Quanto puoi trasformare il busto in sole quattro settimane? Molto, a patto di seguire questo piano di formazione di 16 sessioni alla lettera. È stato progettato per lavorare i muscoli del torace e della schiena due volte a settimana - il che significa che anche i bicipiti e i tricipiti ricevono un doppio sforzo di lavoro - per spingere completamente questi importanti gruppi muscolari al di fuori della loro zona di comfort in modo che il tuo corpo non abbia altra scelta che riparare il danno costruendo un corpo più grande, più forte e più definito. Colperai anche tutti gli altri muscoli importanti, comprese le gambe, per aumentare il tuo potenziale di bruciare i grassi in modo da poter diventare più grande e più snello - veloce.
Come funziona il piano
In ognuna delle quattro settimane di questo piano di 28 giorni ti allenerà il petto e la schiena due volte. Sembra molto? È! Ma in alcuni piani colpisci ogni gruppo muscolare ogni sette giorni, il che non è abbastanza uno stimolo per costringere il tuo corpo a fare degli adattamenti del corpo positivi.
Ma in questo piano, raddoppiando ogni settimana sugli esercizi di petto e schiena - e quindi anche lavorando i bicipiti e i tricipiti due volte alla settimana, una volta direttamente e una volta indirettamente - fornirai tutti gli stimoli che il tuo corpo ha bisogno per diventare più grande in meno tempo. E non temere, le spalle, gli addominali e le gambe non salteranno le dimensioni e gli aumenti di forza: avranno ancora abbastanza tempo dedicato ogni settimana per consentire loro di diventare più grandi e più forti.
Basta fare gli allenamenti in ordine, attenendosi agli esercizi, set, ripetizioni, tempo (vedi sotto) e periodi di riposo dettagliati. Il primo allenamento di ogni settimana colpisce il petto e il tricipite, il secondo la schiena e il bicipite, il terzo le gambe e il petto e il quarto la schiena e le spalle.
Tutti e quattro gli allenamenti settimanali sono composti da cinque mosse, che eseguirai come serie dirette, quindi dovrai semplicemente eseguire le mosse da 1 a 5 in ordine. Questo è tutto!
Allenamento del tempo
Per ottenere il massimo effetto da questi allenamenti, è necessario attenersi al codice tempo di quattro cifre per ogni esercizio. La prima cifra indica per quanto tempo si impiega in secondi per abbassare il peso, il secondo per quanto tempo si ferma nella parte inferiore della mossa, il terzo per quanto tempo si impiega per sollevare il peso e la cifra finale per quanto tempo si ferma in alto. X indica che parte della mossa dovrebbe essere eseguita in modo esplosivo. Il tempo accumulato sotto tensione aumenta la frequenza cardiaca per bruciare i grassi e abbattere i tessuti muscolari in modo che sia ricostruito più grande e più forte. Mantieni ogni ripetizione liscia e controllata in modo che i tuoi muscoli - non la quantità di moto - facciano il lavoro.
Allenamento 1: petto e tricipiti
1 panca
Imposta 5 reps10 Tempo 2010 riposo 60sec
Sdraiati su una panca piatta tenendo un bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Sostieni il tuo nucleo, quindi abbassa la barra verso il petto. Riportalo all'inizio.
2 dip del tricipite
Imposta 5 reps 6-10 Tempo 2110 riposo 60sec
Anelli di presa o barre parallele con le braccia tese. Tenendo il petto sollevato, piegare i gomiti per abbassare il corpo fino a quando le spalle lo consentono. Premere di nuovo forte per tornare all'inizio.
3 Premere il manubrio inclinato
Imposta3 reps 12-15 Tempo 2010 riposo 60sec
Sdraiati su una panca inclinata tenendo in mano un manubrio in ogni mano. Premere i pesi fino a quando le braccia sono dritte, quindi abbassarle nuovamente all'inizio sotto controllo.
4 Inclinate dumbbell flye
Imposta 3 reps 12-15 Tempo 2010 riposo 60sec
Sdraiati su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano sopra il tuo viso, con i palmi rivolti verso l'esterno e una leggera curva sui gomiti. Abbassale ai lati, poi riportali in cima.
5 estensione del tricipite
Imposta 3 reps 12-15 Tempo 2010 riposo 60sec
Stai in piedi tenendo un manubrio sopra la testa con entrambe le mani, le braccia diritte. Mantenendo il petto sollevato, abbassare il peso dietro la testa, quindi alzarlo di nuovo all'inizio.
Allenamento 2: Back and Biceps
1 Pull-up
Imposta 5 reps 6-10 Tempo 2011 riposo 60sec
Tenere una barra di trazione con una presa eccessiva, con le mani alla larghezza delle spalle. Sostieni il tuo nucleo, poi tirati su finché il tuo petto inferiore tocca la barra. Abbassare fino a quando le braccia sono di nuovo dritte.
2 fila ribaltabile
Imposta 5 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec
Tieni un bilanciere usando una presa eccessiva, le mani appena fuori le gambe e sporgi in avanti dai fianchi. Piega leggermente le ginocchia e rinforza il nucleo, quindi tira la barra verso l'alto, guidando con i gomiti. Abbassalo all'inizio.
3 Chin-up
Imposta 3 reps 6-10 Tempo 2011 riposo 60sec
Tieni una barra con le mani alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso di te. Sostieni il tuo nucleo, poi tirati su fino a quando il tuo mento è al di sopra della barra. Abbassare fino a quando le braccia sono di nuovo dritte.
4 curl bicipiti in piedi
Imposta 3 reps 12-15 Tempo 2011 riposo 60sec
Stare con i manubri lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti. Tenendo i gomiti in posizione, arriccia i pesi, stringendo i bicipiti in alto. Abbassale di nuovo all'inizio.
5 arricciatura inclinata seduta
Imposta 3 reps 12-15 Tempo 2011 riposo 60sec
Sedersi su una panca inclinata con i manubri lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti. Tenendo i gomiti in posizione, arriccia i pesi, stringendo i bicipiti in alto. Abbassale di nuovo all'inizio.
Allenamento 3: gambe e addominali
1 Torna indietro
Imposta5 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec
Stai in piedi, tenendo una barra sulla parte posteriore delle spalle. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, accovacciati il più profondamente possibile. Torna indietro con i talloni per tornare all'inizio.
2 Buongiorno
Imposta 5 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec
Stare in piedi tenendo in mano un bilanciere leggero sulla parte posteriore delle spalle, con i piedi alla larghezza delle spalle. Con il tuo nucleo rinforzato, piega in avanti lentamente dai fianchi, fino a che i muscoli posteriori della coscia non lo permettano, ma non oltre l'orizzontale. Torna all'inizio.
3 ponte di gluteo
Imposta 3 reps 12-15 Tempo 2011 riposo 60sec
Siediti con la parte superiore della schiena appoggiata su una panca, tenendo in mano un bilanciere sulla parte superiore delle cosce. Spinta i tuoi fianchi, spremi i glutei in alto e poi ritorna all'inizio.
4 Premere il manubrio inclinato
Imposta 3 reps 12-15 Tempo 2110 riposo 60sec
Sdraiati su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano con le spalle. Premere i pesi fino a quando le braccia sono dritte, quindi abbassarle nuovamente all'inizio sotto controllo.
5 Inclinazione di manubri con manubri
Imposta 3 reps 12-15 Tempo 2111 riposo 60sec
Sdraiati su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano sopra il tuo viso, con i palmi rivolti verso l'esterno e una leggera curva sui gomiti. Abbassale ai lati, poi riportali in cima.
Allenamento 4: spalle e spalle
1 Stampa in testa
Imposta 5 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec
Tieni una barra davanti al collo con le mani appena più larghe delle spalle. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, premere la barra sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte. Abbassalo all'inizio.
2 tiro a cremagliera
Imposta 5 reps 10 Tempo 2111 riposo 60sec
Stare in piedi di fronte a un bilanciere appoggiato su barre di sicurezza all'altezza del ginocchio. Piegare e afferrare la barra con una presa eccessiva, quindi alzarsi finché la schiena non è di nuovo dritta, stringendo le scapole in alto.
3 presse per manubri sedute
Imposta 3 reps 12-15 Tempo 2010 riposo 60sec
Sedersi su una panca eretta con un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Tenendo il petto in alto, premi i pesi direttamente sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte, quindi ridiscopale all'inizio.
4 rilancio laterale
Imposta 3 reps 12-15 Tempo 2011 riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo un manubrio leggero in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. Tenendo il busto in alto e una curva ai gomiti, sollevare i pesi all'altezza delle spalle, quindi abbassarsi all'inizio.
5 flye inverso
Imposta 3 reps 12-15 Tempo 2011 riposo 60sec
Piegarsi in avanti dai fianchi tenendo un manubrio leggero in ogni mano con i palmi rivolti verso l'esterno. Mantenendo una leggera curva nei gomiti, sollevare i pesi all'altezza delle spalle, quindi abbassare la schiena all'inizio.
