È uno dei miti di esercizio più testardi là fuori - che fare migliaia di sit-up è il modo per ottenere un six-pack. In realtà, sei confezioni sono fatte in cucina, non in palestra, e spaccando innumerevoli sit-up è più probabile che si traduca in un mal di schiena più bassa di una confezione da sei.
Abbiamo parlato con Connor Minney, allenatore Bootcamp di Barry, per capire perché i sit-up non sono la strada più intelligente per mostrare gli addominali - e in realtà ciò che è.
I sit-up portano a confezioni da sei?
Un sit-up è in realtà l'esercizio di abs meno efficace che puoi fare. Fare 100 sit-up al giorno non cambierà il tuo corpo nel minimo.
Come si ottiene un six-pack?
Non vedrai gli addominali se c'è del grasso corporeo, quindi devi controllare la tua dieta - questa è la cosa numero uno. Una volta che hai perso peso puoi iniziare a vedere gli addominali, quindi si tratta di allenamento di base e di sviluppo dei muscoli.
Anche se hai il grasso corporeo, è importante avere un nucleo forte. I tuoi obliqui interni, l'erettore spinotto, l'addominale trasversale - sono i muscoli profondi che non puoi vedere, ma non vedrai quel six-pack a meno che il tuo core non sia forte.
Quindi, una volta che hai ordinato la tua dieta, quali esercizi dovresti iniziare?
Dovresti iniziare sviluppando il nucleo dall'interno verso l'esterno, e le cose migliori per il core e vedere i tuoi addominali sono esercizi composti. Deadlifts, squat e presse aeree impegnano ogni muscolo nel tuo core. Questo è quello che consiglierei, a meno che tu non sia un principiante assoluto. In quel caso ci sono esercizi per il core e gli addominali che puoi fare a casa. Ad esempio, tenendo le posizioni come la plancia e la tavola laterale. Rafforzano i muscoli centrali che circondano la colonna vertebrale.
Per i principianti, una tavola è una cosa davvero facile e misurabile che possono fare. Cerca di tenerlo per 30 secondi in un primo momento e poi continuare a esercitarti, così sarai in grado di tenerlo per sempre.
Ci sono un sacco di modi per tenere una tavola - sugli avambracci, o una tavola alta sulla mano, o una tavola laterale sulle mani o sui gomiti. Oppure puoi sdraiarti sulla schiena e tenere una presa vuota o "piatto". Ci sono così tanti esercizi che puoi fare solo con il tuo peso corporeo, o con un manubrio o una fascia di resistenza.
Quando hai bisogno di portare il tuo core e i tuoi addominali al livello successivo, è allora che userai un bilanciere per quegli esercizi composti che stanno per scolpire e modellare i tuoi muscoli.
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Come lavori sui muscoli superficiali?
Devi colpire il nucleo da diverse angolazioni. Ad esempio, qualsiasi cosa sdraiato sulla schiena e muovere le gambe colpirà gli addominali inferiori. Per gli obliqui vuoi girare di lato.
Spesso puoi fare lo stesso esercizio e inclinare il tuo corpo - quindi se tiri leggermente di lato e fai sollevare una gamba, colpisci i tuoi obliqui. Se menti sulla schiena e fai sollevare una gamba, colpisci gli addominali inferiori. Stesso esercizio, diverse parti del corpo. Angoli, angoli, angoli.
Allora i sit-up sono completamente fuori? Oppure possono essere fatti in modo efficace?
Puoi fare sit-up, ma fallo alla fine del tuo allenamento, perché è l'esercizio degli addominali meno efficace e usa le varianti. Sdraiati sulla schiena, con i piedi per terra e le mani lungo i fianchi. Siediti completamente in modo che la schiena sia dritta, quindi controlla la discesa verso il basso. Questo è un sit-up.
Quindi prova a sollevare le gambe, piegati all'altezza del ginocchio in modo che le gambe inferiori siano perpendicolari al pavimento, con i gomiti larghi e scricchioli in modo che i gomiti tocchino le ginocchia. Poi mentre ti abbassi di nuovo, prova ad estendere una gamba e rimetti la gamba dentro quando ti siedi.
Ci sono così tante varianti di un crunch, che usano le tue gambe, o angoli diversi. Se devi davvero fare un sit-up, pensa a quali attrezzature e angoli potresti utilizzare a tuo vantaggio.
