Se vuoi aggiungere dimensioni e forza muscolari per costruire un fisico più grande e più forte, i set giganti sono un ottimo modo per raggiungere il tuo obiettivo. Un set gigante comprende quattro o più mosse eseguite da dietro a dietro, con resto che viene dopo aver completato la ripetizione finale della quarta mossa. È una grande strategia che ti permette di colpire i muscoli bersaglio da più angolazioni e di lavorare le fibre muscolari fino al fallimento, ovvero quando non riescono più a completare un altro rep con una buona forma. Questo è un modo ideale per spingere i muscoli più forte che mai prima di poter ricrescere sempre più forte.
Come fare l'allenamento
Fallo una volta alla settimana. Dopo un riscaldamento, fai gli esercizi 1A, 1B, 1C e 1D in successione, rispettando le ripetizioni e il tempo prescritto. Dopo l'esercizio, riposare 1D per il tempo specificato, quindi ripetere per un totale di quattro set. Dopo la ripetizione finale del quarto set di 1D, riposare, quindi ripetere il modello con esercizi da 2 A a 2D. Aumentare leggermente il peso sollevato ogni settimana. Le cifre del tempo a quattro cifre si riferiscono al tempo in secondi che si prende per abbassare il peso, mettere in pausa, sollevare il peso, quindi mettere in pausa in ogni ripetizione.
Giant set 1
Riscaldati con alcune presse da banco a barra vuota, aumentando gradualmente il peso e diminuendo il numero di ripetizioni fino a raggiungere il peso target impostato.
Banco da panca 1A Reps 8 / Tempo 3010 / Riposo 0 sec
Sdraiati sulla panchina con i piedi sul pavimento direttamente sotto le ginocchia. Afferrare la barra con una presa eccessiva, con le mani alla larghezza delle spalle. Abbassare lentamente la barra sul petto fino a quando i gomiti sono piegati a 90 ° e la barra è quasi a contatto con il centro del petto o appena sopra i capezzoli. Guida i tuoi piedi con forza sul pavimento e spingi con forza la barra nella posizione iniziale.
Pressa da banco manubri inclinata 1B Reps 8 / Tempo 3010 / Riposo 0 sec
Sdraiati su una panca ad angolo di 60 ° tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Tieni i piedi appoggiati sul pavimento e la schiena contro la panca. Premere il peso direttamente sopra la testa ma non bloccare i gomiti in alto. Abbassa lentamente il peso sul petto, allargando i gomiti di lato.
Stare nel mezzo di una macchina cavo con una posizione divisa tenendo una maniglia a D attaccata alla puleggia alta in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. Mantenendo un arco naturale nella tua schiena e rinforzando il tuo nucleo, avvicina le mani in un arco in modo che si incontrino di fronte a te. Spremi i muscoli del torace prima di tornare lentamente all'inizio, mantenendo il peso sotto il pieno controllo.
1D Press-up Reps 12 / Tempo 2010 / Riposo 3min
Inizia con le mani alla larghezza delle spalle e il corpo dritto dalla testa ai tacchi. Abbassati finché i gomiti non raggiungono i 90˚, quindi premi di nuovo verso l'alto.
Giant set 2
2A Pull-up Reps 6 / Tempo 3010 / Rest 0sec
Afferra la barra o le maniglie con una presa per la mano, con le mani alla larghezza delle spalle. Inizia da un blocco morto con le braccia completamente estese. Stringendo insieme i dorsali, tirati su. Una volta che il mento è più alto delle tue mani, fai una breve pausa, poi lentamente ti abbassi di nuovo all'inizio.
2B Manubri in fila piegata Reps 10 / Tempo 3010 / Rest 0sec
Inizia con il tuo core rinforzato, la schiena dritta e le scapole retratte, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa eccessiva. Piegare leggermente le ginocchia e piegarsi in avanti dai fianchi. Allinea i pesi fino a quando le tue braccia sono in posizione orizzontale ritirando le scapole, quindi torna lentamente all'inizio.
Flyer retrattile con cavo 2C Reps 10 / Tempo 2010 / Riposo 0 sec
Stare nel mezzo di una macchina a cavo con le braccia incrociate che reggono una maniglia a D attaccata alla puleggia bassa in ogni mano. Mantenendo il tuo core rinforzato e una leggera curva sui gomiti, sollevare entrambe le braccia all'altezza delle spalle e quindi estenderle ai lati. Torna all'inizio, mantenendo il controllo del peso per tutto il tempo.
Estrazione frontale del cavo 2D Reps 15 / Tempo 2010 / Riposo 3min
