclusi set, riposo, tempo e riposo (per le settimane due, tre e quattro queste informazioni sono elencate nelle tabelle). Tempo 2010 = 2 sec verso il basso, 0 secondi verso il basso, 1 sec verso il sollevamento, 0 secondi verso il basso.
È imperativo attenersi esattamente a queste variabili di allenamento perché questo piano è stato progettato per fornire un allenamento progressivamente stimolante in modo da poter aggiungere la quantità massima di tessuto muscolare in quattro settimane.
Ad esempio, nella prima settimana farai quattro serie di dieci ripetizioni per mossa, che aumenteranno a quattro serie di 12 nella seconda settimana. Nelle settimane tre e quattro farai cinque serie di dieci e 12 ripetizioni rispettivamente, quindi ogni settimana è più difficile della settimana precedente. Inoltre, nelle settimane tre e quattro il tempo (il tempo necessario per eseguire il sollevamento e l'abbassamento per ogni ripetizione) cambia per rendere gli esercizi più difficili, in modo che i muscoli target provino più tempo sotto tensione e carico di lavoro.
Allenamento 1: petto e schiena (settimana 1)
1a pressa per pavimenti
Imposta 4 reps 10 riposo 0sec Tempo 2010
Come Sdraiati sul pavimento, tenendo un manubrio in ogni mano sopra il petto con le braccia diritte. Abbassare i pesi verso il petto, quindi premerli con forza per tornare all'inizio.
Perché Trovarsi sul pavimento ti mette in una posizione stabile in modo che tu possa tentare di fare abbastanza pesante con questa mossa. La gamma di movimento è più breve di una distensione su panca, quindi concentrarsi sul contrarre i muscoli del torace che sono mirati.
1B Martello piegato in fila
Imposta 4 reps 10 riposo 60sec Tempo 2010
Come Tenere un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piegati in avanti, ruotando sui fianchi, quindi allinea i pesi fino ai fianchi, guidandoti con i gomiti. Riduci i pesi alla partenza sotto controllo.
Perché Questa mossa colpisce i muscoli principali della parte superiore della schiena, mentre la parte bassa della schiena viene lavorata per mantenere il busto in posizione verticale. L'uso di una presa a martello colpisce anche i tuoi avambracci e migliora la forza di presa.
2A Pressatura per manubri
Imposta 4 reps 10 riposo 0sec Tempo 2010
Come Mettiti in posizione con i piedi uniti e le mani tenendo i manubri alla larghezza delle spalle. Metti il tuo core in modo che il tuo corpo sia direttamente dalla testa ai tacchi. Piegare i gomiti per abbassare il petto, quindi premere di nuovo verso l'alto con forza.
Perché Potresti pensare che le flessioni siano facili, ma sono comunque un utile movimento per la costruzione del torace, specialmente quando fai pressione sull'instabilità dei pesi per lavorare sul petto, oltre che sul core, più duro.
2B Reverse flye
Imposta 4 reps 10 riposo 60sec Tempo 2010
Come Piegare in avanti dai fianchi con un manubrio leggero in ogni mano, con i palmi rivolti verso l'esterno.Mantenendo una leggera curva nei gomiti, sollevare i pesi all'altezza delle spalle, quindi abbassarli all'inizio.
Perché Questa mossa sembra molto più difficile di quello che è, e fa miracoli per la parte superiore della schiena e le spalle posteriori. Inizia con pesi leggeri e padroneggia il modello di movimento per massimizzare il guadagno muscolare e ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Pressa con manubri largo 3A
Imposta 4 reps 10 riposo 0sec Tempo 2010
Come Mettiti in posizione con i piedi uniti e le mani tenendo i manubri ben distanziati. Metti il tuo core in modo che il tuo corpo sia direttamente dalla testa ai tacchi. Piegare i gomiti per abbassare il petto, quindi premere di nuovo verso l'alto con forza.
Perché Posizionare le mani in una posizione più ampia riduce il coinvolgimento dei tricipiti e delle spalle, così il tuo petto deve fare più del duro lavoro per sollevare e abbassare il busto.
3B Riga rinnegata
Imposta 4 reps 10 per lato riposo 60sec Tempo 2010
Come Mettiti in posizione con i piedi uniti e le mani tenendo i manubri alla larghezza delle spalle. Metti il tuo core in modo che il tuo corpo sia direttamente dalla testa ai tacchi. Allinea il peso, guidando con il gomito. Braccia alternative
Perché Funziona la parte superiore della schiena un lato alla volta in modo da poter impegnare completamente ciascuno dei muscoli, così come il reclutamento delle articolazioni della spalla e del core per mantenere il corpo stabile.
Settimana 2
| Esercizio | Imposta | reps | riposo | Tempo |
| 1a pressa per pavimenti | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Martello piegato in fila | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 2A Pressatura per manubri | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2B Reverse flye | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| Pressa con manubri largo 3A | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3B Riga rinnegata | 4 | 12 per lato | 60sec | 2010 |
Settimana 3
| Esercizio | Imposta | reps | riposo | Tempo |
| 1a pressa per pavimenti | 5 | 10 | 0sec | 2010 |
| 1B Martello piegato in fila | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 2A Pressatura per manubri | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 2B Reverse flye | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| Pressa con manubri largo 3A | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 3B Riga rinnegata | 5 | 10 per lato | 60sec | 2011 |
Settimana 4
| Esercizio | Imposta | reps | riposo | Tempo |
| 1a pressa per pavimenti | 5 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Martello piegato in fila | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 2A Pressatura per manubri | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 2B Reverse flye | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| Pressa con manubri largo 3A | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 3B Riga rinnegata | 5 | 12 per lato | 60sec | 2011 |
Allenamento 2: armi (settimana 1)
1A arricciatura bicipiti
Imposta 4 reps 10 riposo 0sec Tempo 2010
Come Stand con manubri dai lati e palmi rivolti in avanti. Tenendo i gomiti piegati ai lati, arriccia i pesi, stringendo in alto i bicipiti. Abbassale di nuovo all'inizio.
Perché È il classico sollevamento del bicipite per una buona ragione: eseguire questa mossa perfettamente è uno dei modi più veloci per aggiungere dimensioni ai tuoi bicipiti. Basta tenere sotto controllo i tuoi rappresentanti per evitare di far oscillare i manubri su e giù.
Estensione per tricipiti 1B
Imposta 4 reps 10 per lato riposo 60sec Tempo 2010
Come State in piedi, tenendo un manubrio sopra la testa con una mano e il braccio dritto. Mantenendo il petto sollevato, abbassare il peso dietro la testa, quindi alzarlo di nuovo all'inizio. Fai tutti i ripetizioni con un braccio e poi cambia e ripeti.
Perché Lavorare un braccio alla volta ti permette di concentrarti sul fare lavorare i tricipiti per mantenere il manubrio completamente sotto controllo e in basso, mentre il core deve essere impegnato per mantenere il busto in posizione eretta.
2A Arricciatura del martello
Imposta 4 reps 10 riposo 0sec Tempo 2010
Come Stai con i manubri vicino ai tuoi lati e i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Tenendo i gomiti piegati ai lati, arriccia i pesi, stringendo in alto i bicipiti. Abbassale di nuovo all'inizio.
Perché Regolando la posizione del polso in modo che i palmi delle mani siano rivolti l'uno verso l'altro per l'intera serie, il carico di lavoro si sposta su una parte diversa dei muscoli bicipiti, così come il reclutamento degli avambracci.
2B Trickps kick-back
Imposta 4 reps 10 per lato riposo 60sec Tempo 2010
Come Piegati in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta e il braccio piegato tenendo in mano un manubrio. Sollevare il peso dietro di te fino a quando il braccio è dritto, quindi abbassare la schiena fino all'inizio. Esegui tutte le ripetizioni su un lato, quindi ripeti con l'altro braccio.
Perché La chiave per rendere questa mossa efficace per il tricipite è quella di assicurarsi di contrarre completamente il muscolo di lavoro mentre raddrizzi il braccio, e quindi di riportare il manubrio nella posizione iniziale sotto il pieno controllo.
3A Spider curl
Imposta 4 reps 10 riposo 0sec Tempo 2010
Come Piegati e poggia i gomiti sulle cosce, tenendo un manubrio in ogni mano con le braccia tese. Arriccia i pesi, spremere i bicipiti in alto, quindi abbassare la schiena fino alla partenza sotto controllo.
Perché Può sollevare un po 'le sopracciglia in palestra, ma questo esercizio lavora i bicipiti attraverso una gamma completa di movimenti in modo da colpirli da un'angolazione leggermente diversa, il che significa che vengono reclutate anche più fibre muscolari.
3B Press-up per manubri stretti
Imposta 4 reps 10 riposo 60sec Tempo 2010
Come Mettiti in posizione con i piedi uniti e le mani che tengono i manubri che stanno toccando. Metti il tuo core in modo che il tuo corpo sia direttamente dalla testa ai tacchi. Piegare i gomiti per abbassare il petto, quindi premere di nuovo verso l'alto con forza.
Perché Avvicinare le mani insieme riduce il coinvolgimento del torace e delle spalle in modo che i muscoli tricipiti debbano fare molto di più del duro lavoro per sollevare e abbassare il busto.
Settimana 2
| Esercizio | Imposta | reps | riposo | Tempo |
| 1A arricciatura bicipiti | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| Estensione per tricipiti 1B | 4 | 12 per lato | 60sec | 2010 |
| 2A Arricciatura del martello | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2B Trickps kick-back | 4 | 12 per lato | 60sec | 2010 |
| 3A Spider curl | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3B Press-up per manubri stretti | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
Settimana 3
| Esercizio | Imposta | reps | riposo | Tempo |
| 1A arricciatura bicipiti | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| Estensione per tricipiti 1B | 5 | 10 per lato | 60sec | 2011 |
| 2A Arricciatura del martello | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 2B Trickps kick-back | 5 | 10 per lato | 60sec | 2011 |
| 3A Spider curl | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 3B Press-up per manubri stretti | 5 | 10 | 60sec | 2010 |
Settimana 4
| Esercizio | Imposta | reps | riposo | Tempo |
| 1A arricciatura bicipiti | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| Estensione per tricipiti 1B | 5 | 12 per lato | 60sec | 2011 |
| 2A Arricciatura del martello | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 2B Trickps kick-back | 5 | 12 per lato | 60sec | 2011 |
| 3A Spider curl | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 3B Press-up per manubri stretti | 5 | 12 | 60sec | 2010 |
Allenamento 3: gambe e addominali (settimana 1)
1A Squat
Imposta 4 reps 10 riposo 0sec Tempo 2010
Come Stai in piedi tenendo un manubrio in ogni mano. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, accovacciati il più profondamente possibile. Spingere indietro i talloni per tornare alla posizione iniziale.
Perché È il classico sollevatore per costruire gambe più grandi e più forti e perché è un grande sollevatore composto che recluta più gruppi muscolari, è anche efficace nel bruciare il grasso della pancia.
1B Woodchop
Imposta 4 reps 10 per lato riposo 60sec Tempo 2010
Come Stai in piedi tenendo un manubrio con entrambe le mani da un lato. Accovacciarsi, quindi alzare la schiena mentre si solleva il peso su e attraverso il corpo fino a che non è sopra la spalla. Invertire il movimento. Fai tutti i rappresentanti quindi cambia i lati.
Perché Non è noto come altri esercizi per addominali, ma fallo bene e costruirai i muscoli attraverso l'intero nucleo, oltre a lavorare le spalle e la zona lombare.
2A Lunge
Imposta 4 reps 10 per lato riposo 0sec Tempo 2010
Come Stai con un manubrio in ogni mano. Con il petto sollevato e il nucleo rinforzato, fai un grosso passo in avanti con un piede fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate di 90 °, quindi spingi indietro il piede anteriore per tornare all'inizio. Fai tutti i rappresentanti con una gamba, quindi cambia.
Perché L'affondo offre molti degli stessi benefici dello squat, ma con ancora più vantaggi per scolpire il core, perché gli addominali devono fare gli straordinari per mantenere il corpo stabile mentre si abbassa e si alza.
2B Halo
Imposta 4 reps 10 per lato riposo 60sec Tempo 2010
Come Stai in piedi tenendo un manubrio con entrambe le mani davanti alla tua faccia. Sollevalo e muovilo intorno alla testa in senso orario. Fai tutti i ripetizioni, quindi ripeti in senso antiorario.
Perché Funzionerà gli addominali, che devono essere completamente controventati e impegnati per mantenere il busto stabile e in posizione verticale, e miglioreranno la resistenza e la mobilità delle articolazioni della spalla delicate per ulteriori benefici di prevenzione delle lesioni.
Squat calice 3A
Imposta 4 reps 10 per lato riposo 0sec Tempo 2010
Come Stare in piedi tenendo un'estremità di un manubrio con entrambe le mani. Accovacciarsi, mantenendo la schiena dritta e il nucleo rinforzato, finché il peso non tocca quasi il gruppo. Rimettiti in piedi per tornare all'inizio.
Perché A questo punto della sessione le tue gambe saranno già vicine alla stanchezza ma questa mossa, con un singolo manubrio come resistenza, farà pagare qualche fibra muscolare in più per la crescita e manterrà alta la tua frequenza cardiaca per i benefici della perdita di grasso.
Crunch 3B
Imposta 4 reps 10 riposo 60sec Tempo 2010
Come Sdraiati sul pavimento, tenendo un manubrio sul petto. Coinvolgi gli addominali, quindi solleva il busto dal pavimento. Spremi gli addominali in alto, quindi abbassati lentamente e sotto controllo.
Perché Il crunch è ottimo per sviluppare i tuoi addominali superiori, ma solo se lo fai nel modo giusto. E la resistenza aggiunta del manubrio costringerà quei muscoli a sollevare il loro gioco per sollevare e abbassare il busto senza l'aiuto del momento.
Settimana 2
| Esercizio | Imposta | reps | riposo | Tempo |
| 1A Squat | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Woodchop | 4 | 12 per lato | 60sec | 2010 |
| 2A Lunge | 4 | 12 per lato | 0sec | 2010 |
| 2B Halo | 4 | 12 per lato | 60sec | 2010 |
| Squat calice 3A | 4 | 12 per lato | 0sec | 2010 |
| Crunch 3B | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
Settimana 3
| Esercizio | Imposta | reps | riposo | Tempo |
| 1A Squat | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 1B Woodchop | 5 | 10 per lato | 60sec | 1111 |
| 2A Lunge | 5 | 10 per lato | 0sec | 3010 |
| 2B Halo | 5 | 10 per lato | 60sec | 1111 |
| Squat calice 3A | 5 | 10 per lato | 0sec | 3010 |
| Crunch 3B | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
Settimana 4
| Esercizio | Imposta | reps | riposo | Tempo |
| 1A Squat | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 1B Woodchop | 5 | 12 per lato | 60sec | 1111 |
| 2A Lunge | 5 | 12 per lato | 0sec | 3010 |
| 2B Halo | 5 | 12 per lato | 60sec | 1111 |
| Squat calice 3A | 5 | 12 per lato | 0sec | 3010 |
| Crunch 3B | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
Allenamento 4: spalle (settimana 1)
Pressa aerea 1A
Imposta 4 reps 10 riposo 0sec Tempo 2010
Come Stare in piedi tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Tenendo il petto in alto, premi i pesi direttamente sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte, quindi ridiscopale all'inizio.
Perché La chiave per costruire spalle più grandi e più larghe è fare in modo che questi muscoli lavorino attraverso tutta la loro gamma di movimento, quindi assicurati di abbassare i manubri fino alla posizione iniziale alla fine di ogni ripetizione.
1B rilancio laterale
Imposta 4 reps 10 riposo 60sec Tempo 2010
Come Stai con i manubri vicino ai tuoi lati e i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Appoggiare leggermente in avanti, quindi sollevare i pesi sui lati, guidando con i gomiti. Abbassarli lentamente all'inizio sotto controllo.
Perché Questa è una mossa fantastica per colpire i tuoi deltini laterali - la sezione dei muscoli della spalla che, una volta sviluppata, crea una parte superiore del corpo forte e ampia per aiutare a creare l'ambito busto a forma di V.
2A Arnold press
Imposta 4 reps 10 riposo 0sec Tempo 2010
Come Alzati con un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso di te.Premere i pesi direttamente sopra la testa, ruotando i polsi mentre si solleva, fino a quando le braccia sono diritte, quindi abbassarle all'inizio.
Perché È un ascensore simile alla stampa aerea diritta, tranne che i polsi ruotano mentre muovi i pesi - ed è questo movimento aggiunto che accenderà ancora più fibre muscolari.
2B Riga verticale
Imposta 4 reps 10 riposo 60sec Tempo 2010
Come Stai in piedi tenendo in mano un paio di manubri davanti al tuo corpo con le braccia diritte. Mantenendo il petto in alto e guidando con i gomiti, allinea i pesi finché le mani non raggiungono l'altezza del mento. Più indietro all'inizio.
Perché Costruire spalle più larghe significa che devi anche lavorare sulle trappole, il che è ciò che questo ascensore fa brillantemente. Non andare troppo pesante all'inizio - è meglio eseguire ripetizioni di qualità rispetto a quelle di peso massimo - e non strattonare mai i pesi su e giù.
3A Sollevamento frontale
Imposta 4 reps 10 riposo 0sec Tempo 2010
Come Stai in piedi tenendo in mano un paio di manubri davanti al tuo corpo con le braccia diritte. Tenendo il petto sollevato e le braccia dritte, sollevate i pesi di fronte a voi per colpire a spalla. Più indietro all'inizio.
Perché Questo sollevamento colpisce prevalentemente la parte anteriore delle spalle e, come con tutte le mosse delle spalle, assicurati di controllare il peso in ogni momento - non dovrebbe mai controllarti. Non puoi aggiungere muscoli se sei ferito.
3B Shrug
Imposta 4 reps 10 riposo 60sec Tempo 2010
Come Stare in piedi tenendo un manubrio in ogni mano con le braccia diritte. Tenendo il petto sollevato, il nucleo rinforzato e le braccia tese, stringi le spalle. Metti in pausa in alto, quindi riduci i pesi all'inizio.
Perché È un'altra grande mossa per le trappole più grandi, e la cosa migliore di questa mossa è che puoi andare pesante perché la sua gamma di movimento è così breve. Mantieni tutto stretto e stringi i pesi con forza per renderlo più efficace.
Settimana 2
| Esercizio | Imposta | reps | riposo | Tempo |
| 1A Premere per qualche secondo | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B rilancio laterale | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 2A Arnold press | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2B Riga verticale | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 3A Sollevamento frontale | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3B Shrug | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
Settimana 3
| Esercizio | Imposta | reps | riposo | Tempo |
| 1A Premere per qualche secondo | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 1B rilancio laterale | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 2A Arnold press | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 2B Riga verticale | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 3A Sollevamento frontale | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 3B Shrug | 5 | 10 | 60sec | 2111 |
Settimana 4
| Esercizio | Imposta | reps | riposo | Tempo |
| 1A Premere per qualche secondo | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 1B rilancio laterale | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 2A Arnold press | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 2B Riga verticale | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 3A Sollevamento frontale | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 3B Shrug | 5 | 12 | 60sec | 2111 |
Fotografia: Danny Bird. Modello: Shaun Stafford.
