Non essere il ragazzo alla linea di partenza di un Tough Mudder che ha fatto tutto l'allenamento, ha studiato tutti gli ostacoli e ha ottenuto la migliore attrezzatura ma quando gli chiedi della nutrizione dice che fa silenzio e borbotta qualcosa sui gel energetici. Questo è il ragazzo che vedrai un po 'più tardi singhiozzare di The Liberator.
Come ogni aspetto del tuo allenamento, devi pensarci bene prima della gara. Una parte dell'essere pronti a correre è il caricamento del carb, una strategia progettata per aumentare la quantità di carburante nei muscoli per le gare di durata.
Per essere sicuro di contare le calorie in modo efficace, scarica l'app Lifelog - l'ultimo diario digitale - usa SmartBand di Sony per tracciare i dati con tutti i dettagli che desideri, quindi puoi associarli con il tuo Xperia ™ Z3 + di Sony a rivedere e analizzare a vostro piacimento. Puoi seguire la tua forma fisica e l'intrattenimento, tenere traccia della frequenza cardiaca, fissare obiettivi e guardare indietro ai momenti che contano, e monitorare anche il tuo consumo calorico. Perfetto per ottenere il carico di carboidrati giusto.
Mentre il carico di carboidrati inizia circa una settimana prima della gara, devi assicurarti che il tuo corpo sia pronto per le calorie in eccesso. "Il caricamento di carboidrati funziona meglio quando hai già seguito una dieta ricca di carboidrati durante il tuo regime di allenamento," afferma Glenn Higgins, personal trainer e nutrizionista (glennhigginsfitness.com) "È anche importante assicurarsi di rimanere idratato durante il processo. Cerca un litro d'acqua per ogni 25 kg di massa corporea."
Ora, questo non è solo un caso di afferrare le baguette e spalare la pasta fino a che non riesci a respirare. "Vuoi concentrarti sui carboidrati di qualità di frutta, verdura e alimenti integrali per la maggior parte dei carboidrati", dice Higgins.
"Non essere così ossessionato dal carico di carboidrati che dimentichi gli altri tuoi macronutrienti", dice Higgins. "Circa il 10-15% delle tue calorie non di carboidrati dovrebbero provenire da fonti proteiche magre come carne, pollame o pesce. Il restante 15-20% delle tue calorie dovrebbe provenire da grassi sani, come avocado o mandorle."
"Nella settimana della fase di caricamento del carboidrato, consumare piccoli pasti che sono ricchi di carboidrati costantemente durante il giorno," dice Higgins. "Se provi a farlo in un colpo solo finirai per sentirti gonfio e non otterrai tutti i benefici".
Quando sei sette giorni fuori dal Tough Mudder il tuo carico di carboidrati aumenta davvero. "I carboidrati dovrebbero costituire circa il 60-70% dell'apporto calorico giornaliero", afferma Higgins. "In particolare, spara dai 3 ai 5 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo ogni giorno, a partire da 3 grammi prima di arrivare a 5.
Tre giorni prima della gara
Con la chiusura della gara in questo è quando il consumo di carboidrati sarà al suo massimo. "A questo punto il 70-90% delle calorie dovrebbe venire dai carboidrati", dice Higgins.
Se sei bloccato per le idee per gli snack per mantenere i livelli di carboidrati qui sopra ci sono alcuni suggerimenti da Higgins
1 grossa manciata di uvetta, albicocche secche o altra frutta secca
3 fette di pane integrale spalmate di miele
4 fette spesse di pane integrale
5 torte di riso spalmate di marmellata
Il giorno prima
La buona notizia è che se hai iniziato il caricamento del carboidrato in anticipo, non dovrai piombare la faccia con la carbonara alle 23:00. 'Salta i prodotti ad alto contenuto di fibre come verdure crude, fagioli e crusca', dice Higgins. "Potrebbero anche farti sentire gonfio e impolverato sulla linea di partenza."
Quando si tratta della cena più importante, "dovrebbe essere relativamente piccola ma pesante come il carboidrato, sia pasta che frutta", dice Higgins. "Mangiare in anticipo per avere un sacco di tempo per digerire ed evitare cibi grassi che impiegano molto tempo a digerire."
Se ti prepari bene, i tuoi muscoli saranno in movimento durante il giorno della gara. Tutto quello che dovrai preoccuparti è assicurarti di non perdere la testa mentre ti avvicini all'Arctic Enema 2.0 di Sony, uno degli ostacoli più difficili del percorso.
Scopri di più sull'Xperia Z3 + di Sony e i suoi vantaggi per la preparazione del Tough Mudder
