Panca "Alla fine di ogni altra sessione di bench bench, fai lockouts come rappresentante parziale", afferma il personal trainer Shaun Stafford. 'Questo significa che devi solo fare il terzo superiore dell'ascensore. Usa un peso elevato, almeno il tuo massimo di una ripetizione, e fai un paio di serie di tre o quattro ripetizioni per colpire i muscoli del torace duramente mentre rafforza i tendini ei legamenti per affrontare un peso più pesante la volta successiva. recluta un buon spotter.
tozzo "Un ottimo modo per potenziare lo squat è l'allenamento a grappolo", afferma Stafford. 'Imposta la barra con il tuo massimo di cinque rep, ma punta a dieci ripetizioni: prima fai cinque, poi riposa per 15 secondi prima di lanciare altre tre. Fai un altro breve riposo, poi spara ad un'altra coppia prima di riposare per un paio di minuti e ripeti. "La logica di questo metodo è che ti permette di sollevare più peso rispetto a più ripetizioni che faresti altrimenti, e così stimola i guadagni maggiori in termini di dimensioni e forza.
Curl bicipiti Blitz i bicipiti con ascensori negativi perché la fase eccentrica, o di abbassamento, del ricciolo del bicipite può affrontare più peso. "Avrai bisogno di un partner per questo, ma è il modo migliore per forzare i tuoi bicipiti a far fronte a pesi più pesanti", afferma Stafford. "Carica un bilanciere con il 20-40 per cento di peso in più a cui sei abituato. Con l'aiuto del tuo partner, arrotola la barra fino a quando la barra si trova al culmine dell'ascensore. Metti in pausa, quindi abbassalo, impiegando circa quattro secondi, mentre hai il pieno controllo. "Punta a quattro serie di circa sei ripetizioni una volta alla settimana.
Per ulteriori suggerimenti per aumentare la massa muscolare, iscriviti a Fitness per uomo. Ti forniremo tre problemi per £ 1. Per ulteriori esercizi per le braccia, dai un'occhiata a questo allenamento facile da seguire.
