Fotografia Glen Burrows; modello Tom Eastham
Un cambiamento potrebbe essere meglio di un riposo - almeno quando si tratta di allenamento. Se sei in un solco, gli esperti del titolo maschile Coach's Men's Fitness hanno raccolto tutto ciò che devi sapere per provare qualcosa di nuovo. Questa volta: Powerlifting.
Powerlifting 101
Che cos'è?
Tecnicamente, in realtà significa competere nei Big Three Lift (panchina, deadlift e squat) - non è considerata una buona forma chiamarti powerlifter se ti alleni semplicemente. Lo sport si presenta in "raw" (solo magliette e pantaloncini) e varietà "equipaggiate", quest'ultima che consente di avvolgere il ginocchio e il gomito, insieme a tute a molla che offrono un notevole livello di assistenza.
Qual è la cosa migliore per?
Forza grezza. "Anche se può avere qualche riporto per la costruzione muscolare, il fulcro del powerlifting è la forza in una sola ripetizione nei tre grandi", dice powerlifter e coach Tom Hamilton. Ciò significa un sacco di allenamento a bassa ripetizione, guardando la tua figura (è uno sport ossessionato dalla categoria di peso) e, naturalmente, concentrandosi sui punti tecnici più sottili dei grandi ascensori.
Quali sono i suoi limiti?
"La sua forza potrebbe anche essere la sua debolezza", afferma Hamilton. "Un forte focus sulla massima forza e sollevamenti particolari durante un programma può causare lesioni da uso eccessivo e, naturalmente, c'è il pericolo di trascurare qualità come il condizionamento o la mobilità".
La vista esterna
È uno sport piuttosto di nicchia - e pieno di lotte intestine - ma divertente. "Il powerlifting sembra abbastanza frainteso, ma può essere un ottimo ingresso nell'allenamento con i pesi in generale", afferma Alex Adams, allenatore del sollevamento olimpico. "Finché i programmi di powerlifting hanno abbastanza varietà, non ti fanno alcun danno. I problemi sorgono quando diventi troppo specialista e fai solo gli ascensori competitivi."
Esperienza istantanea
Vai sumo
La maggior parte dei comp consente sia un deadlifting regolare o sumo-style: dovresti provare entrambi. Per quest'ultimo, tieni i tuoi piedi a una larghezza pari alla larghezza delle spalle e le mani dentro le ginocchia: è un'opzione ideale per un uomo alto.
Menzione Westside
La Westside Barbell, fondata da Louis Simmons, è la prova dei sollevatori più forti di sempre, grazie a un'atmosfera ultra competitiva e alla combinazione di giornate "dinamiche" di sollevamento della velocità di Simmons con sessioni di massimo sforzo. Vale anche la pena notare: raramente fanno i Big Three fuori dalla competizione, costruendo la forza con infinite variazioni come il box squat e la panca con presa stretta.
Conosci i tuoi programmi
Ad un certo punto qualcuno ti chiederà cosa stai "correndo". Lifter and coach Jim Wendler's 5/3/1 è l'opzione sicura, ma per i punti extra menziona il Cube (un nuovo metodo popolare basato sulle idee di Simmons), Coan-Phillipi (un programma di stacco da terra usato dall'uomo considerato il miglior atleta di sempre, Ed Coan) o Smolov (piano squat quattro volte a settimana - solo per maniaci).
L'hai fatto quando …
Non è semplice come dividere il totale con il peso corporeo: lunghezza degli arti, dimensioni dei muscoli e lo stress generale fanno la differenza - metti i tuoi numeri in wilkscalculator.com per un powertoker di lettura che rispetterà. "Per essere un powerlifter competitivo di alto livello, dovresti puntare a un Wilks di oltre 400", afferma Hamilton. "Se non hai voglia di gareggiare ma goditi i tre powerlift, un Wilks di oltre 300 persone ti renderebbe uno dei ragazzi più forti della tua palestra."
Ottieni una forza da tripla minaccia
"Un modo per allenarsi è una periodizzazione periodica ondulata, o DUP, approccio", dice Hamilton. "Questo significa che durante tutta la settimana utilizzi una serie di ripetizioni e serie per lo stesso movimento, permettendoti di distribuire il volume nel corso della settimana." Quindi potresti fare un giorno pesante, fare ripetizioni leggere per accelerare su un altro, e avere un giorno moderato ad alto rappresentante sul terzo. Ecco un allenamento tipico.
1 Squat
Imposta 4 reps 3
"Fai il tuo primo passo alla tua percentuale di sforzi percepiti, o RPE", dice Hamilton. "Dovrebbero sentirsi come un 9, o molto, molto difficile - ma quanto sarà pesante cambierà di settimana in settimana. Fai gli altri set all'85% del tuo massimo."
2 panca
Imposta 3 reps 6
Fallo al 75% del tuo massimo. Nel powerlifting, è tutto incentrato sul set-up: mantieni la presa abbastanza larga da avere gli avambracci verticali sotto la barra e premi sul pavimento con i piedi per aiutare l'ascensore.
3 Pull-up
Imposta 3 reps 6
Questi dovrebbero essere duri ma fattibili. Aggiungi un giubbotto di peso se è necessario.
4 dip
Imposta 3 reps 10
Aggiungi una cintura di peso, un manubrio tra la caviglia o - se la tua palestra è davvero bella - le catene intorno al collo.
