Conquistare i 20 km e gli infiniti ostacoli di un Tough Mudder richiede più della forza bruta e un'affinità per lo sporco. Richiede agilità e coordinazione per scalare barriere difficili e una consapevolezza del corpo che ti permette di muoverti in modo efficiente e senza il rischio di lesioni. Non è un bene avere l'equivalente di Land's End a John o 'Groats sulla strada quando il tuo primo passo sul terreno accidentato di un Tough Mudder porta alla distorsione della caviglia. Ecco perché l'equilibrio è così importante.
Quindi quanto è buono il tuo equilibrio? "Stai su una gamba sola e immagina di essere nel bel mezzo di un quadrante", dice Wes Tubb, osteopata, personal trainer e fondatrice di Wes James Osteopathy & Personal Training (wesjames.co.uk). 'Tocca l'altra gamba fino alle 12, abbassando la gamba in piedi in un quarto squat come fai, quindi riporta la gamba estesa al centro. Continuate a farlo in senso orario per ogni lancetta delle ore.
"Più sei stabile, maggiore è il tuo equilibrio o la consapevolezza del tuo corpo", dice Tubb. "Una buona forza propriocettiva ti rende più stabile e più controllato quando esegui esercizi multiplano, esplosivi e ad una sola gamba, che sono coinvolti in quasi tutti gli ostacoli che incontrerai in un Tough Mudder e svolgi un ruolo in quasi tutte le attività quotidiane. fai inconsciamente. '
Anche la mobilità e la stabilità della caviglia sono vitali. "Le distorsioni inverse sono lesioni molto comuni sul terreno scomodo di una corsa ad ostacoli", dice Tubb. 'Migliorare la tua gamma di movimento per il tuo piede e la tua caviglia combinata con la forza in quel determinato range di movimento è fondamentale per ridurre il rischio di distorsioni.'
Incorporate questo circuito a cinque movimenti nel piano Tough Mudder, programmando almeno una sessione alla settimana utilizzando un programma di allenamento come l'app Lifelog di Sony in connessione con uno smartphone Xperia ™ Z3, per migliorare il vostro equilibrio e tenervi fuori dai guai corso e nella tua formazione.
Inizia facendo 60 secondi di stretching della luce come riposo attivo tra ogni esercizio. Per una sfida più grande, ciascuno si muove back-to-back senza riposo. Cerca di completare tre round, costruendo fino a cinque per incoraggiare la progressione, riposando 60 secondi dopo ogni round ed esegui una o due volte alla settimana.
1 HOCK FACE HOP CON STABILIZZAZIONE
Reps 10 ogni gamba
Immagina di trovarti in mezzo a un quadrante. Stai con il piede giusto. Salta in avanti per atterrare alle 12 con il piede sinistro. Stabilizzare, tenendo il ginocchio in linea con il secondo e il terzo dito del piede, quindi salta sul piede destro nel mezzo dell'orologio. Ripeti alle 9 e alle 7. Cambia le gambe e salta alle 12, 3 e 5 in punto.
2 LUNGE DELLA PALLA DI MEDICINA DEL VOLTO DELL'OROLOGIO
Reps 10 ogni gamba
Di nuovo, immagina di essere in piedi su un quadrante. Tenere una palla medica sopra la testa, affondare in avanti con la gamba sinistra fino alle 12 e tagliare la palla verso lo stinco sinistro. Spingere indietro fino alla posizione iniziale, riportare la palla sopra la testa. Ripeti alle 9 e alle 7. Passa le gambe e affondi alle 12, 3 e 5 in punto.
3 SQUAT DI SPLIT BULGARO
Reps 10 ogni gamba
Tieni i manubri lungo i fianchi e posiziona la parte superiore di un piede su una panca dietro di te. Piegare la gamba anteriore in basso, mantenendo il petto sollevato e il nucleo rinforzato. Metti in pausa, quindi torna indietro attraverso il piede anteriore per tornare all'inizio. Assicurati che il tuo ginocchio rimanga in linea con il secondo e il terzo dito del piede.
4 SEDE LEGGERME-LEGGERE DUMBBELL DEADLIFT
Reps 10 ogni gamba
Stai con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso di te e i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti - dai cardini ai fianchi - e solleva una gamba dritta dietro di te. Abbassare i manubri finché non si sente un allungamento moderato nei muscoli posteriori della coscia. Mantieni la gamba in posizione eretta.
5 INVERSIONE / EVERSIONE ALLUNGAMENTO ANELLO
Reps 10 ogni gamba
Lavora sulla tua stabilità della caviglia con esercizi di inversione e banda di eversione. Avvolgi un paio di fisio un paio di volte attorno a un piede, tenendo le due estremità in ogni mano. Per lavorare sul rafforzamento dei tuoi estrattori di caviglie, tira un'estremità della fascia in modo che il piede entri alla caviglia (inversione). Evert il piede sotto la resistenza della band per dieci ripetizioni. Per rafforzare gli invertitori, tira la fascia che fa uscire il piede (eversione), quindi inverti il piede sotto la resistenza della fascia per dieci ripetizioni.
