Per i gentili alla ricerca di spalle più grandi, la spinta è una delle mosse più belle esistenti perché si utilizza un po 'di slancio corporeo che ti permette di gestire più peso rispetto alla severa stampa a spalla, ma non è così come tecnico o difficile da padroneggiare come il push-jerk a tutti gli effetti.
Sviluppa la forza della parte superiore del corpo, condiziona la cuffia dei rotatori e lavora gli addominali mentre si tiene il peso nella posizione di testa. Secondo l'esperto di allenamento della forza Charles Poliquin, l'aumento della forza nella pressa dipende direttamente dal fatto di essere in grado di sollevare di più sulla panca, ma è anche il movimento che adotterai automaticamente se dovessi spingere una borsa molto pesante in un overhead armadietto, e fondamentalmente la stessa cosa che l'Ultimate Warrior faceva con Macho Man Randy Savage. È, in una parola, fantastico. E dovresti imparare a farlo correttamente. Ecco come farlo.
Premere le istruzioni per la stampa
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e afferrare la barra con la punta delle dita, i gomiti rivolti in avanti.
- Appoggia la barra sulla parte anteriore delle tue spalle.
- Scendi in uno squat poco profondo, centrando il peso sotto il bilanciere.
- Premi sopra i talloni.
- Guidare la barra direttamente sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte.
- Abbassa la barra fino al petto.
Mantieni un arco neutro nella colonna vertebrale per tutta la durata del movimento.
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Prendi la presa giusta
Nozioni di base: diversamente dalla stretta stampa (in cui si vorrà usare una presa priva di colpi per mantenere i polsi in una posizione di pressione più favorevole), vorrai avvolgere i pollici attorno alla barra. Mantieni la presa abbastanza stretta e gli avambracci verticali sotto la barra. Afferrare la barra dura - un effetto chiamato irradiazione significa che attiverai maggiormente i muscoli circostanti se schiacci prima di sollevare.
Accendere
L'errore principiante più grande nella pressa a spinta è quello di abbassarsi troppo. Hai solo bisogno di scendere il più lontano possibile per farti esplodere e nel movimento. Piega leggermente le ginocchia e poi guida il più potente possibile. Con pesi leggeri, questo dovrebbe essere sufficiente per inviare la barra verso il cielo senza alcuna pressione cosciente da parte tua. Una volta che hai i movimenti verso il basso, su i pesi e premi quel peso.
Premi Premi Variazioni
Ci sono una moltitudine di movimenti della spalla più duri che puoi fare per sfidare la parte anteriore delle tue spalle - i deltoidi anteriori - ancora di più.
Premere il manubrio
Questa è essenzialmente la stessa mossa ma è più dura perché devi stabilizzare lo stesso peso in ogni mano. Questo lo rende migliore nel costruire muscoli in modo più equilibrato perché non puoi distribuire uno peso su un lato più che puoi con un bilanciere. Ecco come lo fai:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio su ogni spalla con i palmi rivolti in avanti.
- Abbassare in uno squat poco profondo e poi guidare verso l'alto attraverso le spalle spingendo i pesi in testa mentre si va.
- Finisci con le braccia completamente distese, quindi torna sotto controllo all'inizio.
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Spalla
Questo è più duro di qualsiasi variazione di una pressa a spinta perché non ti permette di usare le gambe per alimentare la mossa - è tutta una questione di forza della spalla. Ecco come lo fai.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, con un bilanciere tenuto contro la parte superiore del petto con i palmi rivolti in avanti.
- Premi con forza fino a quando le braccia sono completamente estese.
- Torna con attenzione all'inizio.
Stampa militare
In questo costruttore di spalle ultra-rigido hai i piedi uniti, il che significa che devi usare molto il tuo core per stabilizzare il movimento. È il più difficile del gruppo perché non hai una guida sulle gambe e una base meno stabile da cui partire, quindi abbassa il peso e non lasciare che il tuo ego ti dica diversamente.
- Stare con i piedi uniti, tenendo un bilanciere all'altezza del petto con le mani appena più larghe della larghezza delle spalle.
- Spremi i glutei e i muscoli centrali in modo da non rimanere morbidi nel mezzo.
- Premi la barra in alto, spingendo la testa in avanti mentre raddrizzi le braccia per una gamma completa di movimento.
- Abbassare la barra, lasciando che la testa si muova indietro mentre la si riporta nella posizione di partenza.
Arnold Press
Prende il nome dallo stesso Oak austriaco, questo preferito di Schwarzenegger include un movimento laterale, aumentando il tempo sotto tensione e permettendo a più del tuo muscolo deltoide di entrare in azione.
- Seduti o in piedi, tieni i manubri davanti alla faccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di te e la parte superiore delle braccia sia parallela al pavimento.
- Ruota le spalle per spostare le braccia verso i lati in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti.
- Continua il movimento per premere i pesi sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte e il bicipite vicino alle orecchie.
- Inverti il movimento indietro all'inizio.
