Correre in serate scure e burrascose, quando tutti gli altri si lasciano sfuggire davanti alla TV, può sembrare masochista, ma in realtà mostra una grande lungimiranza. Ottenere le miglia di allenamento durante l'inverno aumenterà la tua forma aerobica di base, dandoti un vantaggio sui tuoi compagni corridori una volta che i ritorni di primavera e la stagione ricominciano. I tuoi concorrenti si puniranno correndo per il fitness mentre sarai già lì, godendo dei benefici di bruciare i grassi e di aumentare l'energia.
Attaccalo
Si è tentati di andare in letargo nella tua casa calda tutto l'inverno, ma gli studi dimostrano che se si va solo per sette giorni senza esercitare il volume del sangue inizia a cadere. Ciò significa che hai meno globuli rossi che trasportano ossigeno per alimentare i tuoi muscoli. Se passi da tre a sei settimane senza esercizio, i tuoi livelli di forma fisica possono scendere dove erano prima di iniziare l'allenamento.
Caloroso per il tuo compito
Si genera molto calore mentre corri, non importa quanto freddo, ma il vento freddo può ancora catturarti. Indossare un sacco di strati, tra cui uno strato esterno antivento, e staccarli quando ci si riscalda. "Le tue mani diventano eccezionalmente fredde quando il sangue viene deviato verso il tuo core e i muscoli attivi, quindi i guanti leggeri sono un must", dice il runner Steve Edwards, che di recente ha stabilito il record per le dieci maratone più veloci in dieci giorni consecutivi.
Tenere lubrificato
I novizi corridori invernali spesso riferiscono un mal di gola dopo l'esecuzione perché l'aria secca e secca rimuove l'umidità dal corpo, quindi portare sempre con sé l'acqua. Indossare unguento alle labbra è anche una buona idea. "È facile dimenticare di bere quando corri al freddo perché potresti non avere sete", dice Sam Wilde, fisioterapista specialista in scheletro muscoloscheletrico presso Pure Sports Medicine. 'Assicurati di essere pre-idratato prima della corsa in modo che il tuo corpo abbia una possibilità di combattere per tenerti al caldo'.
Stai veloce
Solo perché è inverno e stai mirando a costruire il tuo volume di allenamento non significa che devi correre ovunque lentamente. Usa le sessioni di tempo (in cui corri solo al di sotto della soglia in cui dovresti rallentare o fermarti) e una sessione a intervalli di una settimana per preservare il "calcio" di fine sprint per la primavera. Uno studio pubblicato sulla rivista Medicine And Science In Sport And Exercise ha rilevato che eseguire una sessione di 30 minuti di intervalli di due minuti con pause di tre minuti ha migliorato l'allenamento cardiovascolare del 13% in più rispetto a un ritmo costante.
Vai a fare shopping con le scarpe
Investi in alcuni allenatori invernali con un sacco di ammortizzazione e alcune caratteristiche resistenti agli agenti atmosferici. Scivolare con le scarpe bagnate non ti ispirerà per quel miglio in più e, cosa più importante, aumenterà l'impatto dei tuoi passi e il conseguente rischio di lesioni.
Non afferrare
I muscoli sono a maggior rischio di contrarre l'inverno. "Cerca di riscaldarti prima di uscire con alcuni affondi e pesi accovacciati", dice Wilde. 'Questo ti impedirà di andare troppo velocemente su superfici scivolose mentre combatti il freddo, e aiuta a prevenire distorsioni della caviglia se scivoli.' Inoltre considera l'utilizzo di pantaloni da corsa per mantenere i muscoli delle gambe elastici, e allungare per scaldarsi dopo il tuo correre.
Pianifica di correre
Inserisci la data della tua razza target nel tuo diario e poi riprendi da esso, aggiungendo eventi più brevi durante le sessioni di allenamento e ispirando la tua corsa invernale. Ad esempio, se stai conducendo la Maratona di Londra ad aprile, miri a completare un 5K, poi un 10K e poi una mezza maratona per ottenere la tua forma fisica. "Fare gare più brevi durante il periodo di allenamento ti tiene motivato, ma migliora anche le prestazioni", afferma Edwards. "Non ti alleni mai tanto forte quanto corri perché la competizione aggiunta ti spinge."
Essere visto
La pioggia e la nebbia rendono difficile per i conducenti individuarti, quindi investi in qualche equipaggiamento ad alta visibilità. La maggior parte dei top invernali hanno dettagli riflettenti, quindi non devi vestirti come un manutentore autostradale per essere visto, ma le luci da bici a clip con LED lampeggianti ti faranno anche meno probabilità di essere colpiti.
Fare rifornimento correttamente
Correre in temperature a una cifra e venti ululanti brucerà più calorie di una corsa attraverso il parco in primavera, ma non è una scusa per mangiare quello che ti piace. Mangia uno spuntino o prendi una bevanda energetica 30-40 minuti prima di ogni corsa e fai una colazione ricca di carboidrati a lento rilascio, come il porridge. Mangia carboidrati e proteine a rilascio rapido dopo un allenamento per recuperare, ma ricorda che il freddo può aumentare l'appetito post-corsa.
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